Review: Corpo de Ciência, por Doug McGuff, MD e Little John
Corpo pela Ciência, por Doug McGuff, MD e Little John
Se você comprar apenas um livro sobre o exercício deste ano, eu recomendo Doug McGuff, MD e Corpo Little John's pela Ciência. Se você comprar apenas dois livros, eu recomendo começar uma segunda cópia do mesmo, porque você vai querer compartilhar com os amigos, e se você é um treinador que você vai querer manter uma no trabalho para mostrar aos clientes.
Corpo pela ciência explica o como eo porquê de treinamento de alta intensidade, equilibrando fundo científica suficiente para transmitir princípios e conceitos fundamentais sem sobrecarregar o leitor leigo, e prática em academia-how-to. É bem organizado, bem pesquisado e bem escrito, e uma leitura agradável e informativa. Cada um dos seus onze capítulos contém uma riqueza de informações, claramente explicada, com o apoio de numerosos gráficos e diagramas.
Os capítulos incluem:
- Definição de Saúde, Fitness e Exercício
- Global Metabolic condicionado
- A Relação Dose-Resposta do Exercício
- The Big-Five Workout
- Os benefícios do Big-Five Workout
- Melhorar a resposta do organismo ao exercício
- Ajustando o estímulo do exercício
- O fator genético
- The Science of Fat Loss
- O Ideal Programas de Treinamento para Atletas
- O Programa de Treinamento Ideal para Seniors
O livro completa e conclusiva desmascara a crença de que exercícios aeróbicos ou "cardio" é necessária para a aptidão cardiovascular ou perda de gordura, e fornece explicações científicas do porquê de treinamento de força de alta intensidade é a maneira mais eficaz de realizar esses dois. Para aqueles de vocês que ainda abrigam dúvidas sobre isso, Corpo de Ciência irá colocá-los para descansar. McGuff e Little também explicar por que o treinamento de força de alta intensidade é o mais seguro e eficaz para melhorar o protocolo de exercício:
- taxa metabólica de repouso
- metabolismo da glicose
- sensibilidade à insulina
- composição corporal
- os níveis de colesterol
- pressão arterial
- densidade mineral óssea
- sintomas da artrite
- dores lombares
- e aumentar a flexibilidade
Tudo isso é apoiado por estudos realizados devidamente publicado no respeitável, revistas e jornais científicos, compreendendo cerca de 30 páginas de referências contidas no final do livro.
Corpo pela ciência entra em grandes detalhes sobre a relação dose-resposta do exercício e da prova apenas um exercício de alta intensidade quão pouco é realmente necessário para obter melhores resultados - muito menos do que muitas pessoas acreditam - também apoiado por pesquisas científicas e os resultados de um combinado 30 anos de supervisionar e acompanhar o andamento de milhares de estagiários através de dezenas de milhares de exercícios.
Enquanto o livro não é pesado em rotinas - e uma vez que você lê-lo você vai entender por que ele não precisa de ser - que oferece um sólido ponto de partida, juntamente com recomendações para as variações utilizando diferentes equipamentos e estagiários para mais avançados. Abrange também a utilização adequada dos avançados métodos de treinamento de alta intensidade, como repetições forçadas, parciais, mantém estático, rest-pause, somente negativo, SuperSlow e Max Contraction.
Corpo de Ciência também explica o grande número de elementos genéticos que determina o potencial muscular individual e resposta ao exercício, e como essa informação pode ser usada para afinar os seus treinos para obter os melhores resultados possíveis. O capítulo sobre a genética também contém uma interessante discussão da epigenética - treinamento de força de alta intensidade como influencia a expressão de seus genes.
Chapter 9, The Science of Fat Loss, destrói mitos numerosos ao explicar como o treinamento, dieta e outros fatores combinados para produzir a perda de gordura discriminados. Além disso, desmascara a crença popular de que aeróbica ou de "cardio" são eficazes ou mesmo necessário para a perda de gordura.
Capítulos 10 e 11 de abordar as necessidades de formação de atletas e idosos e como os conceitos e princípios explicado no livro deve ser adaptado para essas populações, incluindo rotinas específicas para o futebol, hóquei, beisebol e golfe. Capítulo 10, O Ideal Programas de Formação de Atletas, também aborda inúmeros equívocos populares sobre o treinamento de habilidades, condicionamento, alongamento, aquecimento, e cross-training. Capítulo 11, O Ideal Programas de Treinamento para Idosos, explica os inúmeros benefícios do treinamento da força de alta intensidade tem para idosos, inclusive como treinamento de força reverte os efeitos do envelhecimento na expressão de numerosos genes.
Todos em todo o corpo, a ciência é um dos melhores livros HIT Eu li em muito tempo, e eu recomendo fortemente.
Como é redundante com Ultimate McGuff Boletim de exercícios?
Corpo pela ciência é um livro totalmente diferente do final do exercício Boletim 1. Embora tanto a resolver alguns dos mesmos temas, Corpo de Ciência cobre mais terreno e fornece recomendações mais específicas de rotina.
Oi Drew,
Obrigado pela revisão. Você menciona que as rotinas cobrir vários tipos de equipamento. Se eu treinar em casa com barra, halteres, rack de agachamento, queixo e barras de mergulho vou ser capaz de utilizar as rotinas neste livro?
Eu também estou ansioso para seu livro.
Obrigado,
Marc
Marc,
You're welcome. O livro inclui tanto a máquina e versões livres do peso das rotinas. Minha casa instituído é semelhante ao seu e estou realizando treinos quase idêntico ao das rotinas de futebol no livro.
Acabei de receber pelo Corpo ciência desta tarde. Eu fiz-lhe rhough primeiro capítulo. Esta é uma lembrança agradável que a aptidão de saúde e de fitness = = saúde nem sempre são precisos uma suposição. Thecatabolic / explicação anabolizantes e do equilíbrio entre os dois é excelente.
Respondendo pergunta de Marc sobre a formação em casa, sim, você pode utilizar halteres, dumbells, mergulhos, etc
Tanto quanto eu ter lido este livro é bem escrito, e as informações são úteis.
Jon Z.
Para aqueles de vocês perguntando sobre pedidos no exterior, embora Amazon.co.uk mostra Corpo de Ciência como não estar disponível no Reino Unido até 27 de fevereiro você pode encomendá-lo já a partir do editor, McGraw Hill no http://www.mhprofessional.com / ISBN product.php? = 0071597174
Drew,
Só tenho o meu exemplar de "Body by Science". Dr. McGuff é uma das minhas principais influências na viragem para o treinamento de força e longe de "aeróbica". Além disso, se eu só vi as coisas que eu nunca musculação peso do comboio. É sobre a saúde a longo prazo e função.
A informação é todo o ouro, mas eu gosto particularmente as seções sobre o atletismo, ea discussão da epigenética.
Em quase 59, eu ainda posso praticar arnis e caminhada vigorosa e devo isso ao treinamento de força e vendo o que eu comer. Desejo que eu pudesse convencer alguns dos meus colegas.
Griff
hey chamou ...
Eu acho que é importante ter a mente aberta sobre as novas abordagens para fitness e utilizar a ciência para ajudar a melhorar a forma como nós aplicamos a nós mesmos, especialmente quando se trata de treinamento de força. Antes que eu realmente vá comprar um livro (e eu pretendo), gostaria de saber primeiro sobre a tomada de um passo para trás por um momento e colocar essa questão: Eu tenho um tempo duro "conciliar" qualquer protocolo de treinamento de 12 minutos com a seguinte consideração: tomar 30-uma pessoa algo anos de idade que tem praticamente nunca viu o interior de um ginásio e é nova para o exercício; como é que a aptidão situação de formação / comparar com a pessoa que tem treinado intensamente com força e cardio por muitos anos (talvez um atleta de competição) e exige limites mais elevados de volume e intensidade geral para atingir esses objectivos mais exigentes que possam ter.
Será que este livro responder a uma questão como essa? quem discorda que um arremesso de 12 minutos por semana de exercício, não soa muito diferente do que algo que você pode ver no canal de compras para casa.
Scott,
É óbvio que alguém que é novo para o exercício terá exigências diferentes do que um estagiário experiente ou atleta de competição, e atletas competitivos podem exigir condicionamento metabólico específico para seu esporte. Esta questão é abordada no livro.
Enquanto "12 minutos por semana" soa como um passo típico infomercial, é importante diferenciar entre o tempo gasto e tempo de exercício no ginásio. A maioria das pessoas fazem uso muito ineficiente do seu tempo no ginásio, e alguém que está na academia por uma hora ou duas podem realmente gastam menos de 20 minutos realizando exercícios.
Eu atualmente treinar cerca de uma vez a cada cinco dias, alternando entre os dois exercícios, normalmente constituídos por cada seis ou menos exercícios. Eu uso um intervalo de repetição de 7 a 10 para a maioria dos exercícios, o que resulta em um tempo sob a carga de cerca de 40 a 60 segundos por exercício. Não incluindo cerca de um minuto de descanso entre os exercícios, eu gasto menos de seis minutos de tempo de treinamento em um único treino. Quando alguém que não experimentou um desses exercícios pode zombar isso, aqueles que têm tentado saber porque o volume deve ser mantido baixo.
Obrigado pela sua resposta ... eu sei que pode parecer que eu sou "escárnio" em que a abordagem de formação, eu realmente acho fascinante e de ter trabalhado com treinamento contr estática e sua utilização appl, acho que há uma abundância de boas perguntas a serem feitas; uma pergunta é ... você, você mesmo, os ganhos de visita no tamanho da força que se destacam, com 12 min de uma semana e está disposto a discutir detalhes sobre esses resultados, onde eu posso ir falar com as pessoas que tiveram sucesso real com este ? ... btw, estamos totalmente de acordo que uma grande maioria das pessoas nos ginásios comerciais gastam o seu tempo muito ineficiente.
Scott
Obrigado Drew para tirar dúvidas em relação a este livro.
Na página 56 afirma-se "Idealmente, nós estamos procurando por quarenta e cinco para noventa segundos para determinado conjunto de exercícios ...". Acima você menciona o tempo de carregamento de 40 a 60 segundos. Na página 86 ele dá um exemplo de fracasso em chegar a seis repetições, com uma cadência de dez segundos para cima e para baixo dez segundos, acrescentando que isso só até um minuto e trinta segundos e um minuto e quarenta segundos. Seis representantes de vinte segundos cada um é dois minutos. Na página 90 um conjunto é descrito e ele afirma: "Todo esse processo ocorreu em um período de aproximadamente dois minutos". Em seguida, na página 91 ele diz que para manter o exercício em noventa segundos.
Estou correto, em seguida, ao afirmar que, se um exercício leva-me vinte segundos por rep., Em um tempo de carregamento 45 segundo eu vou ter feito duas repetições., E em um tempo de carregamento 90 segundo quatro e meia?
Eu não me importo com o número de repetições, só estou procurando o tempo de carga ideal. Além disso, qualquer detratores vai saltar sobre o que precede a discutir contradições. Seria bom para poder intellegently resposta.
Obrigado por sua consideração.
Scott,
Eu tive bons resultados com todos os tipos de acerto, mas geralmente parecem ganhar mais rápido e têm uma ampla "olhar para os meus músculos ao fazer rotinas mais abreviadas. Estou actualmente a maior que eu já estive, mantendo um 32 "abdominal (actualmente cerca de 192).
Jeff,
O intervalo de 45-90 segundo é uma média. O tempo de carga ideal varia de indivíduo para indivíduo, com cerca de fazer melhor com um superior, e algum tempo um menor dependendo de vários fatores genéticos.
Obrigado por ter tempo para responder às minhas perguntas. Eu gostaria que fosse impresso no livro a forma como você escreveu acima.
Quando, exatamente, uma pessoa sabe quando a aumentar seu peso e como você determina o que o seu TUL é ideal para o seu genótipo?
O intervalo de repetição ideal ou tempo sob a carga normalmente começa a tornar-se aparente durante as primeiras semanas de treinamento após o estagiário começa a trabalhar ao fracasso em todos os seus exercícios. Isso requer um pouco de tentativa e erro, no entanto, existem alguns métodos para determinar isso, que eu discuto no meu livro. É um pouco complicado e eu não tenho tempo no momento de entrar aqui. Vou postar um trecho do livro sobre isso quando ele se aproxima de sua conclusão.
Eu tenho o livro e concordo com as idéias principais intelectualmente, no entanto, não há uma impressionante muscular physique retratado no livro inteiro. Se este método de treinamento pode realmente produzir um tipo de olhar bodybuilder Dr. McGuff não conseguiu demonstrar um.
Bruce,
Enquanto o corpo através do programa Ciência é eficaz para os fisiculturistas, o livro foi feito mais para o público em geral. Existem fisiculturistas usando programas de formação semelhantes.
Eu li ambos os livros Max Contraction por John Little, onde ele recomenda um porão 1-6 segundo para todos os exercícios. No entanto, na pg 155 do Corpo de Ciência, onde o autor (eu estou supondo que é John Little) está discutindo Max protocolo de contração, ele afirma: "O tempo sob a carga para os exercícios acima devem ser cerca de sessenta a noventa segundos (ou qualquer que seja ideal assinatura de tempo para o estagiário é individual ... "
Eu estou faltando alguma coisa aqui? Assim deve ser o tempo de espera de 1-6 segundos para 60-90 segundos?
Além disso, não deve o tipo de músculo individaul determinar o TUL individual?
Obrigado.
Farhad,
Max Contraction é um avançado método de musculação, focada exclusivamente no incentivo a força e aumenta de tamanho, enquanto os métodos de alta intensidade de treinamento descrito no corpo pela Ciência são destinados a um público mais geral, e melhorias no condicionamento total e fitness.
TULS individual vai variar um pouco com tanto protocolo, mas mais com os cenários mais longos. As orientações em qualquer livro devem ser consideradas pontos de partida a partir do qual as pessoas devem fazer os ajustes com base em como seu corpo responde.