3 × 3 High Intensity Training Routines
3 × 3 is een hoge intensiteit krachttraining routine bestaat uit drie circuits of drie rondes van samengestelde (multi-joint) oefeningen uitgevoerd non-stop aan cardiovasculaire en metabole conditionering benadrukken. Elk van de drie oefeningen doelstellingen verschillende spiergroepen, meestal beginnen met de heupen en dijen, gevolgd door het bovenlichaam duwen en trekken bewegingen, aan alle grote spiergroepen werk en zorgen voor weinig of geen rust tussen de oefeningen.
Een hoger aantal herhalingen wordt meestal uitgevoerd voor het eerste circuit, met de herhalingen vallen voor de tweede en derde circuits. Een typische herhaling schema voor een 3 × 3 routine is 20, 15 en 10 voor de heup en dijen uit te oefenen, en 12, 10, en 8 voor het bovenlichaam duwen en trekken oefeningen. Bijvoorbeeld
- Deadlifts 1 × 20
- Dips 1 × 12
- Chin-ups 1 × 12
- Deadlifts 1 × 15
- Dips 1 × 10
- Chin-ups 1 × 10
- Deadlifts 1 × 10
- Dips 1 × 8
- Chin-ups 1 × 8
Terwijl een soortgelijk conditionering effect kan worden bereikt uitvoering van een reeks van negen verschillende oefeningen de aanpak van de dezelfde spiergroepen, het voordeel van een 3 × 3 is dat het mogelijk maakt kortere rusttijden sinds de bars of machines moet alleen worden ingesteld keer. In de meeste sportscholen kan het moeilijk zijn om snel te verplaatsen tussen de verschillende oefeningen tijdens de piekuren. De meeste 3 × 3 routines kunnen worden uitgevoerd met minimale apparatuur in een enkele plek, zonder te wachten voor de uitrusting of mensen in de weg, zelfs als de sportschool is verpakt. De bovenstaande routine is waarschijnlijk worden onderbroken als u uw deadlifts uitvoeren direct voor de kin / dip station. Een 3 × 3, bestaande uit front squats, staande persen en rijen kunnen worden uitgevoerd met een barbell schakelen zonder gewicht en met helemaal geen rust tussen de oefeningen, hoewel de herhalingen voor front squats moet mogelijk worden veel hoger zijn, afhankelijk van hoeveel gewicht je Druk op en rij.
De volgende zijn slechts een paar varianten van de 3 × 3. Veel meer mogelijk zijn, afhankelijk van uw mogelijkheden en de beschikbare apparatuur.
- Barbell of val bar Deadlift
- Permanent Press
- Chin-ups
- Squat
- Dips
- Rijen
- Lichaamsgewicht kraakpanden of afwisselend een-legged squats lichaamsgewicht (AKA pistolen)
- Handstand, helling of diamant push-ups of dips
- Chin-ups of front hendel trek-ups
- Leg Press Machine
- Schouder of borst druk machine
- Pull-down-of roeimachine
Sommige mensen willen deze volgen met kalf, grip of nek werken, maar ik zou niet aanraden het verrichten van extra oefeningen voor grote spiergroepen. In feite, als je in staat bent van eventuele extra multi-gezamenlijke oefeningen achteraf je waarschijnlijk niet hard heeft duw jezelf genoeg.
Als regelmatig uitgevoerd met een hoge mate van inspanning en weinig of geen rust tussen de oefeningen deze routines zal een enorme niveau van de algemene cardiovasculaire / metabole conditioning, terwijl ook een goede sterkte gebouw. Geef ze een kans en uw feedback post hier, samen met uw eigen 3 × 3 routines.
Drew
Groot artikel en geweldige nieuwe site formaat! Veel meer interactief.
3 × 3's zijn een explosie van mijn verleden. Ik herinner me dat mijn broer en ik doen ze na het lezen van een artikel uit Bryzcki in Coach en Athletic directeur Magazine.
Vraag: Hoe zou je de convergentie rep Guidlines te TUL voor elke set?
Ik weet dat je niet langer een grote fan van SuperSlow, maar ik had veel persoonlijk succes met haar en wilde de 3 × 3 een schot met de SuperSlow gericht apparatuur die ik heb te geven.
Bedankt,
Al
Al,
Bedankt, ik ben blij dat je graag de nieuwe site.
Om de herhalingen om te zetten naar de tijd onder belasting voor SuperSlow vermenigvuldigen met 6 en dan afgerond naar het dichtstbijzijnde veelvoud van 20 als u 10/10, 15 als u 10 / 5.
Thanks Drew
Ik denk dat zou 120 seconden, 90 seconden en 60 seconden voor het onderlichaam.
Bedankt,
Al
Hoe vaak heb je trainen in een week met deze routine
Darin,
Optimale opleiding frequentie varieert tussen mensen, afhankelijk van de intensiteit en de omvang van de training, herstel vermogen, voeding, rust, en andere factoren. Hooguit zou ik niet aanbevelen meer dan drie niet-opeenvolgende dagen per week, en veel mensen krijgen goede resultaten opleiding eenmaal per 3 tot 4 dagen of minder. Als u niet in staat te verbeteren ten minste een beetje elke training, moet u wellicht meer rustdagen tussen de trainingen.
Ik genezing up op Ft.Campbell van enkele verwondingen uit Irak. Been met behulp van een hyper mix van west-zijde en HIT om terug te gaan naar waar ik weer kan concurreren. Kan niet de grote 3 voldoet, een rugblessure houdt me van het doen squats en deadlifts. Wat ik heb gedaan is een mengsel van HIT en west-zijde. Doen redelijk goed in. Benched 385 de andere dag. Voor een geneesmiddel vrij gewonde krijger niet al te slecht, denk ik. Elke persoon kan je de stappen die nodig zijn om wat ze ooit willen worden. Bedankt voor uw hulp.
Hoi Drew,
Ik probeerde de 3 × 3 routine van Deadlifts, Permanent Pers en Rijen Ik vond dat de cardiovasculaire / metabole conditietraining absolutley geweldig voor het doel van mijn eerste keer doet 3 × 3 opleiding gevolgd ik mijn HR - gemiddelde 150S-160S. Ik heb gelezen dat je normaal gesproken niet controleren uw hartslag wanneer je doen HIT training. De reden waarom ik mijn HR-tarief gecontroleerd was, omdat de obsessie die mensen hebben met "aërobe activiteiten" en HR. Ik vind de meeste mensen verbaasd dat HIT krachttraining methoden ook HRs kan oplopen tot zo'n hoog niveau. Ik heb ook gemerkt dat de andere grote voordelen van 3 × 3 opleiding en als je erop gewezen dat u zeer weinig apparatuur en 3 × 3 opleiding kan bijna overal worden gedaan. Twintig minuten en een van de zwaarste trainingen die ik heb gedaan. Ik ben het eens met de 3-4 dagen een optimale training frequentie.
Bedankt
Drew
Net wondnered wanneer u ooit gehoord van of geprobeerd Dragan's 4 × 4 fitness routine? Het is een soortgelijke zaak aan de metabole Conditioning workouts u zijn op deze site, maar met slechts twee bewegingen, een daarvan is tweeledig. Net als u, ik ben ook gewijd aan mijn HIT opleiding om veel van dit in mijn algemene schema, echter, indien ik geen bodybuilder 'van allerlei religieus Ik had het uit te voeren. Het is veruit de snelste en eenvoudigste manier om de algehele conditie conditionering.
Ik had niet gehoord van Dragan's 4 × 4, maar vond zijn website en het concept klinkt vergelijkbaar. Ik geloof niet dat dergelijke trainingen zijn beter dan gewone HIT voor hart-en conditionering, maar ze zijn meer praktisch wanneer men werkt met vrije gewichten of in een drukke sportschool waar het niet mogelijk is in te stellen van al uw oefeningen van tevoren en riet tussen hen. Interessant is, kan het zelfs niet nodig te haasten voor algemene metabole conditioning, zoals onderzoek van McMaster universiteit vergelijken sprint interval-training (vier tot zes 30 seconden sprint met tussenpozen van 4 minuten rust) geproduceerd verbeteringen beter dan de traditionele, continue duurtraining.
Ik ben op zoek naar goede ideeën voor circuits / metabole opleiding en I like this. . . eenvoudig, hits alle grote spiergroepen en zoals je zegt, alleen bij tot een kleine mond-print in een drukke sportschool.
Een paar vragen. . .
1) Hoeveel gewicht te gebruiken? Op het eerste, veronderstelde ik dat je een 20 RM voor Heupen & Dijen en 12 RM voor Push & Pull moet gebruiken. Toen dacht ik, "goed, wat als je deed wat lichte Rest-Pauze werk in de" set "van 20 en gebruikt iets zwaarder gewicht. . . als een 10 RM. "Anyway, ik ben niet zeker hoeveel gewicht te gebruiken.
2) Hoe vaak is het hele circuit uitgevoerd? Heeft u lopen door de 3 × 3 keer (9 sets) en noemen het een dag. . . of heb je rust en herhaal dit een paar keer? Ik vraag omdat de meeste circuits zijn een aantal keer herhaald. Wat doet uw ervaringen met deze show.
3) Gerelateerd aan hierboven. . . kunt u een 3 × 3 met drie oefeningen en vervolgens een seond (of derde) 3 × 3 met verschillende oefeningen. . . of heeft u vond deze te veel zijn?
Bijvoorbeeld. . . Deadlift / Verticale Push / Pull Verticaal. . . REST. . . Squat / Horizontale Push / Pull Horizontaal.
4) Tot slot, ik werk met behulp van EDT drie keer per week. Hoe denk je dat 3 × 3 vergeleken met een EDT training?
Nogmaals bedankt voor de invoering van mij een geweldig idee,
John
Goede vragen John,
1. Correct, begin met je ongeveer 20 en 12 herhalingen maxima voor de eerste ronde. Ik adviseer geen rest-pauze herhalingen voor de metabole conditionering routines, zoals de nadruk meer op de snelheid van het werk dan gewicht opgeheven.
2. Een 3 × 3 is nog maar drie circuits van de drie oefeningen. Als genoeg gewicht wordt gebruikt, dat is alles wat zij moeten nemen.
3. Ik zou niet aanbevelen meer doen dan een 3 × 3 in een training. Eventuele aanvullende oefeningen moeten worden beperkt tot de directe werkzaamheden voor kleinere spiergroepen zoals de hals, grip of kalveren.
4. Als gedaan met strikte vorm, een 3 × 3 hoge intensiteit training routine zou net zo uitdagend en effectief als Escalating Dichtheid Training.
Hallo, een follow-up. Ik heb verschillende recepten voor hoe vaak een circuit moet doen / metabole restsance opleiding. . . meest voorkomende is drie keer per week.
Wat ik vind is dat in het begin, 3x/wk is genoeg, maar als je fit, kunt u nog veel meer. . . denkbaar, doen ze elke dag. . . hoewel niet dezelfde oefeningen.
Veel hangt af van voeding, maar leeftijd / herstel vermogen en de algemene conditie zijn belangrijke criteria.
Wat heb je gevonden? Wat doet u met uw klanten?
Bedankt
John
De meest zou ik iedereen uit te werken zou zijn drie niet-opeenvolgende dagen per week. Opleiding frequentie moet worden verlaagd dan verhoogd als stagiair vordert, want als ze in staat van opleiding harder, de toegenomen intensiteit van de trainingen moet langer herstellen. Twee van de grootste fouten stagiairs te maken, zijn het volume en de frequentie toe te voegen als ze vooruitgang, wanneer ze moeten worden afnemende het. De meer geavanceerde en moeilijker werken de stagiair, de meer volume en de frequentie moet worden beperkt om te voorkomen dat overtraindheid. Hoewel de exacte bedragen zullen variëren tussen individuen afhankelijk van diverse factoren, heb ik vond de meeste van mijn cliënten vooruitgang beste opleiding eenmaal om de drie tot vier dagen.
Slechts een paar zo veel vooruitgang van training naar training opleiding van drie keer per week. Vaker wel dan niet, hun algemene vooruitgang verbetert wanneer ze teruggebracht tot tweemaal per week. Een paar zelfs beter vooruitgang wanneer hun frequentie is teruggebracht tot minder dan dat. Stagiairs moeten houden nauwkeurige registratie van hun training en het volume en de frequentie van hun opleiding dienovereenkomstig.
OK thanks. Mijn doel is te snijden vet dus ik ben uit te werken 5-6 keer per week, maar natuurlijk niet een intensieve training elke dag. Ik heb gedaan CEST tweemaal per dag (hoewel slechts twee PR op een tijd in plaats van drie). Ik doe dat drie keer per week en dan rij op mijn Concept2 de andere drie dagen. Ik was niet in staat om dat te doen op het eerste, natuurlijk, ik had op te bouwen om dat.
Ik eerlijk gezegd niet weten waar de juiste lijn is tussen intensiteit versus volume en frequentie. . . maar ik ben het met u eens dat meer dan drie intensieve trainingen per week is vragen om moeilijkheden.
Natuurlijk, in mijn jongere jaren werkte ik twee maal per dag, zes dagen per week. . . afwisselend Push en Pull gewichten 's nachts en lopen in de ochtend. Maar, ik ook niet over een leven, at als een paard en was in uitstekende vorm.
Ik denk dat het lichaam heeft een spier geheugen voor hoge frequentie als het lijkt een geheugen voor evrything anders hebben. Ik heb vrienden die kan niet twee maal per dag. . . maar gezien de tijd, neem ik aan iedereen die wilde kon. (Natuurlijk, wie wil er in hemelsnaam?
Hoe dan ook. . . Veel dank weer voor deze training idee. Het is een van de meest creatieve dingen die ik heb onlangs gezien en perfect in zijn eenvoud. Ik zal beginnen met een 3 × 3 regime in juni (morgen, maandag) en zal u laten weten hoe het gaat.
Hoe vaak heb je raadt het veranderen van de oefeningen in de 3 × 3? Moet ik een verschillende mix elke training? Bedankt!
Kurt,
Ik adviseer elke training afwisselend tussen routines met oefeningen op verschillende vlakken voor het bovenlichaam en tussen kraakpanden of been persen en afwisseling van deadlifts, zoals de eerste twee bovengenoemde. Barbell of val bar Deadlift, staande pers en kin-ups een training. Squat, dips en rijen de volgende.