Дрю Байе Высокий тренинга

Высокая интенсивность силовой тренировки: Больше аэробика, чем "аэробика"

Данная статья публикуется здесь с разрешения автора, Грег Андерсон, владелец дома в Сиэтле за высокой интенсивности тренировок, Идеальное упражнение.

Самый распространенный вопрос задают наши клиенты новой личной профессиональной подготовки на Идеальное упражнение: "Где находятся беговые дорожки и стационарные велосипеды?". Большинство из них никогда не слышал, что большую пользу для сердечно-сосудистой системы, часто называют "аэробный фитнес", можно получить через программу подготовки силу высокой интенсивности, с каких-либо дополнительных стационарных деятельности. И хотя я, конечно тратить много своего времени объяснять, почему такие преимущества, безусловно, возможно (и более желательным, поскольку это является гораздо более эффективным для достижения мышечной и сердечно-сосудистые выгоды в одной программе) обычно занимает несколько тренировок перед клиентом понимает глубина и масштаб возможных сердечно-сосудистых участие от силовых тренировок. В качестве одного из моих слушателей заметил недавно (после набора приседания на полный провал после 20 секунд усилий по борьбе с баром в нижнем положении): "Боже мой! (хотя это маловероятно, вздоха ...) Это больше, чем аэробные аэробики ... "

Хотя (как я поясню) заявление, что высокая интенсивность подготовки сил "больше, чем аэробные аэробика" не совсем правильно, такие наблюдения со стороны обучаемого ли подчеркнуть глубокое воздействие интенсивного мышечных сокращений на сердечно-сосудистую систему. Нынешний мании "аэробика" в фитнес-индустрии происходит от непонимания двух факторов: функции сердечно-сосудистой системы, а также выявление скелетных мышц как окно, через которое оптимальной загрузке всей системы обмена веществ (S) - в том числе сердечно-сосудистая система - имеет место.

Большое недоразумение функции сердечно-сосудистой системы возникает из-за использования слова "аэробика" для описания конкретного протокола упражнение. Термин обозначает аэробных метаболических путей в организме которых дает энергию за счет окисления жиров и углеводов. Буквально, аэробный означает "с кислородом". Большинство из нас учили, что для осуществления аэробных является выполнение длительного стационарного деятельности, которые производят повышенных сердечного ритма. Обратите внимание, что сказал участием сердце и легкие полностью зависит от мышечной активности. Такая низкая активность интенсивность называется прежде всего подчеркнуть аэробных метаболических путей и позволить организму использовать жир главным образом в качестве источника топлива. Кроме того, "аэробика", как полагают, обеспечивает увеличение выносливости и обеспечить защитный эффект против коронарной болезни сердца. Хотя я, безусловно, согласны, что существуют некоторые предельные выгоды для сердечно-сосудистой системы из программы такой деятельности, в действительности это просто, что эти эффекты могут быть достигнуты в более безопасное и более эффективно за счет использования высоких подготовки сила интенсивности.

Много культуристов, что я говорил считаем, что включение того или иного вида "аэробный" деятельности в их программы, необходимые для достижения оптимального худоба. Я указываю им, что с точки зрения бодибилдинга, вопросы, на обе стороны количество жиров, что у вас нет и мышечной массы, что вы делаете. Так как это очень легкий перетренироваться путем включения слишком много упражнений, или слишком много дополнительной деятельности, кажется, что любое незначительное потерю жира достигнуто посредством устойчивой государственной деятельности может быть более чем компенсировано в жертву возможности для создания (или даже сохранить) мышц в результате перетренированности. В действительности, исследования по потере жира выполняется Эллингтон Дарден Кандидат (и дублируется Идеальное упражнение) показали лучшие результаты при сочетании высокой интенсивности силовой тренировки с пониженной калорийностью диета и полное исключение устойчивой деятельности государства. Майк Ментцер указал, тело имеет только ограниченную сумму адаптации энергии. Это не так, если у вас есть 100 единиц адаптации энергии для наращивания мышечной массы и 100 единиц, доступных для повышения выносливости, у вас 100 единиц, срок!

Ниже приводится перепечатка статьи, которые мы раздавать всем нашим новым клиентам при идеальной упражнения ...

Почему бы не аэробика ...?

"Аэробика деятельности" не является наиболее эффективной формой упражнения для потери жира. Ровное государственной деятельности, такой как бег, езда на велосипеде, танцы и т.д., не сжигают значительное количество калорий! Один фунт жира может топливо тела до 10 часов непрерывной работы. "Деятельности Аэробика" просто неэффективно для этого!

Наиболее важный вклад, который вносит в осуществление толстая потерь программы заключается в поддержании мышечной ткани при потере жира. Силовой тренинг является единственным надежным методом поддержания мышечной ткани. Аэробика может фактически привести к потере мышечной ткани!

Некоторые предполагаемые "эксперты" полагают, что важным результатом является то, что аэробика увеличения скорости обмена веществ. Наш вопрос состоит в следующем: если "аэробный" деятельность сжечь несколько калорий, в то время как вы делаете их, то, сколько калорий они будут Burn (калории сжигаются = скорости обмена веществ), если вы не делаете их? Ответ на этот вопрос: очень мало ...

Что касается скорости обмена веществ: каждый фунт мышц добавили в тело взрослой женщины потребует дополнительных 75-100 калорий в день, просто держать его в живых. Средний человек, благодаря программе, соответствующей подготовки силы можно добавить достаточное мышцы сжигать дополнительные 3500 калорий в неделю (1 фунт жира = 3500 калорий). Сумма сил подготовку, необходимую для осуществления таких изменений менее чем за один час в неделю.

"Аэробика" виды деятельности, опасные! Бег является чрезвычайно высокой силе деятельности, которая наносит ущерб коленях, бедрах, и обратно. Аэробика танец, вероятно, еще хуже. И так называемого "низкого воздействия" классы или виды деятельности, как стационарных, на велосипеде не обязательно низкой силой. Не обманывайте себя на генетическом исключениями, которые протестуют, что они никогда не был ранен-чрезмерного травмы являются кумулятивными, и мы часто не осознаем, что мы их пока не станет слишком поздно. Со временем энтузиазм аэробных-участник танца или Бегун, вероятно, будет платить за все, что "деятельность здоровы". Если эта цена является снижение или потеря подвижности в своих поздних годах, а затем "аэробика" фактически сокращен жизни человека-Span. Потеря подвижности часто является первым шагом к потере всех биологических компетенции.

Разве я не нуждаются в определенной форме аэробики застраховать здоровье? Что касается моего сердца?

Запомните: функции сердечно-сосудистой системы заключается в оказании поддержки мышечной системы - не наоборот. Если тело человека является логическим (и мы предполагаем, что это), то увеличение мышечной силы (от надлежащего прочность учебная программа) будет коррелировать с улучшением сердечно-сосудистой системы.

Вы заметите, что слова "аэробный" был отправиться в кавычки, если это относится к деятельности, выполненной для физических упражнений. Существует хорошая причина для такой акцент: Существует нет такого понятия, как аэробная тренировка! Мы все слышали, что такие мероприятия, как бег трусцой, и на велосипеде "аэробный", а эти такие, как подготовка кадров веса и бега являются "анаэробных". Эти различия не являются 100% правильных ответов. Слов аэробных и анаэробных сослаться на метаболических путей, которые работают непрерывно во все времена и во всех мероприятиях. Вы не можете "отключить" либо из этих путей, просто увеличение или уменьшение интенсивности деятельности.

Слово об интенсивности: Мало кто из "специалистов", которые будут содействовать аэробики обсуждение нашего последнего заявления. То, что они делают, однако, сказать, что нежная низкой интенсивности деятельности использовать аэробные пути к большей степени, чем они используют анаэробный путь. Мы согласны с этим утверждением полностью и чувствовать, что он должен быть доведен до логического завершения: самые "аэробный", которое человек не может участвовать в спит!

Возьмем такой пример: Д-р Кеннет Купер (автор Аэробика, Новая аэробика, аэробика для женщин), США. ВВС кардиолог, который ввел термин "аэробика" (имеется в виду форма физических упражнений) и способствовал их использования на протяжении более 25 лет признается, что он был неправ! По словам доктора Купера, дальнейшие исследования показали, что нет никакой взаимосвязи между аэробной производительности выносливости и здоровья, долголетия, или защита от болезни сердца. Он будет признать, однако, что такая деятельность сопряжены с большим риском получения травм. Кроме того, он допускает, что валовой деятельности чрезмерного таких как бег может быть столь плачевно сказывается на теле, чтобы считаться канцерогенами.

Ирвинг Dardik, MD, бывший сосудистого хирурга, утверждает, что: "базовая концепция аэробики кондиционирования неправильный." Он также утверждает, что лучший способ для обучения сосудистой системы заключается в создании гибкости в своем ответе от использования коротких приступов высота следуют внезапное восстановление, а затем снова требуя деятельности.

Повышенный сердечный ритм не является индикатором интенсивности упражнений, осуществлять действия или осуществить значения. Вполне возможно, испытывать повышенные пульса, затрудненное дыхание, обильное потоотделение, без достижения ценного опыта. Интенсивная эмоциональные переживания часто вызывают эти симптомы без малейших осуществлять выгоду.

Даже если повышенная импульс необходимой для сердечно-сосудистой системы кондиционирования (мы не сомневаемся, что импульс высота может быть необходимо, но мы не считаем, что он должен быть акцент кондиционирования программа) Помните, что некоторые из самых высоких сердце ставки по записи, был Nautilus, достигнутых в ходе исследований, проведенных в Вест-Пойнте. West Point курсанты обычно опытные ЧСС свыше 220 ударов в минуту в течение Наутилус упражнение. Эти импульсы ставки были сохранены на срок 20-35 минут.

А выносливость? Не Будут ли мои спортивные достижения, пострадают, если я не делаю аэробики?

Автономность по легкой атлетике и рекреационной деятельности является прежде всего результатом действия трех факторов: мастерства, мышечная сила, и генетика. Наследственных факторов (генетика) считаются не-легко обучаемая, или, другими словами, вы не сможете сделать много о них. Повышение квалификации в одном деятельности является результатом практикующих такой деятельности. Для междугородных бегунов навыков, таких как длина шага и эффективность может быть обучение по практике (на беговой дорожке не служит этой цели, как это не то же самое, дорожно-бега). Мышечная сила является единственным наиболее обучаемая фактор выносливость. Это мышцы, которые фактически выполняют работу. Когда сила увеличивается, относительная интенсивность уменьшается любой задачей.

Спортсмены часто говорят о подготовке их "ветер". На самом деле способность наших органов к использованию кислорода не так легко обучаемая как когда-то верили. Считают, что в состоянии покоя в легких, могут насыщать кислородом кровь перемещения через них в течение первой трети от общего времени транзита. При максимальной нагрузке, скорость насыщения, возможно, замедлится до половины от общего времени транзита. Даже с какой-то компромисс легочных функций (болезнь, травма и т.д.), легкие, как правило, выполняют свою работу вполне адекватно. Это способность мышц использовать питательные вещества поставляются за тем, чтобы потребности в подготовке кадров. Это наиболее эффективно рассмотрены силу профессиональной подготовки.

Подробнее по теме "Ветер": в большинстве физиологи осуществлять относятся к явлению "ветер", как максимальное потребление кислорода. Один канадский исследователь установил, что максимальное поглощение кислорода 95,9% генетически определен.

1991 учиться в университете Мэриленда показали, что силовой тренинг приведет к улучшению ситуации в велосипедном выносливость зависит от изменения потребления кислорода.

Тайное Бейли, автор Fit или жира и сторонника "Gentle аэробные упражнения" в настоящее время рекомендует Ветер спринт тех, кто стремится стать максимальное Fit. Почему ветер спринт? Потому что спринт гораздо более интенсивной мышечной активности, чем бег трусцой. Почему бы не ветер спринт? Потому что, как с другими работающими, риск получения травмы просто слишком большой! Тянутые бедра, растяжения лодыжки и повреждения коленей являются слишком высокими по цене за собой незначительное увеличение по фитнесу. Силовые тренировки значительно увеличивает интенсивность мышечной активности (в гораздо большей степени, чем спринт) и значительно снижает риск получения травм!

Идеальное упражнение имеет подписанные отзывы от членов, которые улучшили свою выносливость на бег, лыжи и другие виды деятельности, придерживаясь при этом программы подготовки силу высокой интенсивности и после этой политики:

Аэробика ... Just Say No!

(Огромное спасибо Мэтт Хедман за его неоценимую помощь в подготовке материала. - Грег)

Дрю Байе потеря жира, обучение