Drew Baye's High Intensity Training

High Intensity Strength Training: More Than aeróbico "Aeróbica"

O artigo está publicado aqui com a permissão do autor, Greg Anderson, dono da casa de Seattle para o treinamento de alta intensidade, ideal de exercício.

A pergunta mais comum feita pelos nossos novos clientes de personal training no Ideal exercício é: "Onde estão as esteiras e bicicletas estacionárias?". A maioria nunca ouviu dizer que grandes benefícios ao sistema cardiovascular, comumente chamado de "aeróbica", pode ser tido por meio de um programa de treinamento de alta intensidade de força com nenhuma atividade adicional estado estacionário. E enquanto eu certamente gastam uma grande parte do meu tempo explicando por que esses benefícios são certamente possível (e mais desejável, pois é muito mais eficiente para conseguir benefícios muscular e cardiovascular em um único programa), geralmente, leva alguns workouts antes que o cliente compreenda a profundidade ea magnitude das cardiovascular possível envolvimento de treinamento de força. Como um dos meus estagiários observou recentemente (depois de uma série de agachamentos para completar fracasso seguido por 20 segundos de esforço contra a barra na posição inferior): "Meu Deus! (suspiro, suspiro ...) Isso é mais do que aeróbios aeróbica ... "

Apesar de (como vou explicar) a afirmação de que o treinamento de força de alta intensidade é "mais do que aeróbios aeróbica" não é inteiramente correcto, como uma observação por parte do estagiário faz ressaltar o profundo efeito de intensas contrações musculares sobre o sistema cardiovascular. A mania atual de "aeróbica" na indústria da aptidão resulta de um mal-entendido de dois fatores: A função do sistema cardiovascular, bem como a identificação do músculo esquelético como a janela através da qual carregamento ideal de todo o sistema metabólico (s) - incluindo o sistema cardiovascular - tem lugar.

Uma grande parte da incompreensão da função do sistema cardiovascular resulta da utilização da palavra "ginástica" para descrever um protocolo de exercício em particular. O termo aeróbio denota uma via metabólica dentro do organismo que produz energia através da oxidação de gorduras e carboidratos. Literalmente, significa aeróbias: "com oxigênio". A maioria de nós fomos ensinados que o exercício aeróbia é a realização de longa duração estacionário atividades do Estado, que produzem uma freqüência cardíaca elevada. Note-se que disse que a participação do coração e dos pulmões é totalmente dependente da atividade muscular. Tal atividade de intensidade baixa diz-se principalmente o estresse da via metabólica aeróbia e permitir que o corpo use a gordura principalmente como fonte de combustível. Além disso, a "aeróbica" é pensado para proporcionar um aumento na resistência e proporcionam um efeito protetor contra a doença arterial coronariana. Embora eu certamente concordo que há alguns benefícios marginais para o sistema cardiovascular de um programa de tal atividade, a realidade é simplesmente que estes efeitos poderiam ser alcançados de forma mais segura e eficiente através da utilização de treinamento de força de alta intensidade.

Muitos bodybuilders que eu falei para acreditar que a inclusão de algum tipo de "atividade aeróbica" em seu programa é necessário para atingir a magreza ideal. Gostaria de lembrar-lhes que a partir de um ponto de vista musculação, as questões em causa são a quantidade de gordura que você não tem e da quantidade de músculo que você faz. Uma vez que é muito fácil de overtraining, incluindo exercícios demais ou muita atividade adicional, parece que qualquer ligeira perda de gordura obtida através da atividade estatal podia ser mais estável do que compensada por comprometer a capacidade de construir (ou mesmo manter) o músculo, como resultado de overtraining. Na verdade, a investigação sobre a perda de gordura realizada por Ellington Darden Ph.D. (e repetido pela Ideal Exercise) mostrou melhores resultados com a combinação de alta intensidade de treinamento de força com uma dieta baixa em calorias ea exclusão total das actividades de estado estacionário. Mike Mentzer como salientou, o corpo só tem uma quantidade limitada de energia de adaptação. Não é como se você tem 100 unidades de energia de adaptação para a construção muscular e 100 unidades disponíveis para aumentar a resistência, você tem 100 unidades, o período!

O seguinte é uma reedição de um artigo que estamos a mão a todos os nossos novos clientes no Ideal Exercício ...

Por que não aeróbica ...?

"Actividade" aeróbico não é a forma mais eficaz de exercício para a perda de gordura. Atividades no estado de equilíbrio, como corrida, ciclismo, dança, etc não queimar um número significativo de calorias! Um quilo de gordura pode abastecer o corpo por até 10 horas de actividade contínua. "Actividade" aeróbico é simplesmente ineficaz para este propósito!

A contribuição mais importante que o exercício faz a um programa de perda de gordura é a manutenção do tecido muscular enquanto a gordura é perdida. O treinamento de força é o único método fiável de manter o tecido muscular. Aeróbica pode realmente causar a perda de tecido muscular!

Alguns supostos "especialistas" sugerem que o efeito importante de aeróbica é o aumento da taxa metabólica. A nossa pergunta é esta: Se a "aeróbica" actividades de queimar algumas calorias enquanto você está fazendo, em seguida, quantas calorias se queimam (calorias queimadas = taxa metabólica), quando você não está fazendo eles? A resposta para essa pergunta é: muito poucas ...

Sobre a questão da taxa metabólica: cada quilo de massa muscular para o corpo de uma fêmea adulta irá exigir um adicional 75-100 calorias por dia só para mantê-lo vivo. A pessoa média, através de um programa de treinamento de força muscular adequado pode adicionar o suficiente para queimar um adicional de 3.500 calorias por semana (1 quilo de gordura = 3.500 calorias). A quantidade de treinamento de força necessária para efetuar tal mudança é menos de uma hora por semana.

"Aeróbico" As atividades são perigosos! Correr é uma atividade de força extremamente alta que é prejudicial aos joelhos, quadris e costas. Dança aeróbica é, provavelmente, pior. E o chamado "baixo impacto" classes ou actividades como o ciclismo estacionário não são necessariamente de baixo vigor. Não se deixe enganar pelas excepções genética que protesto que eles nunca tenham sido feridas, lesões por sobrecarga são cumulativos e não estamos cientes de que muitas vezes os temos até que seja tarde demais. Com o tempo, o participante entusiástica dança aeróbica ou jogger provavelmente irá pagar o preço por tudo isso "saudável" a atividade. Se esse preço é uma diminuição ou perda da mobilidade, em uma de anos mais tarde, em seguida, "aeróbica" têm reduzido efetivamente a vida do indivíduo-span. Perda de mobilidade é frequentemente o primeiro passo para a perda de todas as competências biológicas.

Eu não preciso de alguma forma de aeróbica para garantir uma boa saúde? E o meu coração?

Lembre-se: A função do sistema cardiovascular é apoiar o sistema muscular - e não o contrário. Se o corpo humano é lógico (e assumimos que é), então, aumenta a força muscular (força de um bom programa de treinamento) será correlacionar a melhora da função cardiovascular.

Você vai notar que o termo "aeróbico" foi imputada entre aspas quando se refere a uma atividade realizada para o exercício. Há uma boa razão para esta ênfase: Não existe tal coisa como o exercício aeróbico! Todos nós já ouvimos que atividades como corrida e ciclismo são "aeróbica", enquanto aqueles que, como musculação e corrida são "anaeróbico". Estas distinções não são 100% corretas. As palavras aeróbia e anaeróbia referem-se a vias metabólicas que operam continuamente em todos os tempos e em todas as atividades. Você não pode "desligar" qualquer um destes caminhos por apenas aumentando ou diminuindo a intensidade de uma atividade.

Uma palavra sobre a intensidade: Poucos dos "especialistas" que promovem aeróbica vai debater a nossa última declaração. O que eles dizem, porém, é que leve de baixa intensidade de atividades de uso da via aeróbia em maior grau do que utilizar a via anaeróbica. Concordamos com esta afirmação completamente e sentir que deveria ser levado à sua conclusão lógica: mais "aeróbico" atividade que um ser humano pode exercer está dormindo!

Considere o seguinte: o Dr. Kenneth Cooper (autor de Aeróbica, a Aeróbica Nova, Ginástica para mulheres), os E.U.. Força Aérea cardiologista que cunhou o termo "aeróbica" (que significa uma forma de exercício) e promoveu a sua utilização por mais de 25 anos, admite que ele estava errado! Segundo o Dr. Cooper, novas pesquisas mostraram que não há correlação entre o desempenho de resistência aeróbia e da saúde, longevidade, ou a protecção contra doenças do coração. Ele admite, no entanto, que essas actividades não carregam consigo um grande risco de lesões. Além disso, ele admite que o uso excessivo bruta atividades como a corrida podem ser tão prejudiciais para o corpo como ser considerado cancerígeno.

Irving Dardik, MD, cirurgião vascular anterior, afirma que: "O conceito básico de condicionamento aeróbica é errado." Ele também sustenta que a melhor maneira de treinar o sistema vascular é a construção de flexibilidade em sua resposta, usando ataques curtos de elevação seguida por recuperação repentina, em seguida, exigindo atividade novamente.

Freqüência cardíaca elevada não é um indicador da intensidade do exercício, o efeito do exercício, ou o valor do exercício. É perfeitamente possível uma experiência de pulso, respiração difícil, e sudorese profusa, sem alcançar exercício valioso. Experiências emocionais intensas comumente causam esses sintomas, sem a menor benefício do exercício.

Mesmo se um pulso elevada é necessário para o condicionamento cardiovascular (não temos dúvida de que a elevação do pulso pode ser necessária, mas não acreditamos que ele deve ser a tónica de um programa de condicionamento) lembre-se que algumas das mais altas taxas de coração no registro foram Nautilus alcançados durante a pesquisa realizada em West Point. Os cadetes de West Point comumente experientes freqüência cardíaca acima de 220 batimentos por minuto durante o exercício Nautilus. Estas taxas de pulso foram mantidas por períodos de 20-35 minutos.

E quanto a resistência? Não o meu desempenho atlético sofrer se eu não faço aeróbica?

Resistência para o atletismo e atividades recreativas é primariamente um resultado de três fatores: habilidade, força muscular, e genética. Fatores hereditária (genética) são considerados não-orientável, ou, em outras palavras, você não pode fazer muito sobre eles. Aumentar uma habilidade em uma atividade é resultado de praticar essa atividade. Para habilidades corredores de longa distância, tais como amplitude e eficiência podem ser formados através da prática (a prática em uma escada rolante não servir a este propósito, pois não é a mesma estrada em execução). A força muscular é o fator mais treináveis no desempenho de endurance. Trata-se dos músculos que realmente executar o trabalho. Quando aumenta a força, a intensidade relativa de qualquer diminui dada tarefa.

Atletas falam frequentemente sobre a sua formação "vento". Na verdade a capacidade de nossos corpos para usar o oxigênio não é tão treináveis quanto se acreditava. Considere que em um estado de repouso pode saturar os pulmões com oxigênio no sangue atravessá-las durante o primeiro terço do tempo total de trânsito. No esforço máximo, a velocidade de saturação pôde retardar a metade do tempo total de trânsito. Mesmo com algum comprometimento da função pulmonar (doença, acidente, etc) dos pulmões geralmente pode realizar seu trabalho de forma adequada. É a capacidade do músculo em utilizar os nutrientes fornecidos para que as necessidades de formação. Esta é a forma mais eficiente dirigida pela força-treinamento.

Mais sobre o tema do "vento": A maioria dos fisiologistas do exercício referem-se ao fenômeno de "vento", como consumo máximo de oxigênio. Um pesquisador canadense determinou que o consumo máximo de oxigênio é de 95,9% geneticamente determinada.

Um estudo de 1991 da Universidade de Maryland mostrou que o treinamento de força produziram melhorias no ciclismo endurance performance independente das mudanças no consumo de oxigênio.

Covert Bailey, autora de Fit ou gordura e defensor do "exercício aeróbico suave" recomenda agora sprints vento para aqueles que procuram se ajustar ao máximo. Por sprints vento? Porque sprint é uma atividade muito mais intensa muscular do que correr. Por que não wind sprints? Porque, como com o funcionamento de outro, o risco de lesão é muito grande! Pulled tendões, tornozelo torcido e joelhos danificados são demasiado elevados de um preço para um aumento marginal em fitness. O treinamento de força aumenta a intensidade da atividade muscular (muito mais do que correndo) e reduz consideravelmente o risco de acidente!

Ideal Exercício possui assinou testemunhos de membros que têm melhorado a sua performance de resistência para correr, esquiar, e outras actividades, enquanto seguem um programa de treinamento de alta intensidade na força e na sequência desta política:

Aeróbica ... Just Say No!

(Muitos agradecimentos a Matt Hedman por sua inestimável ajuda na preparação deste material. - Greg)

Drew Baye perda de gordura, Formação