Υψηλή Drew Baye της Ένταση Κατάρτιση

Υψηλή Ένταση δύναμη Εκπαίδευση: More Than Αερόμπικ "Aerobics"

Το ακόλουθο άρθρο δημοσιεύεται εδώ με την άδεια του δημιουργού, Greg Anderson, ιδιοκτήτης του σπιτιού του Seattle για την κατάρτιση υψηλής έντασης, Ideal Άσκηση.

Η πιο συνηθισμένη ερώτηση που έθεσε νέα προσωπική τους πελάτες μας σε εκπαίδευση Ιδανική άσκηση είναι: «Πού είναι οι διαδρόμους και τις σταθερές ποδήλατα;". Οι περισσότεροι δεν έχουν ακούσει ποτέ ότι μεγάλα οφέλη για το καρδιαγγειακό σύστημα, που συνήθως αναφέρονται ως «αερόβια φυσική κατάσταση", μπορεί να είχε μέσω ενός προγράμματος της κατάρτισης υψηλής αντοχής ένταση που δεν πρόσθετη σταθερή δραστηριότητα κατάσταση. Και ενώ κάνω περάσουν σίγουρα πολύ χρόνο μου εξηγήσει γιατί οι παροχές αυτές είναι ασφαλώς δυνατό (και πιο επιθυμητή και αν είναι πολύ πιο αποτελεσματική για την επίτευξη των μυών και καρδιαγγειακά οφέλη σε ένα ενιαίο πρόγραμμα) που συνήθως διαρκεί μερικές προπονήσεις πριν από τον πελάτη κατανοεί το βάθος και το μέγεθος των καρδιαγγειακών συμμετοχή δυνατό από την κατάρτιση δύναμης. Ως μία εκπαιδευομένων μου επεσήμανε πρόσφατα (μετά από μια σειρά καταλήψεις σε πλήρη αποτυχία που ακολουθούνται από 20 δευτερόλεπτα της προσπάθειας κατά του μπαρ στην κάτω θέση): "Θεέ μου! (άσθμα, gasp ...) αυτό είναι κάτι περισσότερο από αερόβια αερόμπικ ... "

Παρά το γεγονός ότι (όπως θα εξηγήσω) τη δήλωση ότι η υψηλή κατάρτιση δύναμης ένταση είναι "περισσότερο αερόβια από αερόμπικ" δεν είναι απόλυτα σωστή, αυτή η παρατήρηση από την πλευρά του ασκούμενου έχει υπογραμμίσει την βαθιά επίδραση της έντονης μυϊκές συστολές για το καρδιαγγειακό σύστημα. Η τρέχουσα μανία για το "αερόμπικ" στον τομέα της φυσικής κατάστασης προκύπτει από μια παρεξήγηση των δύο παραγόντων: Η λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος, καθώς και τον προσδιορισμό των σκελετικών μυών, όπως το παράθυρο μέσω του οποίου η βέλτιστη φόρτωση του συνόλου του συστήματος μεταβολικής (ες) - συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακό σύστημα - λαμβάνει χώρα.

Ένα μεγάλο μέρος της παρανόηση της λειτουργίας του καρδιαγγειακού συστήματος προκύπτει από τη χρήση της λέξης "αερόμπικ" για να περιγράψει ένα συγκεκριμένο πρωτόκολλο άσκησης. Ο όρος αερόβιας δηλώνει μια μεταβολική οδό εντός του οργανισμού που αποδόσεις ενέργειας μέσω της οξείδωσης των λιπών και των υδατανθράκων. Κυριολεκτικά, αερόβια σημαίνει: "με οξυγόνο». Οι περισσότεροι από μας έχουν διδάξει ότι για την αερόβια άσκηση είναι να εκτελέσει μακράς διάρκειας σε σταθερή κατάσταση των δραστηριοτήτων που παράγουν μια υπερυψωμένη καρδιακό ρυθμό. Σημειώστε ότι η εν λόγω συμμετοχή της καρδιάς και των πνευμόνων εξαρτάται εξ ολοκλήρου από μυϊκή δραστηριότητα. Η εν λόγω δραστηριότητα χαμηλής έντασης λέγεται να τονίσει κυρίως την αερόβια μεταβολική οδό και να επιτρέπουν στον οργανισμό να χρησιμοποιεί κυρίως λίπους ως πηγή καυσίμων. Επιπλέον, "αερόμπικ" θεωρείται ότι παρέχει την αύξηση της αντοχής και του παρέχουν προστατευτική επίδραση έναντι της στεφανιαίας νόσου. Αν και είναι βέβαιο ότι θα συμφωνήσουν ότι υπάρχουν κάποια οριακά οφέλη για το καρδιαγγειακό σύστημα από ένα πρόγραμμα της εν λόγω δραστηριότητας, η πραγματικότητα είναι απλώς ότι οι επιπτώσεις αυτές θα μπορούσαν να επιτευχθούν σε έναν ασφαλέστερο και πιο αποτελεσματικό τρόπο μέσω της χρήσης της υψηλής κατάρτισης δύναμης ένταση.

Πολλοί bodybuilders ότι έχω μιλήσει με πιστεύουν ότι η ένταξη της κάποιου είδους "αερόβιας" δραστηριότητα στο πρόγραμμά τους είναι αναγκαία για να επιτευχθεί η βέλτιστη ισχνότητα. Επισημαίνω ότι ο μεταξύ τους από άποψη bodybuilding, τα θέματα στο χέρι και οι δύο την ποσότητα του λίπους που δεν έχετε και το ποσό των μυών που κάνετε. Δεδομένου ότι είναι πολύ εύκολο να overtrain περιλαμβάνοντας πάρα πολλές ασκήσεις ή πάρα πολύ πρόσθετη δραστηριότητα, φαίνεται ότι κάθε ελαφρά απώλεια λίπους επιτυγχάνεται με σταθερή δραστηριότητα κατάσταση θα μπορούσε να αντισταθμιστεί από περισσότερο από ό, τι διακυβεύεται η ικανότητα για τη δημιουργία (ή ακόμη και διατήρηση) των μυών ως αποτέλεσμα από υπερβολική προπόνηση. Στην πραγματικότητα, η έρευνα για την απώλεια λίπους που εκτελούνται από Ellington Darden Ph.D. (και η διπλή από Ιδανικό Άσκηση) έδειξε καλύτερα αποτελέσματα με το συνδυασμό της υψηλής κατάρτισης δύναμης ένταση με μία δίαιτα χαμηλών θερμίδων και τον πλήρη αποκλεισμό των δραστηριοτήτων σταθερής κατάστασης. Mike Mentzer όπως έχει επισημανθεί, το σώμα έχει μόνο ένα περιορισμένο ποσό ενέργειας προσαρμογής. Δεν είναι σαν να έχετε 100 μονάδες ενέργειας προσαρμογής για την οικοδόμηση των μυών και των 100 μονάδων που διατίθενται για την αύξηση της αντοχής? Έχετε 100 μονάδες, περίοδο!

Το παρακάτω είναι μια ανατύπωση ενός άρθρου το οποίο θα μοιράζει σε όλους τους νέους πελάτες μας στο Ideal Άσκηση ...

Γιατί να μην αερόμπικ ...;

"Αερόμπικ" δραστηριότητα δεν είναι η πιο αποτελεσματική μορφή άσκησης για την απώλεια λίπους. Σταθεροποιημένη κατάσταση δραστηριότητες όπως το τρέξιμο, ποδηλασία, χορό, κ.λπ. δεν καίγονται σημαντικό αριθμό των θερμίδων! Ένα κιλό λίπους μπορεί να τροφοδοτήσει το σώμα για έως και 10 ώρες συνεχούς δραστηριότητας. "Aerobic" δραστηριότητα είναι απλά ανεπαρκής για το σκοπό αυτό!

Η πιο σημαντική συνεισφορά ότι η άσκηση κάνει σε λίπος πρόγραμμα απώλειας είναι η διατήρηση του μυϊκού ιστού, ενώ το λίπος έχει χαθεί. Η προπόνηση δύναμης είναι η μόνη αξιόπιστη μέθοδος για τη διατήρηση του μυϊκού ιστού. Aerobics μπορεί πραγματικά να προκαλέσει την απώλεια μυϊκού ιστού!

Ορισμένοι υποτίθεται "ειδικοί" έχουν υποδείξει ότι η σημαντική επίδραση της αεροβική γυμναστική είναι η αύξηση μεταβολικό ρυθμό. Το ερώτημά μας είναι το εξής: Αν "αερόβια" δραστηριότητες καίω λίγες θερμίδες, ενώ εσείς τα κάνετε, τότε πόσες θερμίδες θα καίγονται (θερμίδες καίγονται = μεταβολικό ρυθμό) όταν δεν τους κάνει; Η απάντηση στο ερώτημα είναι: πολύ λίγοι ...

Σχετικά με το θέμα της μεταβολικό ρυθμό: Κάθε κιλό μυός προστίθεται στο σώμα της ένα ενήλικο θηλυκό, θα απαιτήσει πρόσθετο 75-100 θερμίδες ανά ημέρα μόνο για να κρατήσει ζωντανή. Ο μέσος άνθρωπος, μέσα από ένα πρόγραμμα της κατάλληλης κατάρτισης δύναμης μπορεί να προσθέσει αρκετά μυς να κάψει ένα επιπλέον 3.500 θερμίδες την εβδομάδα (1 λίβρα του λίπους = 3.500 θερμίδες). Το ποσό της κατάρτισης δύναμης που καλείται να πραγματοποιήσει μια τέτοια αλλαγή είναι λιγότερο από μία ώρα την εβδομάδα.

"Αερόμπικ" δραστηριότητες είναι επικίνδυνες! Το τρέξιμο είναι ένα εξαιρετικά υψηλή δραστηριότητα δύναμη που είναι επιζήμια για τα γόνατα, τα ισχία, και πίσω. Αερόβια χορός είναι μάλλον χειρότερη. Και η λεγόμενη «μικρή επίπτωση» κλάδους ή δραστηριότητες, όπως η ποδηλασία σε στάση δεν είναι κατ 'ανάγκη χαμηλής ισχύος. Μην ξεγελιέστε από τη γενετική εξαιρέσεις που διαμαρτύρονται ότι δεν έχουν ποτέ τραυματιστεί-τραυματισμοί κατάχρηση είναι σωρευτικές και εμείς συχνά δεν γνωρίζουν ότι τις έχουν μέχρι να είναι πολύ αργά. Με τον καιρό, οι ενθουσιώδεις αερόβια-συμμετέχων χορού ή jogger πιθανότατα θα πληρώσει το τίμημα για όλα αυτά "υγιές" δραστηριότητα. Αν η τιμή είναι η μείωση ή απώλεια της κινητικότητας κατά τα επόμενα χρόνια, μια χαρά, τότε "αερόμπικ" έχουν μειωθεί αποτελεσματικά τη ζωή του ατόμου-span. Απώλεια της κινητικότητας είναι συχνά το πρώτο βήμα προς την απώλεια όλων των βιολογικών αρμοδιότητας.

Μην Χρειάζομαι κάποια μορφή αερόμπικ για την ασφάλιση καλή υγεία; Τι γίνεται με την καρδιά μου;

Θυμηθείτε: Η λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος είναι να στηρίξει το μυϊκό σύστημα - δεν το αντίστροφο. Εάν το ανθρώπινο σώμα είναι λογικό (και υποθέτουμε ότι είναι), τότε οι αυξήσεις στην μυϊκή δύναμη (από την κατάλληλη δύναμη-επιμορφωτικό πρόγραμμα) θα συσχετίζονται με βελτιώσεις στην καρδιαγγειακή λειτουργία.

Θα παρατηρήσετε ότι η λέξη "αερόβιας" έχει εκπέσει σε εισαγωγικά όταν αναφέρεται σε μια δραστηριότητα που εκτελούνται για την άσκηση. Υπάρχει ένας καλός λόγος για αυτό έμφαση: Δεν υπάρχει τέτοιο πράγμα όπως αερόβια άσκηση! Όλοι έχουμε ακούσει ότι οι δραστηριότητες όπως το τρέξιμο και η ποδηλασία είναι "αερόβια", ενώ εκείνες, όπως η κατάρτιση βάρους και sprinting είναι «αναερόβια". Οι διακρίσεις δεν είναι 100% σωστές. Οι λέξεις αερόβια και αναερόβια αναφέρονται σε μεταβολικές οδοί που λειτουργούν συνεχώς, ανά πάσα στιγμή και σε όλες τις δραστηριότητες. Δεν μπορείτε να «κλείνω» είτε από αυτές τις πορείες από απλώς αυξάνοντας ή μειώνοντας την ένταση της δραστηριότητας.

Μια λέξη για την ένταση: Λίγοι από τους "ειδικούς" που προωθούν αερόμπικ θα συζητήσουν την τελευταία δήλωσή μας. Αυτό που το λέω, όμως, είναι ότι η ευγενής δραστηριότητες χαμηλής έντασης αερόβια χρησιμοποιούν το δρόμο σε μεγαλύτερο βαθμό από ό, τι χρησιμοποιούν την αναερόβια οδό. Συμφωνούμε με αυτή τη δήλωση εντελώς και θεωρούν ότι πρέπει να ληφθούν υπόψη της λογικής του: Το πιο "αερόβιας" δραστηριότητα που ο άνθρωπος μπορεί να συμμετάσχει σε κοιμάται!

Σκεφτείτε το εξής: Dr Kenneth Cooper (συγγραφέας του Aerobics, Η Νέα Aerobics, Aerobics για τις γυναίκες), οι ΗΠΑ. Αεροπορία καρδιολόγος που επινόησε τον όρο "αερόμπικ" (που σημαίνει μια μορφή άσκησης) και έχει προωθήσει τη χρήση τους για πάνω από 25 χρόνια τώρα παραδέχεται ότι ήταν λάθος! Σύμφωνα με τον Δρ Κούπερ, περαιτέρω έρευνα έχει δείξει ότι δεν υπάρχει συσχετισμός μεταξύ αερόβια άσκηση αντοχής και την υγεία, τη μακροζωία, ή την προστασία κατά της καρδιακής νόσου-. Θα παραδεχτώ, ωστόσο, ότι οι δραστηριότητες αυτές φέρουν μαζί τους ένα μεγάλο κίνδυνο τραυματισμού. Περαιτέρω, παραδέχεται ότι το ακαθάριστο-κατάχρηση δραστηριότητες όπως το τρέξιμο μπορεί να είναι τόσο επιζήμια για τον οργανισμό ώστε να θεωρείται καρκινογόνος.

Irving Dardik, MD, πρώην αγγειακή χειρουργός, υποστηρίζει ότι: «Η βασική ιδέα της προετοιμασίας αερόμπικ είναι λάθος." Ισχυρίζεται επίσης ότι ο καλύτερος τρόπος για την εκπαίδευση του αγγειακού συστήματος είναι να οικοδομηθεί η ευελιξία σε απάντησή της με τη χρήση μικρών εξάρσεις της ανύψωσης ακολουθούμενη από αιφνίδια ανάκαμψη, τότε απαιτητική δραστηριότητα ξανά.

Αυξημένα καρδιακός ρυθμός δεν αποτελεί δείκτη της έντασης της άσκησης, αποτέλεσμα άσκηση, ή τιμή άσκησης. Είναι πολύ πιθανό να βιώσουν μια ανυψωμένη παλμό, εργώδη αναπνοή, και άφθονη εφίδρωση δεν επίτευξη πολύτιμη άσκηση. Έντονη συναισθηματική εμπειρία προκαλούν συνήθως αυτά τα συμπτώματα δεν ίχνος όφελος άσκηση.

Ακόμη και αν μια υπερυψωμένη παλμό είναι αναγκαία για την καρδιαγγειακή κλιματισμού (Δεν έχουμε καμία αμφιβολία ότι η ανύψωση παλμό μπορεί να είναι απαραίτητες, αλλά δεν πιστεύουμε ότι θα πρέπει να είναι η έμφαση του προγράμματος προετοιμασίας) να θυμάστε ότι ορισμένα από τα υψηλότερα ποσοστά καρδιάς-ρεκόρ για τα επιτεύχθηκε κατά τη διάρκεια Nautilus έρευνας που εκτελούνται στο Γουέστ Πόιντ. Οι δόκιμοι West Point παρουσίασαν συνήθως ποσοστά καρδιά άνω των 220 παλμούς ανά λεπτό κατά τη διάρκεια της άσκησης Nautilus. Τα ποσοστά αυτά παλμό διατηρήθηκαν για χρονικό διάστημα 20-35 λεπτών.

Τι γίνεται με την αντοχή; Δεν θα αθλητική απόδοση μου υποφέρουν αν δεν κάνω αερόμπικ;

Αντοχής για τον αθλητισμό και ψυχαγωγικές δραστηριότητες είναι κυρίως αποτέλεσμα των τριών παραγόντων: επιδεξιότητα, μυϊκή δύναμη, και η γενετική. Οι κληρονομικές παράγοντες (γενετική) θεωρούνται ως μη-γυμνάσιμος ή, με άλλα λόγια, δεν μπορείτε να κάνετε πολλά για αυτούς. Αύξηση της ικανότητας του ατόμου σε μια δραστηριότητα είναι αποτέλεσμα της εξάσκηση δραστηριότητας. Για υπεραστικές δεξιότητες δρομείς όπως είναι το μήκος διασκελισμό και η αποτελεσματικότητα μπορούν να εκπαιδευθεί μέσα από την πράξη (πρακτική σε διάδρομο δεν εξυπηρετεί το σκοπό αυτό, δεδομένου ότι δεν είναι το ίδιο δρόμο-running). Μυϊκή δύναμη είναι το πιο γυμνάσιμος παράγοντας για την αντοχή επιδόσεις. Είναι οι μύες που επιτελούν εργασία. Όταν αυξάνει δύναμη, η σχετική ένταση κάθε δεδομένη μειώνεται έργο.

Οι αθλητές συχνά μιλούν για εκπαίδευση "αέρα" τους. Πραγματικότητα ικανότητά τους οργανισμούς μας να χρησιμοποιούν το οξυγόνο δεν είναι τόσο γυμνάσιμος ως μια φορά πίστευε. Σκεφτείτε ότι σε κατάσταση ηρεμίας στους πνεύμονες μπορεί να κορεστεί με οξυγόνο του αίματος που διακινούνται μέσω αυτών κατά το πρώτο ένα τρίτο του συνολικού χρόνου διέλευσης. Κατά τη μέγιστη προσπάθεια, ταχύτητα κορεσμός θα καθυστερούσε να το ήμισυ του συνολικού χρόνου διέλευσης. Ακόμα και με κάποια συμβιβαστική λύση της πνευμονικής λειτουργίας (ασθένεια, τραυματισμό, κ.λπ.), οι πνεύμονες μπορεί να εκτελέσει την εργασία τους συνήθως αρκετά ικανοποιητικά. Είναι η ικανότητα του μυός να χρησιμοποιήσει τα θρεπτικά συστατικά που έχει παραδοθεί η εκπαίδευση χρειάζεται. Αυτό απευθύνεται πιο αποτελεσματικά από δύναμη-κατάρτισης.

Περισσότερα για το θέμα του "αέρα": Οι περισσότεροι φυσιολόγοι άσκηση αναφέρονται στο φαινόμενο της "άνεμος" ως μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου. Ένας καναδός ερευνητής έχει διαπιστώσει ότι η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου είναι 95,9% γενετικώς προσδιορισμένη.

1991 Μια μελέτη του Πανεπιστημίου του Maryland έδειξε ότι η κατάρτιση δύναμη που παράγονται βελτιώσεις στην ποδηλασία αντοχή επιδόσεις ανεξάρτητα από τις αλλαγές στην κατανάλωση οξυγόνου.

Συγκεκαλυμμένη Bailey, συγγραφέας του Fit ή λίπος και υπέρμαχος της «ήπια αερόβια άσκηση" συνιστά τώρα ορμές ανέμου σε εκείνους που επιδιώκουν να γίνουν μέγιστη ταιριάζει. Γιατί ορμές άνεμος; Επειδή sprinting είναι πολύ πιο έντονη μυϊκή δραστηριότητα από το τρέξιμο. Γιατί να μην αιολική τρέξιμο; Γιατί όπως με άλλα λειτουργίας, ο κίνδυνος τραυματισμού είναι ακριβώς πάρα πολύ μεγάλο! Τράβηξα μπλοκάρει, διαστρέμματα στους αστραγάλους, στα γόνατα και προκάλεσαν ζημιές είναι πάρα πολύ υψηλή του τιμή για μια οριακή αύξηση της φυσικής κατάστασης. Η προπόνηση δύναμης αυξάνει σημαντικά την ένταση της μυϊκής δραστηριότητας (πολύ περισσότερο από ό, τι sprinting) και μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού!

Ιδανικό Άσκηση έχει υπογραφεί μαρτυρίες από τα μέλη που έχουν βελτιώσει τις επιδόσεις τους αντοχή για τρέξιμο, σκι, καθώς και άλλες δραστηριότητες, ενώ μετά από ένα πρόγραμμα κατάρτισης υψηλής αντοχής ένταση και μετά από αυτή την πολιτική:

Aerobics ... Just Say Οχι!

(Πολλές ευχαριστίες στη Matt Hedman για την πολύτιμη βοήθειά του στην προετοιμασία αυτού του υλικού. - Greg)

Drew Baye Fat Loss, Κατάρτισης