Drew Baye's High Intensity Training

Em um post anterior eu escrevi sobre os dez maiores erros de musculação, eu não listados formação bastante difícil como o erro número um. Como é duro o suficiente, embora?

Para estimular o aumento da força e tamanho que é minimamente necessário para 1. trabalhar os músculos mais difícil do que eles estão acostumados, o que significa 2. sempre tentar levantar mais alguns quilos ou realizar mais algumas repetições em cada exercício que você fez antes. Estes são os dois princípios fundamentais de construção de força muscular e tamanho - de sobrecarga e progressão. Se essas duas coisas não são o foco principal de sua formação, nada mais que você não vai fazer nenhuma diferença.

Ponderada Dips

Para estimular os maiores aumentos possíveis em força e tamanho, é necessário um trabalho tão duro quanto possível. Não cometa o erro comum de confundir a fazer mais exercício para trabalhar duro. Trabalho duro significa colocar mais esforço em cada exercício, e se o nível de esforço é alta o suficiente você não precisa nem ser capaz de realizar um grande volume de trabalho.

Para trabalhar tão duro quanto possível, significa simplesmente;

1. fazer tantas repetições como você é fisicamente capaz de
2. na forma razoavelmente boa
3. com um peso pesado de forma adequada

Física e psicológica Limites

A maioria das pessoas encerrar um exercício por várias razões psicológicas, muito antes que eles atingiram o seu verdadeiro limites físicos. Iniciantes e outros desacostumado a formação a um nível muito alto de intensidade muitas vezes confundem um nível moderado de fadiga para a falha muscular, parando quando o exercício começa a ficar duro e não quando os representantes se tornam impossível. Muitos simplesmente sair quando o exercício se torna muito desconfortável para eles, sem a dureza mental necessária para avançar com o desconforto dos músculos em chamas, um coração batendo rapidamente e estar fora do ar. Alguns sair quando um exercício se torna mais difícil porque eles temem ferir.

A diferença entre os limites físicos e psicológicos e reduz a tolerância para a queima de esforço muscular e melhora o desconforto para a maioria das pessoas depois que tenho treinado por um tempo, mas mesmo estagiários avançados podem sair muito aquém de um verdadeiro esforço all-out se eles nunca experimentei. Mesmo muitos estagiários avançados superestimar intensamente como eles realmente treinar e subestimar o nível de esforço que eles são capazes. Uma boa solução para isso é trabalhar com um treinador ou parceiro que sabe como motivá-lo a ir all-out. A aplicação judiciosa de técnicas de treinamento de alta intensidade, como repetições forçadas e negativas também pode ajudá-lo a desenvolver a capacidade de empurrar-se mais difícil durante o treinamento.

Se sair um exercício quando fica mais difícil, devido ao receio de lesão, considere que não é a quantidade de peso ou de como você está trabalhando duro, mas a integridade do seu formulário que determina o risco de lesões. Enquanto você manter razoavelmente boa forma e usar um observador atento e competente ou o equipamento de segurança adequado, quando necessário, não há razão para temer o prejuízo.

Além disso, considere não importa o quão cansado você fica, você está sempre muito mais forte exploração ou uma redução do peso do que você está levantando isso. Enquanto você não deixar ir, você não vai deixar cair um peso sobre si mesmo.

Boa Forma

O objetivo de um exercício não é fazer um peso de ir para cima e para baixo. Elevação e redução de peso (ou apenas abaixar, se você está fazendo negativa reps apenas) é apenas um meio para atingir o objetivo real, que é trabalhar os músculos segmentados intensa o suficiente para estimular a força e aumenta de tamanho. Para conseguir isso, você precisa para manter a posição apropriada do corpo e mover-se ao longo do caminho correto para a gama de movimento corretas para manter um elevado nível de tensão sobre os músculos alvo enquanto evitando posições que podem resultar em outros tecidos, sendo expostos a níveis potencialmente perigosos de vigor.

Como um exercício se torna mais difícil não alterar significativamente a sua posição do corpo ou o caminho ou a amplitude do movimento ou a tentativa de empurrar, empurrão ou mover rapidamente o peso para tornar mais fácil para levantar. Se você fizer isso, o trabalho é tanto deslocada do músculo alvo para outros músculos ou alavancagem é alterado reduzir a tensão, e você já não estão cumprindo o objetivo real, ou você aumenta o risco de lesões devido ao aumento súbito e descontrolado em vigor resultantes da rápida aceleração. É necessário nem benéfico e potencialmente perigoso para tentar continuar além do ponto onde não pode levantar o peso de forma correta por engano.

Manter o foco no objetivo real - o trabalho muscular de alta intensidade - e não sacrifício formulário e risco de prejuízo para a causa de mais alguns representantes menos produtivos. Como você levantar o peso é muito mais importante do que quantas vezes.

Como pesado?

O peso deve ser de pelo menos pesado o suficiente para ser moderadamente difícil de levantar, desde o início. Não deve ser tão pesado, porém, que você é incapaz de realizar pelo menos algumas repetições em boa forma.

Assumindo uma velocidade de movimento moderado, dentro do intervalo de repetição razão não parece fazer tanto de uma diferença de força muscular e aumenta o tamanho como o esforço em um exercício. Algumas pessoas acham que fazer melhor com ou prefere um pouco maior ou menor repetições, porém a maioria das pessoas vai conseguir bons resultados com qualquer escala razoável de no mínimo três para tão alta como vinte anos, enquanto eles estão trabalhando tão duro e progressivamente.

Eu recomendo um intervalo médio de 7 a 10 repetições, como ponto de partida para a maioria dos estagiários e mais exercícios. A maior intervalo de repetição pode ser mais apropriado para iniciantes no aprendizado de um novo exercício, e intervalos menores rep pode ser mais apropriado, se utilizando métodos muito alta intensidade de treinamento como o descanso-pausa ou somente negativo.

The High Intensity Mindset

Alta intensidade de treinamento é mais uma prova de força mental, pois é de força física, a sua mentalidade e ir para o treino tem um grande impacto sobre o quão duro você será capaz de treinar. Eu tenho encontrado o seguinte para ser eficaz na criação da mentalidade adequada para ir all-out durante seus exercícios.

Compromisso

Embora você possa apreciar o desafio físico e mental de um treino duro, um treino não é um fim em si, mas um meio para realizar objetivos específicos. Mantendo seus objetivos em mente irá ajudá-lo a ficar motivado. Pense em como essas metas são importantes para você e fazer um compromisso consigo mesmo de dar o seu melhor esforço, para não ter quaisquer dúvidas após o treino de saber se você poderia ter obtido um outro representante de um exercício ou mesmo apenas trabalharam um pouco mais difícil.

Focus

Para colocar um esforço de 100% em um exercício físico que você tem de se concentrar 100% de sua mente sobre ela. Para evitar que sua mente de vaguear ou as coisas acontecendo ao seu redor de distraí-lo durante o treino, alguns minutos antes de começar a limpar a cabeça e me centrar. Sente-se, feche os olhos e se concentrar apenas em sua respiração até que sejam capazes de bloquear tudo para fora e sua mente não é errante. Então tome alguns minutos para visualizar-se executar cada um dos exercícios do seu treino com perfeição, batendo facilmente o seu peso anterior ou representantes em todos eles. Por fim, tome um breve momento para pensar sobre seus objetivos, sua motivação para o treinamento.

Antes de cada exercício, demorar alguns segundos para fechar os olhos e recuperar a sua atenção se você começar a sentir-se distraído.

Colocando "Pain" em Perspectiva

Ardor intenso nos músculos, aumento da freqüência cardíaca e respiração difícil são sensações normal resultante do trabalho muscular de alta intensidade, ea dor não é real ou uma indicação de danos físicos. Essas sensações não são um motivo de preocupação. O que eles indicam é que você tenha atingido a parte mais produtiva do exercício.

Quando você começa a experimentar estas sensações não assuma que você está se aproximando de seus limites físicos ou no final do exercício. Lembre-se as sensações são temporários e inofensivos, eo exercício real está apenas começando. A queimadura em seus músculos é sua sugestão de trabalhar ainda mais, e quanto mais eles queimam o mais difícil você vai trabalhar. Novamente, pense em seus objetivos e lembrar que vale a pena trabalhar com o temporário e innoxius s desconforto.

Drew Baye Formação

Este artigo é publicado com a permissão por escrito do autor, professor de Eyal Lederman CPDO Ltd. em Londres. Graças a Steve Turner para fazer-me conhecimento do artigo e professor Lederman por me permitir postar aqui.

Esta leitura é importante para qualquer pessoa envolvida no exercício, seja profissionalmente ou para a sua própria saúde e aptidão, e especialmente para aqueles que treinam os indivíduos com ou dor lombar, já que aborda muitos dos mitos do núcleo e tendências actuais da formação de estabilidade.

O mito do Núcleo de Estabilidade

Professor Eyal Lederman

CPDO Ltd.,
15 Harberton Road,
Londres N19 3JS,
Reino Unido,

E-mail: cpd@cpdo.net
Tel: 0044 207 263 8551

Abstract

O princípio da estabilidade do núcleo ganhou ampla aceitação no treinamento de prevenção de lesões e, como uma modalidade de tratamento para a reabilitação de várias doenças músculo-esqueléticas, em especial a região lombar. Houve críticas pouco surpreendente desta abordagem actualizada. Este artigo irá re-analisar as conclusões iniciais e os princípios da estabilidade do núcleo e quão bem eles tarifa dentro do mais amplo conhecimento do controle motor, a prevenção de lesões e reabilitação dos sistemas neuromusculares e músculo-esquelético após lesão.

Palavras-chave: estabilidade do núcleo, transverso abdominal, lombar crônica e reabilitação neuromuscular

Introdução

Core estabilidade (CS) chegaram na última parte da década de 1990. Foi em grande parte, proveniente dos estudos que demonstraram uma mudança no calendário de início dos músculos do tronco na região lombar e dor lombar crônica (DCFC) pacientes [1, 2]. A pesquisa em controle de tronco tem sido um importante contributo para a compreensão da reorganização neuromuscular na dor nas costas e lesões. Enquanto há quatro décadas, foi demonstrado que a mudança de motor estratégias em prejuízo e dor [3]. Os estudos CS confirmou que essas alterações ocorrem nos músculos do tronco de pacientes que sofrem de ferimentos nas costas e dor.

No entanto, estes resultados combinados com a opinião geral sobre a importância dos músculos abdominais para uma volta forte e influências de Pilates tem promovido várias hipóteses prevalentes na formação CS:

1. Que alguns músculos são mais importantes para a estabilização da coluna, em particular do abdome transverses (TRA).
2. Essa fraqueza muscular abdominal levar a dores nas costas
3. Que o fortalecimento abdominal ou músculos do tronco pode reduzir dor nas costas
4. Que existe um grupo único de "core" músculos trabalhando independentemente de outros músculos do tronco
5. Que um núcleo forte será a prevenir lesões.
6. Que existe uma relação entre estabilidade e dor nas costas

Como conseqüência desses pressupostos, uma indústria inteira cresceu a partir desses estudos com ginásios e clínicas em todo o mundo ensinando a "barriga guardá" eo tronco apoiando o exercício de atletas para a prevenção de lesões e para pacientes como uma cura para a dor lombar [4, 5 ]. Estabilidade do núcleo em que ponto se tornou um cult e TRA seu mantra.

Neste artigo alguns destes pressuposto básico será reexaminada. Em particular, ele irá analisar:

1. O papel da ARC como estabilizador e relação com a dor nas costas: TrA que é importante para a estabilização?
2. O problema de sincronismo TRA: Quais são as diferenças de tempo entre indivíduos assintomáticos e pacientes com LBP? Sincronismo pode alterar pelo exercício CS?
3. Força muscular abdominal: qual é a força normal necessária para a atividade diária? CS exercício pode afetar a força?
4. Ativação muscular único: único músculo pode ser selecionado? Será que tem algum significado funcional durante o movimento? Ler mais ...

Drew Baye Formação

Se você não está fazendo ganhos regular na força muscular e tamanho que você está fazendo provavelmente um ou mais dos seguintes erros comuns de formação. Estes são alguns dos maiores erros que um fisiculturista pode fazer, e corrigi-los muitas vezes pode fazer a diferença entre os ganhos pendentes e nenhum.

1. Não Training Hard Enough

Para estimular a força muscular e aumenta de tamanho, você tem que trabalhar os músculos mais difícil do que eles estão acostumados, o mais difícil, melhor. Especificamente, você deve executar cada exercício até que seja impossível continuar em boa forma, utilizando-se um peso pesado o suficiente para que você só são capazes de realizar entre 5 e 15 lento, representantes controlada (algumas pessoas a obter melhores resultados com intervalos inferiores rep, por exemplo, 5 -8, alguns com highter, por exemplo, 10 a 15, mas a maioria iria fazer o melhor para começar na faixa de 7 a 10 e ajustar a partir de lá).

O exercício não é sobre quando os músculos começam a arder ou quando as coisas começam a tornar-se desconfortável. O verdadeiro trabalho valioso está apenas começando. O exercício não é ainda mais quando os músculos se sentir como se estivessem em chamas e seu coração está batendo no seu peito, você está apenas começando a melhor parte. O maior estímulo para a força muscular e aumenta o tamanho ocorrer durante os últimos representantes de mais difícil, e se você desistir a qualquer momento curto de um esforço all-out, você não está indo para obter cerca de estímulo ao crescimento.

2. Não Treinamento Progressivamente

Como você se torna mais forte você deve tentar levantar pesos progressivamente mais pesados para estimular o aperfeiçoamento. Se você continuar a usar o mesmo peso em todos os seus exercícios, apesar de aumentar em força, o peso não será mais desafiador o suficiente para estimular melhorias. Quer tentativa de realizar mais repetições ou usar um peso ligeiramente mais pesado em cada exercício, cada vez que treiná-lo.

3. Fazendo muitos exercícios e Conjuntos

É a intensidade do trabalho que estimula a força muscular e aumenta o tamanho, não o volume. Fazer mais exercício do que o mínimo necessário, irá reduzir em vez de melhorar os ganhos, ao interferir com o processo de recuperação e adaptação.

Na maioria dos casos, tudo que você precisa é de um conjunto rígido de exercícios de apenas um ou dois por grupo muscular maior. Mais raramente é necessário e, normalmente, contraproducente.

4. Formação com muita freqüência

O organismo deve dispor do tempo adequado entre os treinos para se recuperar totalmente e se adaptar, ou ganhos não irá ocorrer. O exercício não produz melhorias no corpo, o exercício só pode estimular o organismo a produzir as melhorias, se for intensa o suficiente, ou impedir as melhorias de ser produzido, se muito é realizada, com muita freqüência. O corpo produz a força muscular e aumenta o tamanho estimulado pelo exercício, mas apenas se dispor do tempo entre os treinos para o fazer.

5. Não manter um treino diário ou Progresso Gráficos

O ajuste adequado do volume de treinamento ea freqüência para evitar excesso de treinamento exige a avaliação objetiva dos progressos. Se você não está mantendo registros precisos de seus exercícios, não é possível avaliar objetivamente a eficácia do seu programa e fazer as mudanças necessárias para manter ou ganhar o seu progresso get back on track.

6. Usando Sloppy Forma

Forma Poor reduz a eficácia de um exercício e aumenta a probabilidade de lesão. Quando um livro inteiro poderia ser escrito sobre as especificidades da forma de exercício adequado, uma das maneiras mais eficazes para melhorar a forma de exercício, em geral, pode ser resumido em duas palavras: mais lento. Movendo-se mais lentamente faz com que seja mais fácil de manter bom posicionamento e alinhamento, e permite focar melhor fazer o exercício corretamente e intensamente contraindo os músculos do alvo.

7. Exercícios de comutação ou rotinas com muita freqüência

Ganhos reais são feitas pelos progressos consistentes sobre os exercícios básicos ao longo do tempo. Alterando rotinas muito freqüentemente impede o organismo de começar após a fase de adaptação inicial, principalmente neural / habilidade e para o treinamento mais produtivo que se segue.

A crença de que é preciso mudar suas rotinas regularmente para evitar planaltos porque os músculos se tornam resistentes a melhorar ainda mais com exercícios específicos, é baseado na observação de que as mais rápidas melhoras no desempenho em um exercício de rotina ocorrem durante os primeiros seis a oito semanas após o que começa a abrandar, e que mudar a rotina aparece para resolver esse problema.

Durante as primeiras semanas realizando um exercício novo ou uma percentagem maior de rotina das melhorias no desempenho do exercício são devidas a adaptações neurais ou habilidade. Após este período inicial de adaptação neural, melhorias de desempenho e retardar a maioria de adaptação está ocorrendo nos músculos. Isto é onde começa o verdadeiro progresso, no entanto, e é importante não mudar a rotina neste momento. Vai ser mais lento do que durante as primeiras seis a oito semanas, mas você vai progredir se você ajustar o volume do seu treino e frequência.

Ao contrário do mito do bodybuilding e parecer desinformados, os músculos não param de se adaptar a um determinado exercício, método ou rotina - se não houver uma sobrecarga muscular suficiente, será estimulada a crescer, e enquanto o volume e freqüência não são excessivos, e adequada repouso e alimentação são prestados, e não um já atingiu o limite de seu potencial, vai crescer mais forte e maior.

Se você só executou um poucos, os exercícios de barra básica, abrangendo todos os principais grupos musculares, e treinou duro e progressivamente se viria a tornar-se tão grandes e tão fortes quanto a sua genética permite. Não há necessidade de mudar constantemente de ângulos, métodos de representante, ou qualquer outra coisa.

8. Não Treinamento Pernas

Forte trabalho de pernas, agachamento, agachamento, leg press, etc, pode ser brutal quando feito corretamente, e como resultado, muitos pretensos bodybuilders evitá-lo, preferindo concentrar-se na relativamente mais exercícios do corpo superior. Este é um erro enorme, como trabalho de pé pesado parece ter um efeito benéfico sobre o crescimento em todo o corpo, principalmente o agachamento e levantamento terra.

Não pule as pernas de formação. Se o fizer, rouba-lhe o potencial aumento no tamanho do corpo, e ter um corpo bem desenvolvido superior e pés de galinha parece estúpido.

9. Não comer o suficiente da Qualidade Alimentar

Seu corpo requer material e energia para produzir novo tecido muscular. Muitas vezes, quando indivíduos magros reclamam que têm dificuldade em ganhar massa muscular, não é que eles simplesmente não estão comendo bastante comida em geral, ou proteína em particular, para apoiar o crescimento que estimulam durante seus exercícios. Se você quer ficar grande, você tem que comer grande. Isso não significa pigging fora, mas ficando bastante calorias e proteínas diariamente para adicionar pelo menos alguns quilos por mês, mas não tanto o tamanho da cintura e dobra cutânea abdominal aumenta significativamente.

Assim como seus exercícios, você tem que manter o controle de seu comer e fazer ajustes com base em como seu corpo responde.

10. Desperdiçar dinheiro em Bogus Bodybuilding Supplements

Ao parar de desperdiçar seu dinheiro em suplementos não puderam fazer seus músculos de repente, começar a crescer, ele irá parar sua carteira de encolher. Existem alguns suplementos que provaram ser benéficos, mas a maioria fornecem pouco ou nenhum benefício. Se você quiser saber quais os suplementos de trabalho e que não, não ler sobre eles nas revistas de culturismo - fazem uma grande quantidade de seu dinheiro vendendo publicidade para complementar as empresas e dificilmente são fontes de informação imparcial sobre o assunto. Quase tudo que você lê nas revistas muscular é besteira. Se você deseja obter informações confiáveis sobre os suplementos ou seus ingredientes, ler as revistas científicas e, mesmo assim, fazê-lo criticamente.

Drew Baye Formação

Estou em processo de acabamento de algumas seções, editar e ilustrar. A partir desta semana estarei postando trechos de vários capítulos do livro para dar às pessoas uma idéia do que será abordado, junto com algumas coisas que eu escrevi para o livro, mas decidiu não incluir e vai ser só postar aqui.

O projeto dieta mencionado anteriormente está sendo colocada em espera, como todo o meu tempo e energia está sendo direcionada para a obtenção deste livro acabado. Uma vez que o livro está acabado, se ele faz bem, vou estar cortando minha programação de treinamento pessoal para me permitir concentrar mais nas minhas experiências de formação e de escrita, que incluem o trabalho com os habitantes locais e os clientes de telefone fazer massa de construção e corte de programas , bem como para trabalhar em um programa de certificação de alta intensidade do treinamento.

Exorto qualquer local que esteja interessado em participar nestas experiências em contactar-me em drew@baye.com

Na outra notícia, eu pretendo participar da American Lung Association's Fight for Air Suba em 14 de novembro - a 25 timed-história a subir no topo do Bank of America no centro de Orlando para arrecadar dinheiro para a pesquisa sobre doenças pulmonares. Se alguém estiver interessado em doar ou formar uma equipa, contacte-me. Se eu levantar $ 1.000 vou fazer a escalada usando 100 quilos de placas de peso, ou um colete de 100 libra-peso, se eu posso pedir uma ou obter um de um patrocinador.

Drew Baye Diversos

O Conselho americano no exercício, também já divulgou um comunicado sobre o artigo da revista Time, e são tão equivocado na maioria dos seus pontos como o American College of Sports Medicine, na sua resposta. O seguinte é o seu editorial (inset), juntamente com meus comentários:

Editorial: Por que o artigo da revista Time em Exercício e perda de peso poderia ser prejudicial à sua saúde

Por Cedric X. Bryant, Ph.D., FACSM, Ciência Diretor, do Conselho americano no exercício

A história de capa da edição de 9 de agosto de 2009, da revista Time publicou um artigo intitulado "Porque o exercício Won't Make You Thin." Nesta peça, o autor John Cloud fez várias afirmações imprecisas e infundadas a respeito do valor do exercício, particularmente no que se refere à perda de peso. O que se segue é um resumo de algumas das afirmações mais enganosas feitas neste artigo altamente divulgado, bem como o Conselho americano no exercício de resposta a estas afirmações:

• Em primeiro lugar, o artigo categoricamente implica que o exercício não tem um papel significativo na perda de peso. Tal conclusão é tão falsa como é imprudente. As provas do autor "é o fato de que ele tem" gordura do intestino que paira sobre o cinto quando ele senta-se, "apesar de manter um hábito de exercícios regulares. Em toda a probabilidade, o seu perímetro abdominal indesejada é provavelmente um subproduto da genética e / ou consumir mais calorias do que gasta.

Primeiro, eu deveria esclarecer objetivo da maioria das pessoas não é a perda de peso indiscriminado, mas a composição corporal melhorada. Isto significa melhorar a relação do músculo à gordura, e no caso da maioria das pessoas que requerem uma redução significativa na gordura, enquanto minimamente manter a massa muscular. Se uma pessoa perdeu 10 quilos de músculo eles perderam peso, mas ficaria pior e ser mais fracos e menos aptos. Então, enquanto ACE usar o termo perda de peso, eu vou escrever a perda de gordura, porque é isso que as pessoas realmente querem.

Em segundo lugar, enquanto que a genética desempenha um papel, com algumas exceções muito raras, não é uma desculpa para ser gorda. Ser gordo é quase inteiramente uma questão de comer em excesso, e não, como Bryan, em parte, implica na frase "... consumir mais calorias do que gasta" que as despesas de baixo é o problema.

I got ripped para uma competição de musculação fazendo um treino de alta intensidade de treinamento de força por semana, consistindo de apenas um jogo cada um de alguns exercícios, e dura cerca de 15 a 20 minutos. Excepto que, eu estava clientes formação, frequentando as aulas ou laboratórios, ou estudando, e realmente saiu de minha maneira de ser menos ativas, como parte do ponto de entrar na competição era de demonstrar que poderia ser feito sem "cardio". Clientes que seguir o meu conselho nutricional consistentemente perder gordura sem fazer qualquer exercício ou aumentando os seus níveis de actividade para além de um ou dois treinos semanais que fazem comigo. Ler mais ...

Drew Baye Fat Loss

Fitness e perda de peso "especialistas" de recomendar encontrando maneiras de incorporar mais atividade física na vida diária, geralmente a troca de eficiência ou de conveniência para o esforço físico maior, com base na crença equivocada de que isso faz uma contribuição significativa para a saúde, aptidão, ou gordura perda. Alegam estas mudanças pouco criou até um monte de calorias queimadas durante o curso de uma semana, porém este não é o caso. Se a hora de cardio-longa "sessões apenas queimar calorias suficientes para fazer valer a pena para esse efeito, a poucos minutos a pé até a escada ou em um parque de estacionamento estão indo mal a qualquer quantidade de calorias queimadas, reduzindo o seu tempo e produtividade.

A menos que você gostar destas atividades para seu próprio bem, fazendo-a queimar calorias, não vale o seu tempo. Você poderia conseguir o máximo de balanço calórico negativo em um único dia, com algumas mudanças na dieta típicas como as recomendações para o aumento na atividade que equivaleria a várias semanas, sem que isso custe um minuto do seu tempo.

Em um post recente eu mencionei um estudo de 2009 do Congresso Europeu sobre Obesidade (Swinburn BA, et al "O aumento da ingestão de energia sozinho praticamente explica todo o aumento no peso corporal nos Estados Unidos a partir de 1970 a 2000" ECO 2009.) Que mostrou a falta de actividade não é o problema. é demais. Se você quer perder gordura, esqueça gastar alguns minutos a pé um bloco extra extra para trabalhar, você quase não vai queimar a quantidade de calorias contidas em um fritas poucos francês. Em vez disso, salve-se alguns minutos e passe o francês frita, para começar.

A seguir, são apenas algumas sugestões para a melhoria da dieta que vai fazer uma diferença muito maior em perda de gordura do que a adição de alguns minutos de atividade extra durante todo o dia:

• Eliminar ou minimizar o consumo de grãos e outros carboidratos refinados.
• Substituí-los com uma variedade de vegetais e frutas frescas, vegetais, especialmente folhas e frutos.
• Escolha fontes de proteína magra - algumas gorduras são saudáveis em quantidades moderadas, mas a gordura é muito calórico e densa.
• Substitua a água ou outras bebidas não-calóricos, como chá para refrigerantes e sucos de frutas.

Isso não quer dizer que eu acredito que os povos devem ser inativo. Há outros benefícios ao se levantar e se mover. No entanto, isso faz pouca ou nenhuma diferença positiva na composição corporal.

O exercício só vale a pena para melhorar a composição corporal é o treinamento de força. Elevada intensidade de treinamento de força, em particular oferece as maiores vantagens físicas em relação ao tempo investido, incluindo todos os benefícios cardiovasculares e metabólicas de aeróbica ou de "cardio". O treinamento de força melhora diretamente a composição corporal aumentando a massa muscular e evitando a perda de massa muscular enquanto a gordura é perdida em pessoas restringir a ingestão de calorias e, indiretamente, porque mais massa muscular é igual a uma maior taxa metabólica basal e mais espaço de armazenamento para a glicose (como glicogênio). Alta intensidade de treinamento de força também diminui os níveis de glicogênio muscular, por isso mais do carboidrato consumido é armazenado como glicogênio nos músculos do que como triglicerídeos nas células adiposas.

Assim, se você está com pressa para chegar ao trabalho ou ter coisas melhores para fazer com seu tempo, vá em frente e tomar o elevador ou um parque no local mais próximo - você não está faltando para fora em qualquer tipo de grande queima de calorias ou benefícios de condicionamento. Se você precisa perder o foco, a gordura em melhorar sua dieta em vez disso.

Drew Baye Fat Loss

O livro de musculação de alta intensidade próxima será lançado simultaneamente como um rascunho e um e-book. A meta está à vista, e eu finalmente estou feliz com a maneira que a leitura. Uma grande parte do processo foi aparar a gordura para manter as coisas focados e concisos e estruturação do livro que as pessoas possam encontrar as informações que deseja de forma rápida e fácil.

Qualquer um que compre uma consulta por telefone ou pacote de formação a distância entre agora eo lançamento do livro (data de lançamento estimada 9/14/09) vai receber tanto o bolso e e-book versões livres. Durante os primeiros 30 dias depois que o livro é lançado, alguém que compra ou o rascunho ou e-book receberão um desconto equivalente ao custo de aquisição de uma consulta por telefone ou pacote de formação à distância.

Em poucas semanas eu também estará oferecendo um intensivo de 12 semanas programa de perda de gordura local, que estará disponível para um número limitado de participantes e incluem o programa de exercícios e dieta design. Mais informações serão publicadas antes do final deste mês.

Drew Baye Diversos

Meu amigo Anthony Semone me informou o ACSM postaram um comunicado intitulado "Especialistas Debunk Mito sobre o exercício, a perda de peso", em resposta ao artigo da revista Time abrangidas no meu post anterior. A seguir está o texto integral de seu comunicado de imprensa (ao lado), juntamente com meus comentários:

PERITOS desmerecer MITO sobre o exercício, PERDA DE PESO
Pesquisa comprova o valor do exercício, nutrição

Segundo John Jakicic, Ph.D., FACSM "Há fortes evidências de que a maioria da literatura científica de que a atividade física é um componente importante para a perda de peso inicial."

INDIANAPOLIS - especialistas em exercício e controle de peso fizeram exceção forte às afirmações que o exercício pode inibir a perda de peso por excesso de estimular o apetite.

Os "especialistas" pode ter exceção todos os que gostam, mas isso não muda o fato de o aumento da atividade estimula o apetite e se uma pessoa não está medindo e limitando a ingestão de calorias que eles são mais propensos a acabar com um balanço energético positivo, resultando em um aumento na gordura corporal. Enquanto o exercício queima calorias muito poucos, dificilmente o suficiente para fazer valer a pena para o efeito, uma grande quantidade de calorias é muito fácil de consumir.

Geral atividade física e os tipos de exercício normalmente recomendadas para perda de gordura contribuem relativamente pouco para um programa de perda de gordura, e não fará qualquer diferença ou até mesmo piorar se a dieta não está sendo controlada. Ler mais ...

Drew Baye Fat Loss

A 17 de agosto de 2009 questão da Time Magazine contém um artigo que vai chatear muita gente na indústria da aptidão, porque põe em causa um dos maiores mitos que foram forro dos bolsos dos ginásios, formadores e empresas de equipamentos para anos: que o exercício vai fazer você a perder peso.

O artigo de John Cloud, Porque o exercício Won't Make You Thin, explica como exercício, que não queima uma quantidade significativa de calorias, para começar, estimula um aumento no apetite e comer compensatória. De acordo com um estudo, esta comendo compensatórias podem exceder as calorias queimadas durante a atividade por tanto como 100 - o suficiente para causar um ganho de gordura acima de 10 quilos por ano. Um estudo mencionado não houve diferença na perda de gordura entre três grupos de exercício e de um não-exercício do controle. Esta é uma má notícia para os instrutores de aeróbica e formadores de venda de vários tipos de "cardio" classes como um método eficaz de perda de gordura.

Na verdade, isso não é novidade alguma. Eu tenho de dizer às pessoas para este ano, e as pessoas na Nautilus diziam o caminho a mesma coisa para trás na década de 70. Nenhuma atividade queima calorias suficientes para fazer valer a pena apenas para esse fim. O exercício faz a maior contribuição para um programa de perda de gordura é a preservação da massa magra, enquanto a gordura é perdida. Qualquer contribuição para as despesas de calorias aumentou, quer como um resultado direto do treino ou indiretamente, como resultado do aumento da massa muscular, é menor em comparação com o papel da dieta. Ler mais ...

Drew Baye Fat Loss

Sediada em Nova York HIT personal trainer Eugene Thong informou-me de um recente artigo na Science Daily sobre um estudo da Universidade de Tel Aviv mostrando alimentos elevados do carburador pode causar ataques cardíacos. Mais uma razão para passar no pão, arroz ou macarrão e optar pela melhor fontes de carboidratos, como legumes e frutas.

http://www.sciencedaily.com/releases/2009/06/090625133215.htm

De acordo com o artigo, os participantes do estudo tinham reduzido funcionamento arterial após o consumo de alimentos ricos índice glicêmico. Mais especificamente distensão arterial, os autores alegam que pode levar a doenças cardiovasculares e ataques cardíacos.

O resumo diz:

O efeito agudo de Various Índice Glicêmico Carboidratos na Dieta sobre a Função Endotelial em Nondiabetic sobrepeso e obesos

Talya Lavi, RD *, Avraham Karasik, MD *, , Nira Koren-Morag, PhD , Hannah kanety, PhD *, , Micha S. Feinberg, MD , e Michael Shechter, MD, MA , , *

* Instituto de Endocrinologia, Centro Médico Chaim Sheba, Tel Hashomer, Israel
Leviev Heart Center, Chaim Sheba Medical Center, Tel Hashomer, Israel
Sackler Faculty of Medicine, Universidade de Tel Aviv, Tel Aviv, Israel

Artigo recebido em 26 de outubro de 2008, revisado recebido em 18 de fevereiro de 2009, aceito 3 de março de 2009.

* Reprint pedidos e correspondência: Dr. Michael Shechter, Leviev Heart Center, Chaim Sheba Medical Center, Tel Hashomer 52621, Israel (e-mail: shechtes@netvision.net.il).

Part of this study was presented as an abstract at the XXVI Congress of the European Society of Cardiology, Stockholm, Sweden, August 30, 2005.

Objectives: This study sought to explore the effect of glycemic-index dietary carbohydrates on endothelium-dependent flow-mediated dilation (FMD) in overweight and obese nondiabetic volunteers.

Background: Post-prandial hyperglycemia has been recognized as a cardiovascular risk factor in both the diabetic and the general population. Endothelial dysfunction has been shown to occur in diabetic and hyperglycemic patients.

Methods: We prospectively assessed brachial artery FMD in 56 healthy overweight and obese nondiabetic volunteers (38 [67.9%] men, mean age 48 ± 6 years) on 4 separate mornings, 1 to 2 weeks apart. After overnight fasting, the percent FMD (%FMD) improvement and endothelium-independent nitroglycerin-mediated dilation (%NTG) were assessed, after which subjects received 1 of 4 group meals at each visit (placebo [water] or a carbohydrate meal of glucose, cornflakes, or high-fiber cereal). Meals were distributed in a rotating randomized fashion, such that eachsubject received all 4 meals once throughout the study period.

Results: Fasting and 2-h post-prandial serum glucose levels were similar in all 3 meals, whereas at 30 to 90 min, serum glucose levels were significantly higher after glucose and cornflakes (high glycemic) compared with fiber (low glycemic). Baseline %FMD, not significantly different in the 3 carbohydrate-based meals, was reduced 2 h post-prandially in all groups, showing statistical significance in only high-glycemic index meals: glucose (15 ± 9% vs. 10 ± 8%, p < 0.01), cornflakes (13 ± 7% vs. 9 ± 7%, p < 0.01). No correlation was observed between the %FMD reduction rate and glucose levels throughout the study period.

Conclusions: High- compared with low-glycemic carbohydrate consumption significantly suppresses FMD in nondiabetic overweight and obese volunteers, suggesting a mechanism whereby high-glycemic meals may enhance cardiovascular risk.

Drew Baye Nutrição