Drew Baye's High Intensity Training

Ce qui suit est une version révisée d'un article paru initialement sur baye.com à la fin de 2005.

Publié des études sur SuperSlow

Plusieurs études publiées ont comparé l'efficacité de SuperSlow traditionnelles et des protocoles d'entraînement en force. Il s'agit notamment de 1993 et 1999 des études par Westcott et al, une étude réalisée en 2001 par Keeler et al, et une étude réalisée en 2003 par Hunter et al.

En 1993 et 1999 des études par Westcott et al sont souvent cités comme preuve répétitions SuperSlow sont plus efficaces pour accroître la force musculaire que la traditionnelle de 2 secondes positives et 4 de seconde la vitesse de répétition négative. L'étude menée par Keeler et al est souvent citée comme preuve SuperSlow n'est pas aussi efficace que la vitesse de répétition traditionnelle. Keeler et al ont également comparé les effets sur la composition corporelle et la capacité aérobie (VO2 max), ne trouvant pas d'amélioration significative dans les deux groupes. L'étude de Hunter et al ont comparé les effets de SuperSlow et d'un protocole classique sur le métabolisme et la réponse de la fréquence cardiaque, la conclusion du protocole traditionnel a entraîné des hausses de taux et le coeur plus grande dépense d'énergie.

Keeler et al

Dans l'étude de Keeler, 14 femmes précédemment non formés ont été divisés en SuperSlow et des groupes traditionnels, chacun exécutant une série de 8 exercices trois fois par semaine pendant dix semaines.

Le groupe SuperSlow utilisé un 10 secondes positifs et négatifs à 5 rapports deuxième et une gamme de répétition de 8 à 12, en commençant avec 50% de leur maximum 1 répétition (1RM). Le groupe traditionnel utilisé un 2 secondes positifs et négatifs 4 vitesses deuxième et une gamme de répétition de 8 à 12, en commençant avec 80% de leur 1RM. Les sujets ont été chronométrées avec chronomètres. Lorsque les sujets étaient capables d'effectuer 12 répétitions en bonne forme de la résistance a été augmentée de 2,5% pour la presse jambes et 5% pour tous les autres exercices. Le temps moyen pour l'échec ou le temps de terminer (TTF) pour le groupe SuperSlow était de 120 à 180 secondes, tandis que le TTF moyenne pour le groupe traditionnel était seulement de 48 à 72 secondes.

Les sujets ont été testés pour leur 1RM sans limitations de vitesse sur tous les exercices avant et après dix semaines. À la fin de l'étude, le groupe SuperSlow fait qu'accroître leur 1RM charges par une moyenne de 8,2 kilos, comparativement à une moyenne de 19 livres pour le groupe traditionnel.

Les critiques de l'étude Keeler réclamer le manque de normalisation des charges d'entraînement et de durée fixe permet d'éviter la comparaison équitable des protocoles. Toutefois, la 1RM pourcentages retenus correspondent aux recommandations de sélection initiale résistance dans la deuxième édition du manuel technique SuperSlow, page 132 de "70% de la suggestion pour le Standard 2 / 4 Protocole". Les 50% de 1RM utilisée par le groupe SuperSlow est d'environ 70% des 80% de 1RM utilisée par le groupe traditionnel.

Bien TTF n'était pas normalisée, le FTT 120 à 180 deuxième volet découlant de la vitesse 10 / 5 de redoublement et 8 à 12 répétitions se situe dans la fourchette de 100 à 180 TTF second actuellement recommandé pour SuperSlow.

Keeler: Une série de 8 exercices, 3 fois par semaine pendant 10 semaines. N = 14

SuperSlow groupe: N = 6, 10 / 5 vitesses REP, 8 à 12 répétitions, de 120 à 180 TTF secondes

Moyenne 1RM pour tous les exercices ont augmenté en moyenne de 15% ou £ 8.2

Traditionnelles Groupe: N = 8, 2 / 4 vitesses REP, 8 à 12 répétitions, 48 à 72 secondes TTF

Moyenne 1RM pour tous les exercices ont augmenté en moyenne de 39% ou £ 19

Westcott et al

Dans les deux études Westcott, le groupe SuperSlow utilisé un 10 secondes positifs et négatifs 4 vitesses deuxième et une gamme de répétition de 4 à 6. Le groupe traditionnel utilisé un 2 secondes positives, 1 pause d'une seconde et une vitesse 4 seconde négative et une gamme de répétition de 8 à 12. Les sujets ont été encadrés par des moniteurs qui ont fourni un nombre de cadence, mais n'ont pas été chronométré avec chronomètres. Lorsque les sujets sont capables d'accomplir le nombre supérieur de répétition guide en forme de la résistance a été augmentée de 5%. Le FTT pour les deux groupes était de 56 à 84 secondes par exercice, TTF avec une moyenne de 70 secondes.

Dans l'étude 1993 74 auparavant les hommes et les femmes sans formation ont été divisés en SuperSlow et des groupes traditionnels, chacun exécutant une série de 13 exercices, trois fois par semaine pendant huit semaines. Le groupe SuperSlow a été testé pour leurs 5 répétition maximale dans tous les exercices en utilisant une vitesse de 10 / 4 (70 secondes TTF) et le groupe traditionnel a été testé pour leurs 10 répétition maximale dans tous les exercices en utilisant une vitesse 2/1/4 (70 secondes TTF ) à 2 et 8 semaines. Le groupe SuperSlow augmenté leurs charges de poids exercice, par une moyenne de 26,5 kilos, comparativement à seulement 17,5 livres pour le groupe traditionnel.

Dans l'étude 1999 73 auparavant les hommes et les femmes sans formation ont été divisés en SuperSlow et des groupes traditionnels, chacun exécutant une série de 13 exercices, deux ou trois fois par semaine pendant dix semaines. Le groupe SuperSlow a été testé pour leurs 5 répétition maximale dans tous les exercices en utilisant une vitesse de 10 / 4 (70 secondes TTF), et le groupe traditionnel a été testé pour leurs 10 répétition maximale dans tous les exercices en utilisant une vitesse 2/1/4 (70 secondes TTF) à 2 et 10 semaines. Le groupe SuperSlow augmenté leurs charges de poids 5RM appuyer sur la poitrine par une moyenne de 24,0 kilos, comparativement à seulement 16,3 livres pour le groupe traditionnel.

Dans les deux études réalisées par des charges de l'exercice Wescott et al groupes SuperSlow «poids a augmenté en moyenne 50% de plus que les groupes traditionnels, tandis que Keeler moyenne SuperSlow groupe augmente le poids de charge ont été plus de 50% inférieurs à ceux du groupe traditionnel.

Les critiques des études Westcott revendiqué depuis des vitesses répétition ne sont pas chronométrées durant la formation ou les essais, les conclusions doivent être considérées comme douteuses. Westcott a déclaré bien que les compteurs de temps n'ont pas été utilisés, tous les entraînements et les tests ont été supervisés par des instructeurs qui ont fourni un nombre de cadence.

Westcott 1: Une série de 13 exercices, 3 jours par semaine pendant 8 semaines. N = 74

SuperSlow Groupe: N = 37, 10 / 4 vitesses REP, 4 à 6 répétitions, 56 à 84 secondes TTF

Exercice 5RMs augmenté en moyenne de £ 26,5

Traditionnelles Groupe: N = 37, 2/1/4 vitesse REP, 8 à 12 répétitions, 56 à 84 secondes TTF

Exercice 10RMs augmenté en moyenne de £ 17,5

Westcott 2: Une série de 13 exercices, 2 ou 3 jours par semaine pendant 10 semaines. N = 73

SuperSlow groupe: N = 30, 10 / 4 vitesses REP, 4 à 6 répétitions, 56 à 84 secondes TTF

5RM presse pectorale augmenté en moyenne de £ 24,0

Traditionnelles Groupe: N = 43, 2/1/4 vitesse REP, 8 à 12 répétitions, 56 à 84 secondes TTF

10RM presse pectorale augmenté en moyenne de £ 16,3

En raison des différences de conception de l'étude et le manque de méthodes d'essai normalisées, il est difficile de comparer directement l'effet de TTF entre les groupes SuperSlow dans le Westcott et des études de Keeler. Toutefois, une courte TTF semble être plus efficaces pour accroître la force musculaire chez des sujets non entraînés auparavant lors de l'utilisation du protocole SuperSlow. Westcott 10 semaines SuperSlow groupe moyenne 5RM charges appuyer sur la poitrine ont augmenté en moyenne de 200% de plus que les charges de presse 1RM poids poitrine du groupe SuperSlow Keeler.

Comparaison des Westcott 1999 et Keeler SuperSlow Groupes

Westcott 2: N = 30, 10 / 4 vitesses REP, 4 à 6 répétitions, 56 à 84 secondes TTF, 13 exercices de 2 ou 3 fois par semaine

5RM presse pectorale augmenté en moyenne de £ 24,0

Keeler: N = 6, 10 / 5 vitesses REP, 8 à 12 répétitions, 120 à 180 secondes TTF, 8 exercices 3 fois par semaine

1RM presse pectorale augmenté en moyenne de £ 9

La résistance augmente significativement plus atteints par des groupes SuperSlow Westcott par rapport à Keeler reflètent les expériences d'un certain nombre de SuperSlow instructeurs et des stagiaires qui utilisent actuellement en moyenne 40 TTF 80 secondes qui signalent une plus grande force musculaire et augmentation de la taille que de la recommended 100 à 180 secondes.

La question de l'efficacité de TTF plus courte par rapport à plus long a été l'objet de débats entre les instructeurs SuperSlow depuis plusieurs années maintenant. Objections à courte TTF on trouve la croyance qu'il mai augmenter le risque de blessure ou de cas et la gravité des écarts formulaire. Moniteurs expérimentés SuperSlow utilisant plus courte TTF avec les clients ont signalé ni problème.

Bien que la majorité des recherches publiées montre aucune différence significative dans l'efficacité des différentes gammes de répétition (dans une fourchette raisonnable de 3 à 20) pour augmenter la force musculaire, même les plus élevés de redoublement, chiffres utilisés (jusqu'à 25) débouche sur une durée bien placés sous 90 secondes à typiques, les vitesses de répétition sans restriction. En outre, la baisse des gammes de répétition avec des charges plus lourdes mai être nécessaire d'augmenter la densité osseuse.

Hunter et al

Dans l'étude Hunter, 7 hommes déjà formés ont été mesurés pour la fréquence cardiaque pendant et dépense énergétique pendant, immédiatement après, et 22 heures après que les deux SuperSlow et traditionnelles séances d'entraînement d'entraînement en force. Les sujets ont été mesurées pour dépense énergétique au repos après 12 heures de nuit rapide en utilisant un Delta Trac II et, pour 1RM dans chacun des 10 exercices, puis assignés aléatoirement à un groupe d'ordre protocolaire, soit SuperSlow suivie d'entraînement de la force traditionnelle, ou traditionnellement suivie par SuperSlow. Chaque groupe a été testé en utilisant les deux protocoles, à la séance d'entraînement second a réalisé trois jours après.

Le groupe SuperSlow effectué une série de 8 répétitions (120 secondes TTF) de dix exercices, en utilisant une vitesse de 10 / 5 et 25% de leur 1RM. Le pourcentage a été déterminé par des essais préliminaires pour les sujets montant pourrait utiliser pour 8 répétitions. Reste intervalles ont été limités à 1 minute, et les temps d'entraînement total en moyenne à 29 minutes.

Le groupe traditionnel a effectué deux séries de 8 répétitions (environ 30 secondes TTF) de dix exercices, en utilisant une vitesse de circulation indéterminée et 65% de leur 1RM. Reste intervalles ont été limités à 1 minute, et les temps d'entraînement total aussi en moyenne à 29 minutes. Le document stipule «la cadence entre les répétitions était contrôlée de sorte que chaque ensemble a pris 30 secondes". Il n'est pas clair s'il s'agit de la vitesse de répétition réelle ou une période de repos entre les répétitions. La vitesse de chaque répétition pour le groupe traditionnel en moyenne un peu plus vite que 4 secondes.

La dépense d'énergie pour les entraînements les SuperSlow était sensiblement plus faible que pour les séances d'entraînement traditionnel au cours, qui suit immédiatement, et 22 heures plus tard, et le rythme cardiaque pendant les séances d'entraînement étaient beaucoup plus faibles pour le groupe SuperSlow. Ce n'est pas étonnant puisque le groupe SuperSlow utilisé une résistance sensiblement moins que le groupe traditionnel.

Il est important de considérer que les allégations concernant les avantages en gras perte de SuperSlow sont basées sur les augmentations de dépense énergétique au repos résultant de l'augmentation dans les tissus musculaires, plutôt que des augmentations de la dépense énergétique pendant et après les séances d'entraînement. Les études comparant l'efficacité des protocoles de formation des forces pour la perte de gras devrait se concentrer sur l'augmentation de la masse maigre et la dépense énergétique au repos au fil du temps, plutôt que la dépense énergétique pendant et immédiatement après l'exercice.

La critique générale des études publiées sur SuperSlow

Tant le Westcott Keeler et études ont été d'une durée insuffisante pour écarter l'apprentissage moteur comme un facteur significatif dans la performance de test amélioré. Des études cliniques sur l'exercice devrait durer nettement plus longtemps que six à huit semaines, généralement considérée comme la durée pendant laquelle l'apprentissage moteur a un effet significatif sur l'amélioration de la performance.

La force statique protocoles de test doit être utilisé dans une étude comparant les effets des vitesses de répétition pour la normalisation et à écarter vitesse potentielle des améliorations spécifiques comme un élément de performance de test.

Certains prétendent les résultats de ces études sont discutables parce que les sujets n'ont pas été formés par des instructeurs certifiés SuperSlow. Toutefois, l'objectif de ces études était de comparer les protocoles de l'exercice, pas la capacité d'enseignement, donc ce n'est pas une critique valable.

Force Gauge Experiments

Les partisans prétendent SuperSlow entraînement de la force est plus sûr que traditionnels, plus rapide des protocoles de répétition, car elle expose le corps à des niveaux inférieurs de la force. Toutefois, des expériences de calibre force par Brian Johnston n'ont montré aucune différence significative dans les forces de pointe pendant les presses assis épaule à l'aide de câbles 10/10, 5 / 5, ou 2 / 4 vitesses répétition.

Quantrol AFTI l'aide d'un dynamomètre numérique et les logiciels WinWedge pour tracer les points de données, Johnston a mesuré les forces au cours d'une répétition de presses câble épaule à l'aide d'une résistance de 34 livres, incluant le poids du matériel dynamomètre de traction et le câble poignée. Le sujet lui-même positionné au point de fin de l'amplitude du mouvement alors effectué les phases négatives et positives de l'exercice en utilisant les 10 secondes mouvements négatifs et positifs, 5 secondes mouvements négatifs et positifs, et 4 seconde négative et 2 secondes mouvements positifs. Tant le 10/10 et 5 / 5 protocoles abouti à des mesures force de pointe de 34,7 livres. Le protocole 2 / 4 seulement produit un peu plus de mesure de force de pointe de 36,3 livres. Bien qu'il n'y ait pas de différence significative entre les 10/10, 5 / 5, et 2 / 4, tous ces produits beaucoup plus faible que les forces maximales protocoles "explosif" testés, qui ont abouti à des mesures de 54,3 et 63,1 livres.

Le graphique ci-dessous montre les mesures de jauge vigueur du 5 / 5 et SuperSlow 10/10 vitesse de répétition en surimpression sur la mesure de la traditionnelle Nautilus 2 / 4 vitesse de répétition. La largeur des lignes de l'original 5 / 5 et 10/10 graphiques ont été ajustées pour les points de début et de fin de ligne avec celles du graphe 2 / 4, mais les hauteurs des lignes n'a pas été modifié. Bien que la ligne 2 / 4 est facilement identifiable en raison de la ratio différent du temps consacré à l'exécution du négatif au positif, les mesures pour les 5 / 5 et SuperSlow 10/10 vitesse de répétition sont pratiquement impossibles à distinguer.

Étant donné que la plus grande accélération se produit généralement au cours de l'inversion du sens (d'exécution) au début et la fin de l'amplitude des mouvements plutôt ème nitrate d'ammonium pendant la partie concentrique ou excentrique d'un exercice, les forces de pointe sont nettement plus touchées par les performances d'exécution que la vitesse de répétition.

Même si aucune réduction significative de la force maximale mai être réalisé en utilisant une vitesse plus lente que la répétition 5 / 5, chute de vitesse de répétition mai être plus sûr pour certains stagiaires en raison d'une meilleure capacité à maintenir une forme appropriée et une plus grande facilité d'observation et de correction des écarts forme par les instructeurs. Individus avec le sens kinesthésique pauvres ou "la conscience du corps" mai aussi trouver plus facile de se concentrer sur la musculature cible lorsque se déplaçant plus lentement au cours de l'exercice.

Conclusions

Il n'existe pas de recherches concluantes montrant SuperSlow ou d'autres protocoles lente répétition sont plus efficaces pour accroître la force musculaire et de la taille que les vitesses de répétition traditionnelle. Dynamomètre études suggèrent qu'il n'existe aucune différence significative des forces de pointe ou de la qualité de chargement musculaire entre les vitesses de répétition traditionnelles et les répétitions lentement.

Ken Hutchins, le développeur du protocole SuperSlow recommande actuellement une TTF de 100 à 180 secondes et des routines composé d'aussi peu que 3 ou 4 exercices effectués 1 ou 2 fois par semaine. Bien que cette mai être approprié pour certains individus, le plus obtiendrait de meilleurs résultats en utilisant des charges a entraîné une TTF similaire au protocole Nautilus traditionnels. Bien sûr, certains d'expérimentation est nécessaire pour déterminer la durée fixée échéant, en volume et la fréquence pour n'importe quel individu.

Références:

Carpinelli RN, Otto RM, RA Winett. Une analyse critique de la position ACSM Stand sur Resistance Training: preuves suffisantes pour appuyer Formation recommandée protocoles. Journal de physiologie de l'exercice en ligne 2004, 7 (3) :1-60

Hunter GR, Seelhorst D, Snyder S. Comparison of metabolic and Heart Rate Responses to Super Slow Vs. Traditionnel entraînement en résistance. Journal of Strength and Conditioning Research: Vol. 17, No. 1, pp. 76-81

Hutchins, Ken. SuperSlow: The Ultimate Exercise protocole, 2nd Edition. 1992

Hutchins, Ken. SuperSlow: The Ultimate Exercise Protocole, Supplément à la 2ème édition. 2001

Johnston BD. Les effets de Momentum sur Muscle Chargement en cours, Synergy 2005

Keeler, LK, Finkelstein, LH, Miller, W., & Fernhall, B. (2001). Adaptations phase précoce de la vitesse traditionnelle vs SuperSlow résistance de formation sur la force et la capacité aérobie chez les personnes sédentaires. Journal of Strength and Conditioning Research, Vol 15, No. 1, pp. 309-314

Kerr D, Morton A, Dick I, Prince R. Exercise effets sur la masse osseuse chez les femmes ménopausées sont spécifiques au site et fonction de la charge. J Bone Min Res 1996; 11: 218-25

McGuff MD. Rep Cadence et Force: une anecdote personnelle. http://www.ultimate-exercise.com/repcadence.html

Taaffe DR, Pruitt L, Pyka G, Guido D, Marcus R. Effets comparatifs de haut et de la formation à faible résistance d'intensité sur la cuisse de force musculaire, la surface des fibres, et la composition des tissus chez les femmes âgées. Clin Physiol 1996; 16: 381-92

Westcott WL, Winett RA, Anderson ES, Wojcik JR, Loud RL, Cleggett E, Glover S. Effets d'une formation régulière et lente vitesse de la résistance sur la force musculaire. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2001 Jun; 41 (2) :154-8

Entretien téléphonique avec Wayne Westcott, PhD. 15 Mars 2005

Informelle des enquêtes et des entretiens avec des instructeurs et des stagiaires SuperSlow menées au cours de l'été et l'automne 2004

Drew Baye Formation