Drew Baye's High Intensity Training

Explosive Training

O seguinte artigo é publicado aqui com a permissão do autor, Ken Mannie, Chefe Strength & Conditioning Coach da Michigan State University

O tema do treinamento do peso é um explosivo que foi no centro de um redemoinho entre força e condicionamento para praticantes de algum tempo. Muitos indivíduos e algumas associações defendem o uso dos chamados movimentos de formação explosiva de peso, que pretensamente oferecer aos estagiários uma clara vantagem na velocidade de desenvolvimento e poder sobre aqueles que escolhem para incorporar os movimentos mais controlados.

Também é sugerido por alguns que os movimentos de formação explosiva peso preparar o corpo para o exorbitantes, as forças potencialmente traumática da concorrência mais do que outras técnicas de treinamento de força.

Para os fins deste artigo, somente os elevadores explosivos serão discutidos. Estes incluem, mas não são restritas apenas para os elevadores-Olímpico (ou seja, o fragmento de conversa e Arremesso), energia limpa, a velocidade-squats, empurrões e empurrar as variações desses movimentos. Basicamente qualquer movimento realizado em uma rápida maneira dinâmica jerky onde desempenha um papel fundamental na execução e / ou conclusão do movimento seria incluída.

A intenção deste artigo é triplo:

1. para elucidar o fato de que os movimentos de formação balísticos peso carregam com eles o maior potencial de dano de qualquer resistência exercícios realizados no ambiente sala de musculação;
2. para contestar a noção errônea de que existe um mecanismo definitivo fisiológicas ou biomecânicas, através da qual os movimentos balísticos peso resultado de treinamento em uma distinta vantagem e irrefutáveis sobre controlada, exercícios de resistência de alta tensão, na produção e / ou aumento da velocidade, o poder ou o desenvolvimento de habilidades atléticas e
3. para oferecer seguros mais eficiente e produtiva alternativas de formação.

O fator de risco

É uma premissa de um aceite que todos os tipos de modos de resistência e / ou ideologias terá um certo grau de risco a elas associadas. É por isso que a instrução ea supervisão são fundamentais em programas de treinamento de resistência, independentemente dos movimentos de elevação está sendo executada. Haverá também contradições sobre prescrição do exercício em casos isolados devido aos ferimentos passado, anormalidades estruturais e outros impedimentos físicos. Como acontece com qualquer atividade física, existe uma hipótese de risco com o treinamento de força e é por isso que os participantes têm de ser bem-educados a respeito de elevação / manchas técnicas e da miríade de normas de segurança que são de extrema importância no cenário sala de musculação. Com cuidado criterioso, a maioria dos riscos ambientais associados à sala de musculação pode ser efetivamente controlada.

No entanto, os elevadores acima balísticos estão imersos em perigos inerentes, mesmo quando supervisão e técnicas corretas são evidentes. Existe uma prepoderance de provas (4,5,8,9,10,14,17,21,22,23,29,33,34,38) indicando que os chamados movimentos de formação explosiva de peso têm um elevado risco de lesão , tanto aguda e, cumulativamente, para o tecido muscular, fáscia, tecido conjuntivo e estruturas ósseas. Estados Westcott (38) que a aceleração e as forças de desaceleração colocados tendões envolvidos, ligamentos, fáscias musculares e ósseas criar tanto insiste inicial e terminal sobre estas estruturas que são susceptíveis de produzir lesões de formação.

Vários dos elevadores ser examinado aqui - principalmente os elevadores Olímpicos, energia limpa e seus análogos - causa repetitivos hiperextensão forçada da coluna lombar. Esta hiperextensão forçada pode levar para qualquer número de anomalias físicas e defeitos lesão incluindo entorse lombar, tensão, lesão do disco ou uma condição conhecida como spondyloysis que consiste de uma fratura do interarticularis pars (uma área entre a faceta articular superior e inferior em uma única vértebra). Dangles et al. (3) observaram uma incidência de 44% dos spondolysis em um grupo de 47 levantadores olímpicos, enquanto Kotani et al. (22) identificou a doença em 30,7% dos 26 halterofilistas do sexo masculino. É importante notar que estes eram experientes levantadores * *.

Dr. Lyle Micheli, ex-presidente do American College of Sports Medicine (ACSM) também indicou que o treinamento balístico de peso contribui para spondolysis (14).

Enquanto a região lombar é uma grande preocupação no que diz respeito ao potencial de prejuízo destes elevadores, a sua natureza encarna preocupação com outras áreas do corpo também. Dr. Fred Allman, outro ex-presidente da ACSM, comentou em várias ocasiões sobre o perigo na realização de elevadores Olímpicos, bem como os riscos de introdução de velocidade para os movimentos de elevação do peso. Dr. Allman declarou também que o desempenho dos elevadores Olímpicos oferece poucos benefícios aos atletas em seus programas de treinamento para qualquer outro esporte olímpico de levantamento (9).

Kulund (23) mencionou os ferimentos do punho, cotovelo e ombro durante a execução de elevadores Olímpicos - ferimentos que foram obviamente relacionada com a aceleração e / ou forças de desaceleração impostas a essas áreas.

Hall (17) concluiu em seu estudo sobre o Arremesso que as velocidades de elevação rápida gerar aumentos dramáticos em força de compressão, força de cisalhamento, torque e atividade mioelétrica na região lombar.

Matt Brzycki, o Strength and Conditioning Coach da Universidade de Princeton, oferece esta perspectiva:

"Usando o impulso para levantar um peso aumenta as forças internas encontradas por um dado comum: quanto mais rápido o peso é levantado, a maior dessas forças são amplificados - especialmente nos pontos de aceleração e desaceleração. Quando estas forças exceder os limites estruturais de um conjunto, uma lesão ocorre nos músculos, ossos e tecido conjuntivo. Ninguém sabe exatamente o que a força de tração de ligamentos e tendões são a qualquer momento. A única maneira de determinar a força de tração é quando os limites estruturais são superadas "(11).

Dr. Ken Leistner, que há muito excoriated levantamento balísticos em programas de treinamento, aponta que a inclusão desses movimentos em programas de força podem, na verdade, ser a gênese de lesões efectuadas mais tarde, na prática, em jogos. Como afirma o Dr. Leistner, "... a exposição contínua a aceleração / desaceleração forças presentes ao fazer o limpa, arrebata e empurrões pode produzir danos no tecido que, literalmente, é um acidente esperando para acontecer * *" (26). Nos atletas mais jovens, os riscos de danos ao epifisária são os ossos também é um motivo de preocupação, como a ossificação completa não pode ter lugar até ao final da adolescência ou mais velhos.

Alguns indivíduos a tarefa de levar o potencial de lesão deste tipo de treinamento com pesos, citando o Zemper et al. lesões estudo (40), que olha para perdas de tempo na sala de musculação. Estes mesmos indivíduos têm interveio: "Muitos dos exercícios utilizados por esses jogadores seriam considerados velocidade exercícios de força ... a equipe pode esperar uma média de tempo de prejuízo da perda da sala de peso a cada três anos." As perguntas não respondidas, no entanto, incluem:

1. Como muitos dos feridos sofreram foram resultado da balística * * formação?;
2. Esse estudo mede lesões agudas, o que traumas cumulativos sobre o que foi agravado * * no campo e não atribuído à sala de musculação? E
3. É * * qualquer prejuízo na sala de peso aceitável?

Muitos defensores da formação explosiva ignorar a única área mais * * subected vulneráveis às forças compressivas e de cisalhamento propagada pela maioria dos elevadores balísticos - a região inferior das costas.

Alguns autores têm sugerido que os movimentos de formação explosiva de peso são necessários para aumentar a resistência à ruptura do tecido viscoelástico, bem como a densidade óssea e aumento da força. Embora tenha sido demonstrado que o treinamento de resistência progressiva, em geral, pode atingir esses objetivos, existe * nenhum * conclusão definitiva científicas indicando que o levantamento explosivo induz uma melhor adaptação do que de alta tensão, velocidade controlada repetições - em relação aos parâmetros da repetição regime, faixa de segurança de movimento e velocidade de movimento controlado irá fortalecer os tecidos acima referidos, sem a introdução de impulso desnecessários (6,7,11,15,21,25,26,31,32,38). Você não precisa realizar movimentos balísticos peso de formação para fins de prevenção de lesões mais do que você PRECISA POUND sua cabeça com um martelo em fim de preparar um abalo.

Ao contrário do que as sugestões de alguns indivíduos, as lesões ocorrem na sala de musculação e tem sido documentado na literatura (5,9,10,29,33,34). Muitas dessas lesões podem ser diretamente contribuíram para a elevação balísticos, e não apenas o fracasso dos participantes para dar cumprimento às diretrizes de segurança. Além disso, é categoricamente inaceitáveis para comparar o peso de estar com lesões lesões esportivas e, posteriormente, afirmar que há poucas lesões na sala de musculação. O treinamento de força para atletas NÃO é um esporte, nem é uma actividade onde os ferimentos devem ser comuns. A comparação é ludicrious.

Também deve-se notar que certos esportes, principalmente futebol, técnica lugar inerentes tensões na coluna lombar (16,18,19,26,36). À luz disto, realizando elevadores balísticos que provaram ser traumática para a região é praticamente a mesma coisa prudente a fazer. Por exemplo, o estudo observou Zemper um total de 18 acidentes envolvendo a parte inferior ou superior para trás. A maioria do total das lesões foram efectuadas pelos atacantes defensivos e atacantes ofensivo tight ends (total 19). Seria interessante anotar o tipo de levantamento que estava sendo executado quando essas lesões foram mantidos, mas o estudo não examinou os detalhes importantes. Zemper afirma que a explicação mais provável para a maior incidência de situações de prejuízo é que "... eles passam mais tempo na sala de musculação e levantamento de peso, geralmente são mais total" (40). Pode a realidade que estas posições são também os mais persistente, dirigido por seus técnicos para realizar limpa, arrebata, etc, ser um fator tão bem?

O tom de base dos defensores de elevação explosiva, ao discutir as lesões, é que eles são uma parte do atletismo, pois o fato de que elevadores podem realizar certos riscos inerentes devem ser aceitos. Este pensamento representa uma abordagem negligente ao acaso na formação de atletas que não são levantadores de peso competitivos.

É importante notar que a American Orthopedic Society for Sports Medicine, uma organização que acontece de distinguir entre o treinamento de força * * e * * levantamento de peso na sua tomada de posição, contra-indicação dos elevadores Olímpicos em esquemas de formação. Além disso, o ACSM, a maior autoridade do mundo sobre protocolo de treinamento desde a sua fundação em 1954, recomenda que os movimentos mais seguro na sua posição e não faz nenhuma menção à inclusão dos elevadores Olímpicos de formação (6).

Não há dúvida de que a comunidade médica tem de tornar-se mais activamente envolvidos nesta controvérsia. É minha convicção pessoal que, com sua entrada contínua, que será capaz de bater a porta a este tipo perigoso e desnecessário de elevação para a população geral atlético.

Ballistic Treinamento do peso é desnecessária

É o argumento dos defensores de elevação explosiva que os movimentos de elevação balísticos são necessárias para melhorar o desempenho atlético, além de "padrões de simulação de movimento e velocidade e aceleração dos movimentos de muitos esportes." Essas afirmações não são apoiadas com * definitivo, os dados da investigação conclusiva. Algumas pessoas fazem várias "sugestões" retirado do seu e peças da literatura científica que se encaixam em sua ideologia, mas a arma fumegante é inexistente. Na melhor das hipóteses, os dados conflitantes e / ou falta de conclusões irrefutáveis sobre estas questões tornam toda a controvérsia inconclusivos.

Alguns defensores de elevação explosiva que admitiu que, "a velocidade de movimento Slow não significa necessariamente que o exercício não é explosivo. Um movimento lento pode ser considerado explosivo se o atleta se aplica força máxima tão rapidamente quanto possível, embora o peso se move lentamente, devido à sua grande inércia. "Se alguém faz um máximo máximo ou perto de um conjunto de exercícios em um determinado intervalo de repetição, este" explosão controlada "estará em vigor para a maioria das repetições executadas.

Este tipo de treinamento pode ser feito com máquinas de exercício, pesos livres e da velocidade de vários modos controlados (ou seja, aparelhos isocinéticos). É definitivamente uma maneira mais segura para treinar e é uma maneira mais eficiente para se treinar.

QUALQUER tipo de treinamento de força progressiva irá suscitar os ganhos em hipertrofia muscular e força com realce simultâneo nas propriedades contráteis do tecido muscular (6,8,11,27,39). Contudo, a força de alta / baixa velocidade produzem movimentos longos períodos de tensition muscular contínua durante as fases concêntrica e excêntrica, colocando pesadas demandas sobre os músculos alvo (7,11,12,15,27,31,32,39).

Existe uma relação inversa entre a velocidade de circulação e produção de força muscular, que dita que a tensão máxima é desenvolvido em velocidades lenta (embora a "intenção" de se aproximar rapidamente é evidente) e diminui à medida que aumenta a velocidade de contração (7,8,12, 15,27,31,32,38,39). Baixo vigor / movimentos de alta velocidade, são, portanto, menos produtivo que diz respeito à produção de força máxima e desenvolvimento da força concomitante.

Enquanto existe considerável controvérsia na literatura científica sobre os mecanismos de recrutamento da unidade motora, o preceito mais aceita é o princípio de "tamanho" de ativação (7,12,15,27,32,39,40). Estados Henneman (39) que o tamanho dos aumentos de motor recém recurited unidade com o nível de tensão em que é recrutado. Basicamente, as pequenas unidades motoras são recrutadas em primeiro lugar, com unidades de maior sucesso atirando em níveis crescentes de tensão. Unidades de contração lenta (tipo I) de dez a ser menores e produzem menos força global que as intermediárias e unidades de contração rápida (Tipo II A, AB Tipo II ou Tipo II B). Uma grande diferença na velocidade de contração entre as unidades do tipo I e as unidades do tipo II (incluindo os intermediários fibras do tipo II) é o fato de que eles têm diferentes graus de atividade da ATPase da miosina.

Miosina ATPase está intimamente envolvido no processo de contração muscular e as fibras que têm mais esta atividade pode contrair mais rapidamente. Também relacionada com a velocidade de contração é o facto de fibras de contração lenta têm um retículo sarcoplasmático muito pouco desenvolvido quando comparado com fibras de contração rápida. Isso pode ajudar a explicar a resposta das fibras de contração lenta a estímulos, como o retículo sarcoplasmático é importante para a rápida liberação de cálcio para desencadear a contração. Junte isso ao fato de que a troponina das fibras do tipo I tem uma baixa afinidade para o cálcio quando comparada com a continuidade das fibras do tipo II, e uma imagem mais clara das diferenças nas capacidades de contração superfícies.

Há também várias diferenças metabólicas entre contração lenta e contração rápida unidades, devido às suas propriedades oxidantes que ditam a produção de energia e capacidade de resistência (por exemplo, abastecimento de mitocôndrias, glicogênio, etc.)

O elemento mais pertinente para essa discussão, porém, é que de inervação neural. Slow unidades são inervadas por neurônios motores, que tendem a ser muito menores - tanto no diâmetro dos seus axônios e no tamanho dos seus órgãos de células na medula espinhal - que a de unidades motoras rápidas. Além disso, a velocidade de condução do líquido é muito mais lento nos nervos de unidades motoras lentas. Estas diferenças na inervação provocar um menor limiar de ativação das unidades motoras lentas em comparação com as unidades motoras rápidas. O efeito líquido desse mecanismo neural é que as unidades lentas são recrutadas primeiro por quase todas as actividades, independentemente da velocidade de movimento (7,8,11,15,27,32,39,40). É somente quando a intensidade de ativação é muito grande, ou quando a contração lenta unidades estão fatigados que quanto maior, mais poderosa unidades motoras rápidas são colocados em jogo.

Nisto reside grande parte da controvérsia a respeito do recrutamento de fibras: Existe um recrutamento preferencial das unidades motoras rápidas velocidades de movimento rápido quando estão empregados? Novamente, a literatura, onde existe "implicações" e / ou "sugestões" são feitos em favor de tal ocorrência, mas a preponderância dos dados actualmente disponíveis não suportam este ponto de vista. Lesmes et al. (27) afirma que os dois tipos de fibras musculares estão ativamente recrutadas durante contrações musculares máximas, independentemente da velocidade de movimento. O princípio de todo o tamanho "de recrutamento de fibras é baseada na produção de força muscular * * * NÃO é a real velocidade do movimento *. Unidades motoras lentas são perfeitamente capazes de inititating velocidades de movimento dos membros, se os requisitos vigor são baixos. Portanto, se o objetivo do treinamento é o recrutamento eo desenvolvimento das fibras musculares de contração rápida, as velocidades de formação rápida de peso em baixa intensidade
(velocidade, ou seja, alta / baixa movimentos de resistência) representam menos * abordagem eficiente. Como afirmou o Pipes, "velocidade de movimento dos membros tem pouco a ver com intensidade. Se alguma coisa não existe uma relação inversa ... você pode ter velocidade ou você pode ter intensidade, você não pode ter ambos "(31).

Estudos realizados por Palmieri (30) e Wenzel et al. (37) medida de velocidade de formação e desenvolvimento da energia com nenhuma diferença significativa foi encontrada no lento, rápido ou uma combinação de velocidades lenta e rápida. A relevância destes estudos é a conclusão de cada uma formação rápida que as velocidades não são necessárias para melhorar o poder. Se a velocidade é controlada pelo menos tão eficaz (se não mais) e mais segura do que uma velocidade mais rápida, não seria a velocidade de movimento controlado ser a opção mais acertada? Mais importante, se a segurança eo bem-estar dos atletas que lhe foi confiada verdadeiramente anulada qualquer preferência pessoal ou viés comercial em técnicas de treinamento, então a escolha deve ser bastante óbvio.

"Especificidade Movimento" é um termo que tem sido mal interpretado por alguns defensores da formação explosiva. Dizer que "o fragmento de conversa e limpas são muito semelhantes a outros movimentos atléticos, como" pular ", é contradizer a muitos dos princípios básicos da aprendizagem motora.

Primeiro de tudo, uma clara definição da "especificidade" está em ordem. O princípio da especificidade de codificação * * Estados que, quanto mais a influência da prática no contexto das características de ensaio (isto é, a situação de concorrência), o melhor dos movimentos praticado será recordado durante o ensaio (1,2,28). Simplificando, o praticar exercícios, situações, etc, devem espelhar as condições sob as quais você será testado. Realizando um certo tipo de movimento de elevação, com a esperança de que vai transferir para um esporte específico ou posição determinada tarefa é inútil *. * O sistema nervoso central, adquire, armazena e usa apenas a informação significativa quando o movimento é necessário (28).

Como disse certa vez pelo Dr. Lyle Micheli, "... o treinamento de força tem o potencial para melhorar o tamanho ea força; desenvolvimento de competências é algo diferente" (25). Que breve, a declaração franco diz tudo.

Na perspectiva adequada Strength Training

Programas de treinamento de força deve ser abrangente na natureza com a ênfase colocada sobre o exercício dos complexos músculo importantes em toda a sua máxima amplitude de movimento funcional. Os movimentos selecionados devem incluir uma variedade de multi-comum e único de exercícios conjuntos, utilizando uma boa mistura de máquinas e pesos livres, sempre que possível, e estar seguro e relativamente fácil de executar, em termos de técnica.

Definir e esquemas de repetição pode ser variado, mas o programa deve se esforçar para esforços intensos, o registo preciso manter, um sistema de sobrecarga progressiva e eficiência tempo. Movimentos que exigem força excessiva para a execução e / ou conclusão do levantamento deve ser evitado.

Conclusão

Este artigo não foi escrito para pessoas que estão firmemente entrincheirado em seu pensamento uma forma ou de outra, mas sim para aqueles que estão a tentar comparar as informações de treinamento, a fim de tomar uma decisão racional e educada. Deve ser repetido e enfatizou que qualquer tipo de formação progressiva sobrecarga de força irá obter ganhos em tamanho muscular e força com realce simultâneo nas propriedades contráteis do tecido muscular. Entretanto, eu advirto o leitor para não cair presa à noção de que há uma vantagem na produção de "explosivo" atletas, treinando-os com movimentos balísticos peso. Esta proposição errada continua a ser alimentado à força para a comunidade de coaching por organizações e indivíduos que, por causa do pensamento preconceituoso com base em suas origens ou de interesses, são casados com este close-minded filosofia.

É minha opinião pessoal de que muitos dos artigos escritos por defensores treinamento explosivo estão cheios de sugestões ambíguas, unilateral meias-verdades e equívocos incompleta da literatura científica. Se aceito como doutrina por aqueles que o treinador fileiras que estão à procura de informações sobre formação, poderia contribuir para uma maior incidência de lesões sala de musculação - uma situação que é totalmente inaceitável, tanto profissionalmente e eticamente.

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Drew Baye Formação