Drew Baye's High Intensity Training

Explosive Training

L'article suivant est publié ici avec l'autorisation de l'auteur, Ken Mannie, Chef Strength & Conditioning Coach à la Michigan State University

Le sujet de la musculation explosive est celle qui a été au centre d'un tourbillon entre la force et les praticiens de conditionnement pour un certain temps. De nombreux particuliers et certaines associations prônent l'utilisation de la prétendue explosion des mouvements de poids et haltères, qui offrent aux stagiaires une soi-disant avantage de la vitesse et le développement du pouvoir sur ceux qui choisissent d'intégrer des mouvements plus contrôlé.

Il est également suggéré par certains que les explosifs déplacements de poids de formation à préparer le corps pour le exorbitants, potentiellement traumatisantes forces de la concurrence plus que d'autres techniques d'entraînement en force.

Aux fins du présent article, seuls les ascenseurs explosifs seront discutés. Il s'agit notamment, mais ne sont pas uniquement limité à des remontées olympique (à savoir, l'arraché et des épaulé-jeté), énergie propre, la vitesse des squats, des saccades pousser et toute variation de ces mouvements. En fait tout mouvement étant réalisé de manière rapide, de manière saccadée lorsque dynamique joue un rôle clé dans l'exécution et ou de l'achèvement du mouvement seraient inclus.

Le but de cet article est triple:

1. à élucider le fait que les mouvements balistiques MUSCULATION emportent avec eux le plus fort potentiel de blessure d'aucune résistance exercices effectués dans la mise en salle de musculation;
2. à contester la notion erronée selon laquelle il existe un mécanisme définitif physiologiques et biomécaniques qui se traduisent par le poids des mouvements balistiques de formation dans un avantage distinct et irréfutable plus contrôlé, la résistance à haute tension des exercices dans la production et / ou à améliorer la vitesse, de puissance ou de développement d'habiletés athlétiques et
3. d'offrir plus sûr plus efficace et plus productive des alternatives de formation.

Le facteur de risque

Il s'agit d'une prémisse acceptée, que tous les types de modes de résistance et / ou des idéologies auront un certain degré de risque lié à eux. C'est pourquoi l'enseignement et la surveillance sont primordiaux dans les programmes d'entraînement en résistance, quels que soient les mouvements de levage effectué. Il y aura aussi des contradictions en ce qui concerne la prescription d'exercice dans des cas isolés dus à des blessures passées, des anomalies structurelles et d'autres obstacles physiques. Comme toute activité physique, il existe une prise de risque avec l'entraînement en force et c'est pourquoi les participants doivent être bien instruit en ce qui concerne le levage et les techniques d'observation et de la multitude des directives de sécurité qui sont d'une importance capitale dans la mise en salle de musculation. Avec un soin judicieux, la majorité des risques environnementaux associés à la salle de musculation peut être contrôlée efficacement.

Toutefois, les remontées mécaniques susmentionnées balistiques sont immergés dans les dangers inhérents, même lorsque la supervision et des techniques correctes sont évidents. Il existe une prepoderance de preuve (4,5,8,9,10,14,17,21,22,23,29,33,34,38) indiquant que la prétendue explosion des mouvements de poids de formation comportent un risque élevé de blessures , à la fois aiguë et en cumulé, pour les tissus musculaires, aponévrose, tissu conjonctif et les structures osseuses. Westcott (38) indique que l'accélération et la décélération des forces placées sur les tendons impliqués, les ligaments, les aponévroses musculaires et osseuses créer à la fois des contraintes initiales et terminales sur ces structures qui sont susceptibles de produire des blessures de formation.

Plusieurs des remontées examiné ici - surtout les mouvements olympiques, la puissance nettoie et leurs analogues - cause répétitives hyperextensions forcée de la colonne lombaire. Cette hyperextension forcée peut conduire à une certain nombre d'anomalies et de malformations physiques préjudice, y compris entorse lombaire, souche, d'une blessure à disque ou d'une affection connue sous le nom spondyloysis qui consiste en une rupture de l'isthme vertébral (une zone située entre la facette supérieure et inférieure articuler sur une seule vertèbre). Dangles et al. (3) a noté une incidence de 44% de spondolysis dans un groupe de 47 haltérophiles olympiques, tandis que Kotani et al. (22) a identifié l'état dans 30,7% de 26 haltérophiles masculins. Il est important de noter que ces haltérophiles ont été expérimentés *. *

Dr Lyle Micheli, ancien président de l'American College of Sports Medicine (ACSM) a également indiqué que la formation de poids balistiques contribue à spondolysis (14).

Alors que la région du bas du dos est une préoccupation majeure en ce qui concerne le potentiel de blessures de ces ascenseurs, leur nature incarne préoccupation pour d'autres zones du corps aussi. Dr. Fred Allman, un autre ancien président de l'ACSM, a commenté à plusieurs reprises sur le danger dans l'exécution de mouvements olympiques, ainsi que les dangers de l'introduction de la vitesse au poids des mouvements de levage. Dr. Allman a également déclaré que la performance des remontées Olympic fournit peu d'avantages aux athlètes dans leur programme de formation pour tous les sports autres que les Olympiques de levage (9).

Kulund (23) a mentionné des blessures au poignet, le coude et l'épaule tout en effectuant les mouvements olympiques - les blessures qui sont évidemment liées à l'accélération et / ou des forces de décélération imposées à ces domaines.

Hall (17) a conclu de son étude sur l'épaulé-jeté que les vitesses de levage rapide de générer des augmentations dramatiques dans la force de compression, la force de cisaillement, de couple et de l'activité myo-électrique dans la région lombaire.

Matt Brzycki, la force et de conditionnement d'entraîneur à l'Université Princeton, offre cette perspective:

"Dynamique à l'aide à soulever un poids augmente les forces internes rencontrés par une donnée commune: la plus rapide d'un poids est levé, la plus grande de ces forces sont amplifiés - en particulier aux points d'accélération et de décélération. Lorsque ces forces de dépasser les limites structurales d'un joint, une blessure se produit dans les muscles, les os ou le tissu conjonctif. Nul ne sait ce qu'est la résistance à la traction exacte des ligaments et des tendons sont à tout moment donné. La seule façon de vérifier la force de traction est lorsque les limites structurelles sont dépassés "(11).

Dr Ken Leistner qui a longtemps écorché de levage balistiques dans des programmes de formation, fait remarquer que l'inclusion de ces mouvements de résistance dans les programmes de mai, en fait la genèse de blessures subies ultérieurement en pratique dans les jeux. Comme l'affirme le Dr Leistner, "... l'exposition continue à l'accélération / décélération présent lorsque les forces de le faire nettoyer, des bribes et des secousses peuvent produire des dommages aux tissus qui est littéralement un accident qui devait arriver * *" (26). Chez les athlètes plus jeunes, les risques de dommages à l'épiphyse sont sur les os est aussi une cause de préoccupation, comme une ossification complète mai pas avoir lieu avant la fin de l'adolescence ou plus.

Certains individus prennent à partie le potentiel de blessures de ce type de formation de poids en invoquant l'al Zemper al. étude (40), qui examine avec perte de temps blessures subies dans la salle de musculation. Ces mêmes personnes ont répliqué: «Beaucoup d'exercices utilisés par ces joueurs seraient considérés comme des exercices de force-vitesse ... l'équipe moyen peut s'attendre à une certaine époque-accidents avec perte de la salle de poids tous les trois ans." Les questions sans réponse, toutefois, comprennent:

1. Combien de blessures subies étaient le résultat d'* * balistiques de formation?;
2. Cette enquête a mesuré les blessures aiguës, quel traumatisme propos cumulatif qui a été aggravée * * sur le terrain et ne peuvent être attribuées à la salle de poids?, Et
3. * Est une blessure * dans la salle de musculation-elle acceptable?

De nombreux partisans de la formation explosive ignorer le * seul * La plupart des subected zone vulnérable aux forces de compression et de cisaillement propagées par la majorité des remontées balistiques - la région du bas du dos.

Certains auteurs ont suggéré que les explosifs déplacement des poids de formation sont nécessaires pour accroître la résistance à la traction des tissus visco-élastique ainsi que d'accroître la densité osseuse et la force. Bien qu'il ait été démontré que l'entraînement en résistance progressive, en général, peut atteindre ces objectifs, il existe * * aucune conclusion définitive scientifiques indiquant que la levée explosifs induit une meilleure adaptation à haute tension, la vitesse contrôlée par répétitions - par rapport aux paramètres de la répétition régime, plage de sécurité du mouvement, et contrôlé la vitesse de déplacement permettra de renforcer les tissus précités, sans l'introduction de l'élan inutiles (6,7,11,15,21,25,26,31,32,38). Vous n'avez pas à effectuer les mouvements de musculation balistiques à des fins de prévention des blessures, pas plus que VOUS AVEZ BESOIN DE VOTRE LIVRE AVEC UNE TETE DE MARTEAU POUR SE PRÉPARER À UNE commotion cérébrale.

Contrairement aux suggestions de certains individus, les blessures se produisent dans la salle de musculation et ont été documentées dans la littérature (5,9,10,29,33,34). Bon nombre de ces blessures peuvent être directement contribué à la levée de balistique, non pas simplement l'échec des participants à se conformer aux directives de sécurité. En outre, il est totalement inacceptable de comparer les blessures salle de musculation avec des blessures liées au sport et à l'Etat par la suite qu'il ya moins de blessures dans la salle de musculation. L'entraînement musculaire des athlètes est pas un sport, ni une activité où les accidents devraient être monnaie courante. La comparaison est ludicrious.

Il convient également de noter que certains sports, notamment le football, la technique de place inhérente insiste sur la colonne vertébrale lombaire (16,18,19,26,36). À la lumière de cela, l'exécution des ascenseurs balistiques qui se sont révélés être une expérience traumatisante à la même région n'est pas la chose prudente à faire. Par exemple, l'étude a noté Zemper un total de 18 accidents impliquant soit le plus bas ou le haut du dos. La majorité du nombre total de blessures ont été subies par les joueurs de ligne défensive et les joueurs de ligne offensive / FIN serré (19 au total). Il serait intéressant de noter le type de levage qui se jouait lors de ces blessures ont été subies, mais l'étude ne parvient pas à examiner ces détails importants. Etats Zemper que l'explication la plus probable de l'incidence plus élevée de postes de préjudice est que «... ils passent plus de temps dans la salle de musculation et sont généralement de levage poids plus totale» (40). Pourrait l'actualité que ces postes sont aussi les plus persistante réalisé par leurs entraîneurs pour effectuer nettoie, des bribes, etc, constituer un facteur aussi bien?

La tonalité sous-jacente des promoteurs de levage explosive, lors de l'examen des blessures, c'est qu'ils sont une partie de l'athlétisme, donc le fait que certains ascenseurs mai comportent des risques inhérents doivent être acceptées. Cette réflexion constitue une approche désordonnée preuve de négligence dans la formation des athlètes qui ne sont pas des haltérophiles concurrentiel.

Il est important de noter que l'American Orthopedic Society for Sports Medicine, une organisation qui arrive à distinguer entre l'entraînement en force * * et * * haltérophilie dans sa prise de position, une contre-indication des remontées olympique dans des schémas de formation. Par ailleurs, l'ACSM, l'autorité avant tout le monde sur le protocole de formation depuis sa création en 1954, recommande des mouvements plus en sécurité dans leur prise de position et ne fait aucune mention de l'inclusion des mouvements olympiques dans la formation (6).

Il n'est pas question que la communauté médicale doit être plus activement impliqués dans cette polémique. Il est ma conviction personnelle que, avec leur contribution continue, nous serons en mesure de claquer la porte sur ce type dangereux et inutile de levage pour la population sportive générale.

Ballistic Weight Training est inutile

C'est la thèse des partisans de levage explosive que les mouvements de levage balistiques sont nécessaires pour améliorer la performance athlétique en plus de "simulation de modèles de mouvement et de la vitesse et l'accélération des mouvements de nombreux sports." Ces allégations sont * pas * pris en charge avec définitifs, résultats de recherches concluantes. Certains individus de faire des suggestions "de nombreuses" prises de son et des morceaux de la littérature scientifique qui s'inscrivent dans leur idéologie, mais l'arme de fumer est inexistante. Au mieux, les données contradictoires et / ou l'absence de conclusions irréfutables sur ces questions rendent la controverse concluants entier.

Certains partisans de levage explosifs ont concédé que, "Slow vitesse de déplacement ne signifie pas nécessairement que l'exercice n'est pas explosif. Un mouvement lent mai être considéré comme explosif si l'athlète force maximale s'applique aussi rapidement que possible, bien que le poids se déplace lentement en raison de sa grande inertie. "Si l'on effectue un maximum maximale ou près de série d'un exercice dans une fourchette donnée répétition, cette" explosion contrôlée "sera en vigueur pour la majorité des représentants effectuée.

Ce type de formation peut être fait avec appareils d'exercice, poids et haltères et de la vitesse contrôlée par divers modes (à savoir, isocinétique appareils). Il est certainement un moyen plus sûr de train et est d'une manière plus efficaces pour mettre en train.

Tout type d'entraînement musculaire progressive permettra d'obtenir un gain dans l'hypertrophie musculaire et la force avec l'amélioration simultanée dans les propriétés contractiles du tissu musculaire (6,8,11,27,39). Cependant, la main haute / basse vélocité produire des mouvements de plus longues périodes de tensition muscle continue pendant les phases concentrique et excentrique, qui exercerait des pressions plus lourdes sur les muscles cibles (7,11,12,15,27,31,32,39).

Il existe une relation inverse entre la vitesse de circulation et de production de force musculaire, qui dicte que la tension maximale est développée à vitesse lente (si «l'intention» de se déplacer rapidement est évidente) et diminue à mesure que la vitesse des hausses de contraction (7,8,12, 15,27,31,32,38,39). Vigueur Low / mouvements à grande vitesse, sont donc moins productifs à l'égard de la production de force maximale et développement de la résistance concomitante.

Bien qu'il existe une importante controverse dans la littérature scientifique sur les mécanismes de recrutement des unités motrices, le précepte le plus largement acceptée est le principe de "taille" d'activation (7,12,15,27,32,39,40). Henneman (39) indique que la dimension de la hausse des automobiles nouvellement recurited unité avec le niveau de tension à laquelle il est recruté. Fondamentalement, les petites unités motrices sont recrutés d'abord, avec les unités de tir avec succès plus large à l'augmentation des niveaux de tension. Contraction lente unités (type I) dix à être plus petites et produisent moins de force l'ensemble, que les résultats intermédiaires et unités de fibres rapides (type II A, Type II AB, ou de type II B). Une différence majeure dans la vitesse de contraction entre les unités du type I et les unités de type II (y compris les fibres intermédiaires de type II) est le fait qu'ils ont des degrés différents de l'activité ATPase de la myosine.

Myosin ATPase est intimement impliqué dans le processus de contraction musculaire et les fibres qui ont plus de cette activité peuvent se contracter plus rapidement. Également liées à la vitesse de contraction est le fait que les fibres lentes ont un réticulum sarcoplasmique très peu développé par rapport aux fibres à contraction rapide. Cette mai contribuer à expliquer la réaction des fibres lentes à la stimulation, comme le réticulum sarcoplasmique est important pour la libération rapide de calcium pour provoquer la contraction. Ajoutez à cela le fait que la troponine de fibres de type I a une faible affinité pour le calcium par rapport à la continuité des fibres de type II, et une image plus claire des différences dans les capacités de la contraction des surfaces.

Il existe aussi de nombreuses différences métaboliques entre contraction lente et rapide contraction d'unités, en raison des propriétés oxydantes qui dictent la production d'énergie et les capacités d'endurance (par exemple, l'approvisionnement en mitochondries, les réserves de glycogène, etc.)

L'élément le plus à cette discussion, cependant, c'est que de l'innervation de neurones. Unités lentes sont innervées par les neurones moteurs qui ont tendance à être beaucoup plus petits - à la fois dans le diamètre de leurs axones et de la taille de leur corps cellulaire dans la moelle épinière - que celle des unités à moteur rapides. En outre, la vitesse de conduction net est beaucoup plus lente dans les nerfs des unités motrices lentes. Ces différences dans l'innervation obtenir un abaissement du seuil d'activation des unités motrices lentes par comparaison aux unités à moteur rapides. L'effet net de ce mécanisme neuronal est que les unités lentes sont recrutés d'abord pour presque toutes les activités, quelle que soit la vitesse de déplacement (7,8,11,15,27,32,39,40). Ce n'est que lorsque l'intensité de l'activation est très grande, ou lorsque la contraction lente unités sont fatigués que les grandes unités à moteur plus puissant rapide sont mis en jeu.

C'est là que réside une grande partie de la controverse concernant le recrutement de fibres: Yat-il un recrutement préférentiel des unités motrices rapides lorsque la vitesse du mouvement rapide sont employées? Là encore, la littérature existe lorsque des «incidences» et / ou "suggestions" sont faites en faveur d'un tel événement, mais la prépondérance des données actuellement disponibles ne supportent pas ce point de vue. Lesmes et al. (27) stipule que les deux types de fibres musculaires sont activement recrutés au cours de contractions maximales musculaire, quelle que soit la vitesse de mouvement. L'ensemble du "principe de la taille» de recrutement des fibres est fondé sur la force musculaire * production * PAS le réel *, la vitesse de déplacement *. Slow unités motrices sont tout à fait capable de inititating de vitesses rapides mouvements des membres, si les exigences vigueur sont faibles. Par conséquent, si l'objectif de formation est le recrutement et le développement des fibres musculaires à contraction rapide, rapide vitesses MUSCULATION à basse intensité
(par exemple, à grande vitesse / mouvements à faible résistance) de représenter l'* moins * L'approche efficace. Comme l'a dit Pipes, "La vitesse de mouvement des membres a peu à voir avec intensité. Si quelque chose qu'il existe une relation inverse ... que vous pouvez avoir la vitesse ou vous pouvez avoir une intensité, vous ne pouvez pas avoir les deux "(31).

Des études menées par Palmieri (30) et Wenzel et al. (37) ont mesuré la vitesse de formation et de développement de l'énergie sans différence significative se trouvant au lent, rapide ou une combinaison de vitesse lente et rapide. La pertinence de ces études est dans la conclusion de chaque formation rapide que les vitesses ne sont pas nécessaires pour les améliorations de puissance. Si la vitesse est contrôlée au moins aussi efficace (si ce n'est plus) et plus sûr que vitesse plus rapide, ne serait pas la vitesse de déplacement contrôlé être l'option la plus judicieuse? Plus important encore, si la sécurité et le bien-être des athlètes qui vous sont confiées vraiment remplacée aucune préférence personnelle ou préjugé commercial en techniques de formation, le choix devrait être assez évident.

"Spécificité Mouvement" est un terme qui a longtemps été mal interprétée par certains partisans de l'entraînement explosif. Dire que «l'arraché et propre sont très similaires à d'autres mouvements athlétiques telles que« sauter », est en contradiction avec plusieurs des principes de base de l'apprentissage moteur.

Tout d'abord, une définition claire de la "spécificité" est en ordre. * Le principe de codage de la spécificité States * que plus l'influence de la pratique sur les caractéristiques des tests contexte (par exemple, la situation de la concurrence), le mieux pratiqué mouvements se souviendra pendant l'essai (1,2,28). En termes simples, de pratiquer vos exercices, des situations, etc, devrait refléter les conditions dans lesquelles vous pourrez tester. Exécution d'un certain type de la levée de mouvement avec l'espoir qu'il cédera à un sport particulier ou de position tâche spécifique est inutile *. * Le système nerveux central acquiert, stocke et utilise uniquement des informations utiles quand le mouvement est nécessaire (28).

Comme dit une fois par le Dr Lyle Micheli, "... l'entraînement en force a le potentiel pour améliorer la taille et la force; le développement des compétences, c'est autre chose" (25). Ce bref énoncé candide dit tout.

Perspective à une formation adéquate Strength

Programmes d'entraînement de force devrait être complet dans la nature avec l'accent mis sur l'exercice du muscle grand complexes à travers toute leur amplitude de mouvement fonctionnel. Les mouvements choisis doivent inclure une variété de multi-joint et à une seule des exercices conjoints, utilisant une bonne combinaison de machines et des poids libres chaque fois que possible, et être sûr et relativement facile à réaliser en termes de technique.

Set et les régimes de répétition peut être variée, mais le programme devrait s'efforcer d'efforts intenses, tenir une comptabilité exacte, un système de surcharge progressive et efficace du temps. Mouvements nécessitant l'élan excessif pour l'exécution et / ou l'achèvement de l'ascenseur doit être évitée.

Conclusion

Cet article n'a pas été écrit pour les personnes qui sont fortement ancrées dans leur façon de penser d'une manière ou une autre, mais plutôt pour ceux qui cherchent à comparer les informations sur la formation afin de prendre une décision rationnelle et instruite. Elle doit être répétée et a souligné que tout type de formation progressive de surcharge de force permettra d'obtenir un gain dans la taille et la force musculaire avec une amélioration simultanée dans les propriétés contractiles du tissu musculaire. Cependant, je garde le lecteur de ne pas tomber en proie à l'idée qu'il existe un net avantage dans la production des «athlètes» explosive en les formant à des mouvements de poids balistiques. Cette proposition erronée continue d'être nourris de force à la communauté un encadrement par des organisations et des individus qui, en raison des préjugés de la pensée en fonction de leurs origines ou des intérêts acquis, sont mariés à cette étroitesse d'esprit de la philosophie.

C'est mon opinion personnelle que de nombreux articles écrits par des partisans de l'entraînement explosive sont monnaie courante avec des suggestions ambiguë, une face en demi-vérités, et les mauvaises interprétations incomplète de la littérature scientifique. S'il est accepté comme doctrine par ceux de l'encadrement rangs qui sont en recherche de renseignements sur la formation, il pourrait contribuer à une incidence plus élevée de blessures salle de musculation - une situation qui est totalement inacceptable, tant au niveau professionnel et éthique.

Références

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