3 × 3 Высокая интенсивность обучения Routines
3 × 3 является высокая интенсивность силы тренировочный режим, состоящий из трех схем или трех раундов соединения (Multi-совместная) упражнения выполняются нон-стоп, чтобы подчеркнуть, сердечно-сосудистые и метаболические кондиционирования. Каждый из трех упражнениях цели различных групп мышц, как правило, начиная с бедра, а затем нажатием верхней части тела и вытягивать движения, работу все основные группы мышц и позволяет практически без отдыха между упражнениями.
Большее число повторений обычно проводится для первого контура, с повторениями понижалась в течение второго и третьего схем. Типичная схема для повторения 3 × 3 функция 20, 15 и 10 на голени и бедра, упражнения, и 12, 10 и 8 для верхней части тела нажатием и вытягивать упражнениями. Например:
- Становая тяга 1 × 20
- Отжимания 1 × 12
- Чин-UPS 1 × 12
- Становая тяга 1 × 15
- Отжимания 1 × 10
- Чин-UPS 1 × 10
- Становая тяга 1 × 10
- Отжимания 1 × 8
- Чин-UPS 1 × 8
В то время как аналогичный эффект кондиционирования можно добиться выполнения одного набор из девяти различных упражнений, касающихся тех же групп мышц, преимущество 3 × 3 является то, что она позволяет короткие периоды отдыха с барами или машины, только должны быть созданы один раз. В большинстве спортивных залов может быть трудно быстро перемещаться между различными упражнениями в часы пик. Большинство 3 × 3 функции могут быть выполнены с минимальными оборудование в одном месте, не дожидаясь оборудования или люди, попадая в вашем пути, даже если упаковывается в спортзал. Выше обычного вряд ли может быть прерван, если вы выполните вашу тягу непосредственно перед подбородком / Dip станции. 3 × 3, состоящий из переднего сидения на корточках, стоя прессов и строки могут быть выполнены с одной штангой без переключения веса и без отдыха на всех между упражнениями, хотя повторений для переднего сидения на корточках, возможно, потребуется гораздо выше, в зависимости от того, сколько вы веса можно нажать и строк.
Ниже приводятся лишь несколько вариаций 3 × 3. Много больше возможны в зависимости от ваших возможностей и имеющегося оборудования.
- Штанги или тяга ловушку бара
- Постоянный Пресса
- Чин-UPS
- Приседания
- Отжимания
- Строки
- Веса приседания или переменного одноногого веса приседания (AKA пистолеты)
- Handstand, склоняются или алмаза отжиманий или провалы
- Чин-UPS или передний рычаг подтягивания
- Жим ногами машина
- Плеча или машина груди прессы
- Потяните вниз или гребной машине
Некоторые люди хотят следовать этим с теленка, сцепление или шею работе, но я бы не рекомендовал выполнения любых дополнительных упражнений для больших групп мышц. В самом деле, если вы способны на любые дополнительные несколько совместных учений потом вы, наверное, не заставлять себя достаточно сложным делом.
Если проводится регулярно с высоким уровнем усилий и практически без отдыха между упражнениями этих процедур будет производить огромный уровень общей сердечно-сосудистой системы / метаболические кондиционирования а также создание хорошей степенью прочности. Дайте им попробовать и пост свой отзыв здесь, вместе с вашей собственной 3 × 3 процедуры.
Дрю,
Великий статьи и большой новый формат сайта! Гораздо более интерактивным.
3 × 3 являются взрыв из моего прошлого. Я помню мой брат, и я им делать после прочтения статьи из Bryzcki в автобусах и спортивной директор журнала.
Вопрос: Как бы вы конверсии Rep TUL чтобы добраться до нас, для каждого набора?
Я знаю, ты не большой любитель сверхмедленные, но у меня было много личного успеха с ним и хотел дать 3 × 3 выстрела с сверхмедленные направленные оборудование, которое у меня есть.
Спасибо,
Аль
Al,
Спасибо, я рад, что Вы, как новый сайт.
Чтобы преобразовать повторений до времени под нагрузкой для сверхмедленные умножить на 6, то круглый до ближайшего кратного 20 при использовании 10/10, 15 при использовании 10 / 5.
Благодаря Дрю,
Я думаю, что будет 120 секунд, 90 сек, 60 сек для нижней части тела.
Спасибо,
Аль
Как часто вы тренируетесь в неделю, эта процедура
Дарин
Оптимальная подготовка частота колеблется между людьми, в зависимости от интенсивности и объема тренировок, восстановления способности, питания, отдыха и другие факторы. В лучшем случае я бы не советовал более чем в три непоследовательных дней в неделю, и многие люди получают хорошие результаты обучения каждые 3 до 4 дней или менее. Если вы не в состоянии улучшить хоть немного на каждой тренировке, вы, возможно, потребуется больше дней отдыха между тренировками.
Я заживлению на Ft.Campbell от некоторых травмах из Ирака. Использовали смесь гипер-западной стороне и HIT, чтобы вернуться туда, где я могу конкурировать снова. Не может сделать большой 3 встречается, травмы спины мешает мне делать приседания и тягу. То, что я делал это смесь HIT и западной стороне. Шли довольно хорошо. Benched 385 в другой день. За наркотик бесплатно раненый воин не слишком плохо, я думаю. Каждый человек может найти необходимые меры, чтобы стать тем, что все они хотят. Спасибо за вашу помощь.
Привет Дрю,
Я пыталась 3 × 3 Режим тяги, постоянные прессы и строк я обнаружил, что сердечно-сосудистые / метаболической подготовки кондиционирования Absolutley удивительно для моего первое время делать 3 × 3 тренировок я мониторингу мой персонал - в среднем 150-е-160. Я читал, что вы обычно не отслеживает часов, когда ваши делают HIT подготовки. Причина, почему я мониторингу моей HR ставки объясняется тем, что одержимость люди с "аэробных видов деятельности" и HR. Я считаю большинство людей удивляет, что HIT методам силового тренинга также могут усилить часов до такого высокого уровня. Я также заметил, что другие большие выгоды от 3 × 3 подготовку и, как вы указали, что вам нужно очень мало оборудования и 3 × 3 обучения может быть сделано почти везде. Двадцать минут и одну из самых сложных учебных занятий, которые я сделал. Я согласен с 3-4 дней оптимальную частоту подготовки.
Спасибо
Дрю,
Просто wondnered если и когда-либо слышали или пытались 4 × 4 фитнес обычной Драгана? Это же самое, что у Метаболический кондиционирования тренировок, на этот сайт, но лишь с двумя движениями, одно из которых по двум направлениям. Like U, я слишком посвящен моему HIT подготовки включает многое из этого в моем общий график, однако, если я не был культурист 'рода я бы выполнять его религиозно. Это намного быстрее & простой способ общего кондиционирования фитнесу.
Я никогда не слышал о Драгана 4 × 4, но не нашел его веб-сайт и концепция аналогичные звуки. Я не считаю такие тренировки лучше, чем регулярные хит для сердечно-сосудистой системы кондиционирования, они просто более практично, когда один работает со свободными весами, либо в тренажерном зале, где занято не представляется возможным установить все ваши упражнения заранее и между пик им. Интересно, что он может даже не нужно бросаться на общих метаболических кондиционирования, как научные исследования в Университете МакМастер сравнении Sprint интервал подготовки (четыре-шесть 30-секундных спринт с 4-минутными интервалами отдыха) производится лучшее улучшений по сравнению с традиционными, непрерывную подготовку выносливости.
Я ищу хороших идей для микросхемы / метаболической подготовки, и мне нравится это. . . простой, переходов все основные группы мышц и как ты говоришь, создает только ножки-печать на оживленной спортзал.
Несколько вопросов. . .
1) Сколько веса использовать? Сначала я предполагал, что вы должны использовать для РМ 20 Бедра & бедер и 12 РМ для Push & Pull. Тогда я подумал: "Ну, что, если вы сделали некоторый отдых-пауза работу в" набор "из 20 и используется немного веса. . . как 10 РМ. "Во всяком случае, я не уверен, какой вес в использовании.
2) Сколько раз всей схемы осуществляется? Ведут через 3 × 3 раза (9 комплектов) и называем его день. . . или вам отдохнуть и повторите несколько раз? Я прошу, потому что большинство схем повторяется несколько раз. Что делает ваш опыт работы с этой выставки.
3) по выше. . . Вы можете сделать 3 × 3 с тремя упражнениями, а затем seond (или третий) 3 × 3 с различными упражнениями. . . или вы нашли это слишком много?
Для примера. . . Тяга / Вертикальная Push / Pull вертикальные. . . REST. . . Приседания / горизонтальный Push / Pull горизонтальные.
4) Наконец, я люблю работать с использованием EDT три раза в неделю. Как вы думаете, 3 × 3 можно сравнить с тренировкой EDT?
Еще раз спасибо за представление меня отличная идея,
Джон
Хорошие вопросы Иоанна,
1. Правильно, начните с примерно 20 и 12 повторение максимумов в первом туре. Я не рекомендую остальным-пауза повторений для метаболического процедуры кондиционирования, а акцент делается больше на скорости работы, чем весь отменены.
2. 3 × 3, буквально в три схемы из трех упражнений. При использовании достаточного веса, что и все, что следует принять.
3. Я бы не рекомендовал делать больше, чем одна 3 × 3 в тренировке. Любые дополнительные упражнения должны ограничиваться прямыми для мелких групп мышц, как шея, захват или телят.
4. Если все сделано со строгой формы, 3 × 3 обычной высокой интенсивности тренировок будет столь же сложной и эффективно, как эскалация Плотность обучения.
Привет, одной последующей деятельности. Я видел различные предписания о том, как часто нужно делать микросхемы / метаболической подготовки restsance. . . Наиболее общепринятая в три раза в неделю.
Что я нахожу то, что сначала, 3x/wk это много, но, как вы получите форму, Вы можете добавить больше. . . Не исключено, что делать их каждый день. . . хотя и не те же самые упражнения.
Многое зависит от питания, но возраст / восстановление способности и общие фитнес являются важными критериями.
Что вы узнали? Что вы будете делать с вашими клиентами?
Спасибо
Иоанн,
Чаще всего я хотел бы иметь любой из работ будет три, не последовательных дней в неделю. Подготовка частота должна быть сокращена, а не увеличения в качестве стажера прогрессирует, так как они становятся способными подготовки труднее, повышение интенсивности тренировок требует больше времени на восстановление. Два самых больших ошибок делают стажеры должны добавить объем и частоту их развития, когда они должны быть уменьшая его. Более продвинутые и труднее рабочей обучаемых, тем больше объем и частота необходимо будет ограничить, чтобы избежать перенапряжения. Хотя точные суммы будут различаться между отдельными лицами в зависимости от целого ряда факторов, я нашел большую часть моего очередного клиентам лучшее обучение раз в три-четыре дня.
Лишь немногие делают столько прогресс от тренировки к тренировке подготовку три раза в неделю. Чаще всего, их общий прогресс возрастает, когда они сократили в два раза в неделю. Несколько даже лучше прогресса, когда их частота снижается до менее, чем это. Стажеры должны обеспечивать точный учет своих тренировок и регулировать громкость и частота их подготовки соответственно.
ОК спасибо. Моя цель сократить жира поэтому я разработки 5-6 раз в неделю, но, очевидно, не интенсивные тренировки каждый день. Я занимаюсь EDT два раза в день (но только два ОР в то время, вместо трех). Я, что три раза в неделю, а затем строку на мой Concept2 других трех дней. Я был не в состоянии сделать что сначала, конечно, я должен был создать для этого.
Честно говоря, я не знаю, где правая грань между интенсивностью В.С. том & частоту. . . но я согласен с Вами, что более чем в три интенсивных тренировок в неделю может привести к неприятностям.
Конечно, в дни моей юности я работал два раза в день, шесть дней в неделю. . . переменный Push и Pull весов в ночное время и работать в первой половине дня. Но я также не имели жизнь, ел, как лошадь, и был в отличной форме.
Я думаю, что тело имеет мышечную память для высоких частот, как кажется, имеют память для Evrything другое. У меня есть друзья, которые не могут делать два раза в дни. . . Но, учитывая время, я думаю, кто хотел мог. (Конечно, кто хочет в ад?
В любом случае. . . Еще раз большое спасибо за эту тренировку идеей. Это одна из наиболее творческих вещей, которые я видел в последнее время и совершенным в своей простоте. Я начну 3 × 3 режим в июне (завтра, в понедельник) и даст вам знать, как оно идет.
Как часто вы рекомендуете изменения упражнения в 3 × 3? Должен ли я делать различные смеси каждую тренировку? Спасибо!
Курт,
Я рекомендую переменном каждой тренировки между упражнениями процедур в разных плоскостях для верхней части тела, а также между приседания или ногу прессов и некоторые изменения тяги, таким, как первые две упомянутые выше. Тяга штанги или ловушка бара, стоя прессе и на подбородке-UPS одна тренировка. Приседания, соусов и строки следующего.
Привет там!
Может быть, это будет большой Bump но я нашел эту статью сегодня и привлекло мое внимание.
Я искал какие-то схемы подготовки в сочетании с моим тяжелые дни подъема.
Поэтому я планирую сделать 2xweek тяжелую (вид 5 × 5) и один раз в неделю это 3 × 3 высокой интенсивности обучения.
Будет ли это хорошо? Конечно, изменения осуществление каждой тренировки или через неделю
И еще один вопрос. Могу ли я сделать 2 движений подряд? Вид из двигателей, которая объединяет приземистые с плеча прессы. Таким образом, обычные бы следующим образом:
1. Двигателей (приземистые + Press) -> 20
2. Чин или тянуть UPS UPS -> 12
3. Двигателей (приземистые + Press) -> 15
4. Чин или тянуть UPS UPS -> 10
5. Двигателей (приземистые + Press) -> 10
6. Чин или тянуть UPS UPS -> 8
Спасибо заранее и извините за мой английский (я испанец и прошло длительное время, не изучая английский LOL)
Вид касается
Будь трех тренировок в неделю будет работать для Вас, зависит от того, как быстро ваше тело восстанавливается после тренировок. Три тренировки в неделю, абсолютный максимум я рекомендовал бы для всех. Вы должны экспериментировать с ним и посмотреть, как ваш организм реагирует. Если вы начинаете плато, добавить дополнительный день отдыха между тренировками.
Thrusters и подбородок UPS будет работать, однако я рекомендую быть очень осторожными выполнении упражнений, как двигатели. Попытка перемещения веса в качестве гладкой и контролируемым образом, возможно, и не прибегать к бросать веса с использованием импульс, порожденный ноги.