Drew Baye's High Intensity Training

Esplosive di formazione

Il seguente articolo è pubblicato qui con il permesso dell'autore, Ken Mannie, Head Strength & Conditioning Coach a Michigan State University

Il tema di allenamento con i pesi esplosiva è quella che è stata al centro di un vortice tra forza e gli operatori di condizionamento per un bel po 'di tempo. Molti individui e da alcune associazioni sostengono l'uso dei cosiddetti movimenti di formazione esplosiva di peso, che presumibilmente offrire ai tirocinanti un netto vantaggio in termini di velocità e di sviluppo potere su coloro che scelgono di integrare movimenti più controllati.

È stato suggerito anche da alcuni che i movimenti di formazione esplosiva peso preparare il corpo per le esorbitanti, potenzialmente traumatici forze della concorrenza, più che le tecniche di formazione di altri forza.

Ai fini del presente articolo, solo gli impianti di risalita esplosiva sarà discusso. Questi includono, ma non sono solo limitato a-gli impianti di risalita olimpico (ad esempio, lo strappo e pulito e scatto), energia pulita, velocità-squat, scatti di spinta e le variazioni di questi movimenti. In pratica qualsiasi movimento eseguito in modo rapido e convulso, dove lo slancio svolge un ruolo chiave nella realizzazione e / o il completamento del movimento dovrebbe essere incluso.

L'intento di questo articolo è triplice:

1. per chiarire il fatto che i movimenti di formazione balistici peso portare con sé il più alto potenziale di danno di qualsiasi resistenza esercizi eseguiti nel contesto sala pesi;
2. a contestare l'idea errata che esista un meccanismo fisiologico e biomeccanico definitiva con la quale balistici allenamento con i pesi movimenti come risultato un netto vantaggio e inconfutabili sulla controllata, la resistenza ad alta tensione esercizi di produzione e / o migliorare velocità, potenza o lo sviluppo di abilità atletiche e
3. di offrire più sicuro più efficiente e più produttiva delle alternative di formazione.

Il fattore di rischio

Si tratta di una premessa uno accettato che tutti i tipi di modalità di resistenza e / o di ideologie che hanno un certo grado di rischio ad essi connessi. È per questo che l'istruzione e la vigilanza sono di primaria importanza nei programmi di formazione di resistenza, a prescindere dei movimenti di sollevamento in corso. Ci saranno anche le contraddizioni in materia di prescrizione dell'esercizio in casi isolati a causa di infortuni passato, anomalie strutturali e di altri impedimenti fisici. Come per qualsiasi attività fisica, esiste una assunzione di rischio con l'allenamento della forza ed è per questo i partecipanti devono essere ben istruiti in materia di sollevamento / spotting tecniche e la miriade di linee guida sulla sicurezza, che sono della massima importanza per l'impostazione sala pesi. Con cura giudiziosa, la maggior parte dei rischi ambientali connessi con la camera di peso può essere efficacemente controllata.

Tuttavia, gli impianti di risalita di cui sopra balistici sono immersi in pericoli insiti anche quando la vigilanza e le tecniche corrette sono evidenti. Esiste un prepoderance di prove (4,5,8,9,10,14,17,21,22,23,29,33,34,38) indica che i cosiddetti movimenti di formazione esplosiva peso comportano un elevato rischio di lesioni , sia acuta che cumulativamente, al tessuto muscolare, fascia, tessuto connettivo e le strutture ossee. Westcott (38) afferma che l'accelerazione e decelerazione immessi sul coinvolti tendini, legamenti, muscoli e ossa fascia creare sia sottolinea iniziale e terminale su queste strutture che sono in grado di produrre lesioni formazione.

Molti degli impianti in esame qui - in primo luogo gli impianti di risalita olimpici, il potere pulisce e loro analoghi - causa ripetitivi iperestensioni forzata della colonna lombare. Questo iperestensione forzata può portare ad un qualsiasi numero di anomalie e difetti di pregiudizio compresi distorsione lombare, ceppo, lesioni disco o di una condizione nota come spondyloysis che consiste in una frattura del interarticularis pars (un'area compresa tra la faccetta articolare superiore e inferiore su di un singolo vertebra). Dondola et al. (3) ha rilevato una incidenza del 44% di spondolysis in un gruppo di 47 sollevatori olimpici, mentre Kotani et al. (22) ha individuato la condizione di cui 30,7% del 26 sollevatori di sesso maschile. È importante notare che questi sono stati * sollevatori esperienza *.

Dr. Lyle Micheli, ex presidente della American College of Sports Medicine (ACSM) ha inoltre indicato che la formazione di peso balistico contribuisce a spondolysis (14).

Mentre la regione a bassa schiena è una delle principali preoccupazioni per quanto riguarda il potenziale danno di questi impianti, la loro natura incarna preoccupazione per le altre zone del corpo. Dr. Fred Allman, un altro ex-presidente della ACSM, ha commentato a più riprese sul pericolo nell'esecuzione di impianti olimpici, così come i rischi di introduzione di velocità per il peso dei movimenti di sollevamento. Dr. Allman ha anche affermato che le prestazioni degli impianti olimpici fornisce pochi benefici per gli atleti nelle loro programmi di formazione per tutti gli altri sport di sollevamento olimpico (9).

Kulund (23) ha parlato lesioni al polso, gomito e spalla durante l'esecuzione di impianti olimpici - gli infortuni che erano ovviamente legati alla accelerazione e / o decelerazione imposto su queste aree.

Hall (17) ha concluso dal suo studio sulla pulito e velocità di scatto che di sollevamento veloce di generare aumenti drammatici in forza di compressione, forza di taglio, la coppia e l'attività mioelettrica nella regione lombare.

Matt Brzycki, la forza e condizionata pullman presso la Princeton University, offre questa prospettiva:

"Utilizzo di slancio di sollevare un peso aumenta le forze interne incontrate da un dato comune: la più veloce è tolto un peso, la maggior queste forze vengono amplificati - soprattutto nei punti di accelerazione e decelerazione. Quando queste forze di superare i limiti strutturali di un congiunto, si verifica un danno ai muscoli, alle ossa o del tessuto connettivo. Nessuno sa che cosa la resistenza alla trazione esatta dei legamenti e dei tendini sono in un dato momento. L'unico modo per verificare la resistenza alla trazione è quando i limiti strutturali sono superate "(11).

Dr. Ken Leistner che a lungo ha aspramente criticato, sollevamento balistici nei programmi di formazione, sottolinea che l'inclusione di questi movimenti in programmi di forza può essere infatti la genesi delle lesioni subite in seguito nella pratica di gioco. Come afferma il dottor Leistner, "... l'esposizione continua di accelerazione / decelerazione presenti quando pulisce facendo, strappa e scatti in grado di produrre danni ai tessuti, che è letteralmente un incidente * * in attesa di accadere" (26). Negli atleti più giovani, i rischi di danni alla epifisi sono sulle ossa è anche un motivo di preoccupazione, in quanto completa ossificazione non può aver luogo fino alla tarda adolescenza o più.

Alcuni individui a prendere il compito della potenziale lesione di questo tipo di allenamento con i pesi citando il Zemper et al. studio (40), che sembra al momento la perdita di lesioni subite in sala pesi. Questi stessi individui hanno intervenne: "Molti degli esercizi utilizzati da quei giocatori sarebbero considerati velocità esercizi di forza ... il team di media può aspettarsi una perdita di tempo, un pregiudizio dalla sala pesi ogni tre anni." Le domande senza risposta, tuttavia, comprendono:

1. Come molti dei feriti sono state sostenute a seguito di balistica * * formazione?;
2. Questo sondaggio misurata lesioni acute; cosa trauma su cumulativo che è stato aggravato * * sul campo e non attribuiti alla sala pesi? E
3. È alcun pregiudizio * * in camera peso accettabile?

Molti sostenitori della formazione esplosiva ignorare il singolo più * * zona vulnerabile subected alle forze di compressione e di taglio propagato dalla maggior parte degli ascensori balistici - la regione inferiore della schiena.

Alcuni autori hanno suggerito che i movimenti di formazione esplosiva di peso sono necessarie per aumentare la resistenza alla trazione del tessuto viscoelastico, nonché aumentare la densità ossea e la forza. Mentre è stato dimostrato che la formazione di resistenza progressiva, in generale, è possibile realizzare questi obiettivi, non esiste * non * definitiva constatazione scientifica che indica che il sollevamento esplosiva induce un adattamento migliore rispetto ad alta tensione, la velocità controllata ripetizioni - rispetto ai parametri della ripetizione regime, range di sicurezza di movimento, e la velocità di movimento controllato rafforzerà i tessuti di cui sopra, senza l'introduzione di quantità di moto inutili (6,7,11,15,21,25,26,31,32,38). Non c'è bisogno di eseguire i movimenti di formazione balistici peso ai fini della prevenzione degli infortuni QUALSIASI più del necessario a battere la testa del vostro con un martello in fine di preparare una commozione cerebrale.

Contrariamente ai suggerimenti di alcuni individui, le lesioni si verificano in sala pesi e sono state documentate in letteratura (5,9,10,29,33,34). Molte di queste lesioni possono essere direttamente contribuito al sollevamento balistici, non solo il fallimento dei partecipanti per conformarsi alle linee guida di sicurezza. Inoltre, è categoricamente inaccettabile, per confrontare le lesioni sala pesi con relative allo sport gli infortuni e per poi affermare che non ci sono lesioni meno nella sala pesi. Di allenamento alla resistenza per gli atleti NON è uno sport, e non è un'attività in cui le lesioni dovrebbero essere all'ordine del giorno. Il confronto è ludicrious.

Va inoltre notato che alcuni sport, in particolare il calcio, la tecnica luogo inerente sollecitazioni della colonna lombare (16,18,19,26,36). Alla luce di questo, l'esecuzione ascensori balistici, che hanno dimostrato di essere traumatico per la stessa regione non è certo la cosa più prudente da fare. Ad esempio, lo studio Zemper rilevato un totale di 18 lesioni che coinvolgono sia inferiore o superiore della schiena. La maggior parte degli infortuni totali sono state sostenute dal linemen difensive e offensive linemen / termina stretti (19 in totale). Sarebbe interessante notare il tipo di sollevamento, che veniva eseguita quando queste lesioni si sono mantenuti, ma lo studio non riesce a esaminare le specifiche importanti. Zemper afferma che la spiegazione più probabile per la maggiore incidenza di posizioni di pregiudizio è che "... che spendono più tempo in sala pesi e in generale sono il sollevamento pesi più totale" (40). Potrebbe la realtà che queste posizioni sono anche quelli più insistentemente la regia di loro allenatori per eseguire la pulizia, strappa, ecc, è un fattore così?

Il tono di fondo dei sostenitori di sollevamento esplosiva, quando si parla di infortuni, è che sono una parte atletica, quindi il fatto che alcuni impianti può svolgere rischi devono essere accettati. Questo pensiero rappresenta un approccio negligente casuale nella formazione di atleti che non sono weightlifters competitivi.

E 'importante notare che l'American Society for Orthopedic Sports Medicine, un'organizzazione che succede a distinguere tra l'allenamento della forza * e * * * sollevamento pesi nella sua presa di posizione, controindica gli impianti di risalita olimpici di regimi di allenamento. Inoltre, l'ACSM, principale autorità mondiale sul protocollo di formazione è stata infatti fondata nel 1954, raccomanda i movimenti più sicuri nel loro documento di sintesi e non fa menzione l'inclusione degli impianti olimpici in formazione (6).

Non vi è dubbio che la comunità medica ha bisogno di partecipare più attivamente a questa controversia. E 'mia convinzione personale che, con il loro contributo continuo, saremo in grado di sbattere la porta su questo tipo pericoloso e inutile di sollevamento per la popolazione generale atletico.

Balistici Addestramento del peso non è necessaria

E 'la tesi dei sostenitori di sollevamento esplosiva che i movimenti di sollevamento balistici sono necessari per migliorare le prestazioni atletiche in aggiunta a "schemi di movimento di simulazione e la velocità e l'accelerazione di molti movimenti sportivi." Tali affermazioni non sono * * supportato con definitivi, i dati conclusivi di ricerca. Alcuni individui fanno numerose "suggerimenti" tratto dal suo e pezzi di letteratura scientifica che si inseriscono nelle loro ideologia, ma la "pistola fumante" è inesistente. Nella migliore delle ipotesi, i dati in conflitto e / o la mancanza di risultati inconfutabili su tali questioni rendere l'intera polemica inconcludente.

Alcuni fautori esplosiva di sollevamento hanno ammesso che "la velocità di movimento Slow non significa necessariamente che un esercizio non è esplosivo. Un movimento lento può essere considerata esplosiva se l'atleta si applica forza massima il più rapidamente possibile, anche se il peso si sposta lentamente a causa della sua grande inerzia. "Se si esegue un massimo di massimo o quasi insieme di un esercizio entro un determinato intervallo di ripetizione, questa" esplosione controllata "sarà in vigore per la maggior parte delle ripetizioni eseguite.

Questo tipo di formazione può essere fatto con attrezzi da ginnastica, pesi liberi e la velocità diverse modalità di controllo (vale a dire, isocinetica dispositivi). E 'sicuramente un modo più sicuro per la formazione ed è un modo più efficiente in cui il treno.

Qualsiasi tipo di allenamento della forza progressiva susciterà benefici in termini di ipertrofia muscolare e la forza con miglioramento simultaneo nelle proprietà contrattile del tessuto muscolare (6,8,11,27,39). Tuttavia, la forza di alta / bassa velocità dei movimenti di produrre più lunghi periodi di tensition muscolare continuo, sia durante la fase concentrica ed eccentrica, determinando così per le richieste più pesanti sui muscoli target (7,11,12,15,27,31,32,39).

Esiste una relazione inversa tra la velocità di movimento e la produzione di forza muscolare, che impone che la tensione massima si sviluppa a velocità lenta (anche se l'intento "di muoversi rapidamente è evidente) e diminuisce la velocità di aumenti di contrazione (7,8,12, 15,27,31,32,38,39). A bassa forza / movimenti ad alta velocità, sono quindi meno produttivi rispetto alla produzione di forza massima e sviluppo della forza concomitanti.

Mentre esiste notevoli controversie nella letteratura scientifica sui meccanismi di reclutamento delle unità motorie, il precetto più ampiamente accettata è il principio di "dimensioni" di attivazione (7,12,15,27,32,39,40). Henneman (39) afferma che la dimensione degli aumenti di recente recurited unità a motore con il livello di tensione in cui è assunto. Fondamentalmente, le unità a motore più piccole sono assunti in primo luogo, con le unità più grande successo di cottura ad aumentare i livelli di tensione. Unità di contrazione lenta (tipo I) da dieci a essere più piccoli e producono meno forza complessiva di intermedi e rapida contrazione unità (di tipo II A, Tipo II AB, o di tipo II B). Una delle principali differenze nella velocità di contrazione tra le unità di tipo I e le unità di tipo II (comprese le fibre intermedie di tipo II) è il fatto che essi hanno diversi gradi di attività ATPasica della miosina.

Miosina ATPasi è intimamente coinvolto nel processo di contrazione muscolare e le fibre che hanno più di questa attività, possono contrarre più rapidamente. Anche in relazione alla velocità contrattile è il fatto che le fibre a contrazione lenta hanno un reticolo sarcoplasmatico molto poco sviluppato rispetto a fibre a contrazione rapida. Questo può aiutare a spiegare la risposta di fibre a contrazione lenta alla stimolazione, il reticolo sarcoplasmatico è importante per il rapido rilascio di calcio per attivare la contrazione. Coppia questo con il fatto che la troponina delle fibre di tipo I ha una bassa affinità per il calcio rispetto al continuum di fibre di tipo II, e un quadro più chiaro delle differenze nelle capacità di contrazione delle superfici.

Ci sono anche numerose differenze metaboliche tra contrazione lenta e rapida contrazione unità, a causa di proprietà ossidativo che dettano la produzione di energia e capacità di resistenza (ad esempio, la fornitura mitocondri, le riserve di glicogeno, ecc.)

L'elemento più germano a questa discussione, è comunque quello di innervazione neurale. Slow unità sono innervate da neuroni motori che tendono ad essere molto più piccoli - sia nel diametro degli assoni e delle dimensioni dei loro corpi delle cellule nel midollo spinale - quello delle unità a motore veloce. Inoltre, la velocità di rete è molto più lenta di conduzione dei nervi delle unità a motore lento. Queste differenze di innervazione ottenere una soglia inferiore di attivazione delle unità a motore lento rispetto alle unità veloci a motore. L'effetto netto di questo meccanismo neurale è che le unità lenti vengono assunti prima per quasi tutte le attività, indipendentemente dalla velocità di movimento (7,8,11,15,27,32,39,40). E 'solo quando l'intensità di attivazione è molto grande o quando la contrazione lenta unità sono stanchi che il più grande, più potente unità motorie veloci sono messi in gioco.

Qui si trova gran parte delle controversie in materia di assunzioni di fibra: C'è una assunzione preferenziale delle unità veloci a motore, quando la velocità di circolazione veloci sono occupati? Ancora una volta, la letteratura è quello in cui "conseguenze" e / o "suggerimenti" sono fatti a favore di un tale evento, ma la preponderanza dei dati attualmente disponibili non supportano questo punto di vista. Lesmes et al. (27) afferma che entrambi i tipi di fibre muscolari sono attivamente assunti durante la massima contrazione muscolare, a prescindere dalla velocità di movimento. L'intero "principio" dimensione di assunzione di fibre si basa sulla produzione di forza muscolare * * * NON l'attuale velocità di movimento *. Le unità a motore Slow sono perfettamente in grado di inititating velocità veloce di movimento degli arti, se i requisiti di forza sono bassi. Pertanto, se l'obiettivo della formazione è il reclutamento e lo sviluppo delle fibre muscolari a contrazione veloce, velocità di formazione rapida di peso a bassa intensità
(vale a dire, ad alta velocità / movimenti di resistenza basso) rappresentano il minimo * * approccio efficace. Come affermato da Pipes, "Velocità di movimento degli arti ha poco a che fare con intensità. Se qualcosa non vi è un rapporto inverso ... si può avere la velocità o si può avere intensità, non si può avere entrambi "(31).

Studi da parte di Palmieri (30) e Wenzel et al. (37) misurata la velocità di formazione e sviluppo di potere, senza differenze significative si trovano a lento, veloce o una combinazione di velocità lente e veloci. La rilevanza di questi studi è la conclusione di ciascun che accelera la formazione veloci non sono necessari per migliorare il potere. Se controllate la velocità è almeno altrettanto efficace (se non di più) e più sicuro di una maggior velocità, non sarebbe la velocità di controllo del movimento è l'opzione più accorto? Più importante, se la sicurezza e il benessere degli atleti a voi affidato veramente superato ogni preferenza personale o pregiudizi commerciale in tecniche di allenamento, allora la scelta dovrebbe essere abbastanza evidente.

"Specificità Movimento" è un termine che è stato a lungo frainteso da alcuni sostenitori esplosiva formazione. A dire che "lo strappo e pulite sono molto simili ad altri movimenti atletici come il" salto ", è in contraddizione con molti dei principi di base dell'apprendimento motorio.

Prima di tutto, una chiara definizione di "specificità" è in ordine. * Codifica il principio della specificità degli Stati * che più l'influenza della pratica sulle caratteristiche contesto di prova (vale a dire, la situazione della concorrenza), meglio i movimenti praticato la pena di ricordare durante la prova (1,2,28). In poche parole, il tuo esercitazioni pratiche, situazioni, ecc, dovrebbero riflettere le condizioni in cui verrà testato. L'esecuzione di un certo tipo di movimento di sollevamento con la speranza che il trasferimento ad uno sport specifico o la posizione compito specifico è *. * inutile Il sistema nervoso centrale acquisisce, memorizza e utilizza solo informazioni significative quando il movimento è necessario (28).

Come una volta affermato dal dottor Lyle Micheli, "... l'allenamento della forza ha il potenziale per migliorare la dimensione e la forza, lo sviluppo di abilità è qualcosa di diverso" (25). Che in breve, la dichiarazione candid dice tutto.

Punto di vista su una corretta Strength Training

Programmi di formazione di Forza dovrebbe essere completo e con l'accento posto sulla esercitare i maggiori complessi del muscolo in tutta la loro gamma più completa di movimento funzionale. I movimenti selezionati dovrebbe includere una serie di multi-comune e unico esercitazioni congiunte, utilizzando un buon mix di macchine e pesi liberi, ove possibile, ed essere al sicuro e relativamente facile da eseguire in termini di tecnica.

Set e sistemi di ripetizione possono essere variati, ma il programma dovrebbe sforzarsi di sforzi intensi, documentazione accurata conservazione, un sistema di sovraccarico progressivo e l'efficienza del tempo. Movimenti che richiede slancio eccessivo per l'esecuzione e / o il completamento del sollevamento deve essere evitato.

Conclusione

Questo articolo non è stato scritto per gli individui che sono saldamente ancorati nelle loro modo di pensare un modo o nell'altro, ma per coloro che stanno cercando di confrontare le informazioni di formazione al fine di rendere un essere razionale, la decisione istruita. Essa deve essere ripetuto e sottolineato che qualsiasi tipo di allenamento della forza progressista di sovraccarico sarà ottenere vantaggi in termini di dimensioni e la forza muscolare con concomitante miglioramento delle proprietà contrattili del tessuto muscolare. Tuttavia, avvertire il lettore a non cadere preda l'idea che vi è un netto vantaggio nella produzione di "esplosivo" atleti di formazione con i movimenti di peso balistici. Questa proposizione erronea continua ad essere ingozzate alla comunità coaching da organizzazioni e singoli individui che, a causa del pensiero pregiudizi basati sulla loro esperienza o interessi acquisiti, sono sposato con questa chiusura mentale filosofia.

E 'mia opinione personale che molti degli articoli scritti da sostenitori della formazione esplosive sono all'ordine del giorno con proposte ambigue, unilaterale, mezze verità, e fraintendimenti incompleta della letteratura scientifica. Se accettata come dottrina da quelli del coaching file che sono alla ricerca di informazioni sulla formazione, che potrebbe contribuire ad una più alta incidenza di infortuni sala pesi - una situazione che è assolutamente inaccettabile, sia professionalmente ed eticamente.

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