Una revisión de investigaciones sobre SuperSlow ® de alta intensidad del entrenamiento de fuerza
La siguiente es una versión revisada de un artículo que apareció originalmente en baye.com a finales de 2005.
Publicado estudios sobre SuperSlow
Varios estudios publicados han comparado la eficacia de SuperSlow y protocolos tradicionales de formación de fuerza. Estos incluyen estudios de 1993 y 1999 por Westcott et al, un estudio realizado en 2001 por Keeler et al, y un estudio realizado en 2003 por Hunter et al.
Los estudios de los años 1993 y 1999 por Westcott y otros se citan a menudo como prueba de repeticiones SuperSlow son más eficaces para aumentar la fuerza muscular de los 2 tradicionales segundo positivas y 4 ª velocidad de repetición negativa. El estudio de Keeler et al es a menudo citado como prueba de SuperSlow no es tan eficaz como la velocidad de repetición tradicional. Keeler et al también compararon los efectos sobre la composición corporal y la capacidad aeróbica (VO2 max), al no encontrar mejoras significativas en ambos grupos. El Hunter et al estudio comparó los efectos de SuperSlow tradicionales y un protocolo sobre el metabolismo y la respuesta de la frecuencia cardíaca, la constatación del protocolo tradicional dio lugar a aumentos de las tasas más corazón y el gasto energético.
Keeler et al
En el estudio de Keeler, 14 mujeres previamente entrenados fueron divididos en SuperSlow y grupos tradicionales, cada uno realizando una serie de 8 ejercicios tres veces por semana durante diez semanas.
El grupo de SuperSlow utilizado un 10 segundos positivos y negativos de 5 velocidades y una amplia segunda repetición de 8 a 12, comenzando con el 50% de su 1 repetición máxima (1RM). El grupo tradicional utilizado un 2 segundos positivos y negativos de 4 velocidades y una amplia segunda repetición de 8 a 12, comenzando con el 80% de su 1RM. Los sujetos fueron cronometrado con cronómetros. Cuando los sujetos eran capaces de realizar 12 repeticiones en buena forma la resistencia se incrementó en un 2,5% para la prensa de la pierna y el 5% para todos los otros ejercicios. El tiempo medio de falla o tiempo de terminar (TTF) para el grupo SuperSlow fue de 120 a 180 segundos, mientras que el TTF promedio para el grupo tradicional de sólo 48 a 72 segundos.
Los sujetos fueron sometidos a pruebas de 1RM sin limitaciones de velocidad en todos los ejercicios antes y después de diez semanas. En la realización del estudio, el grupo SuperSlow sólo aumentaron su carga de 1RM en un promedio de 8,2 libras, en comparación con un promedio de 19 libras para el grupo tradicional.
Los críticos del estudio de Keeler alegan la falta de normalización de las cargas de entrenamiento y la duración se evita comparación equitativa de los protocolos. Sin embargo, los porcentajes utilizados 1RM en cuenta las recomendaciones de selección inicial de la resistencia en la segunda edición de la SuperSlow manual técnico, página 132 de "70% de la sugerencia de que el estándar de 2 / 4 del protocolo". El 50% de 1RM utilizado por el grupo SuperSlow es de aproximadamente el 70% del 80% de 1RM utilizado por el grupo tradicional.
TTF Aunque no se ha normalizado, el 120-180 TTF segunda consecuencia de la velocidad 10 / 5 repeticiones y 8 a 12 repeticiones se encuentra dentro del rango de 100 a 180 TTF secundaria que actualmente se recomienda para SuperSlow.
Keeler: Un conjunto de 8 ejercicios, 3 veces por semana durante 10 semanas. N = 14
SuperSlow Grupo: N = 6, 10 / 5 de velocidad representante, de 8 a 12 repeticiones, 120 a 180 segundos TTF
Promedio de 1RM para todos los ejercicios aumentó en un promedio de 15% o 8,2 libras
Tradicional Grupo: N = 8, 2 / 4 Velocidad de repetición, de 8 a 12 repeticiones, 48 a 72 segundos TTF
Promedio de 1RM para todos los ejercicios aumentó en un promedio de 39% o 19 libras
Westcott et al
En los dos estudios de Westcott, el grupo de SuperSlow utilizado un 10 segundos positivos y negativos de 4 velocidades y una amplia segunda repetición de 4 a 6. El grupo tradicional utilizado un 2 segundos positivo, 1 segundo de pausa, y una de 4 velocidades negativas segundo y una amplia gama de repetición, de 8 a 12 años. Los sujetos fueron supervisadas por instructores que proporcionan un recuento de la cadencia, pero no programado con cronómetros. Cuando los sujetos eran capaces de ejecutar el número de guía superior de la repetición en buena forma la resistencia se incrementó en un 5%. El fondo fiduciario para ambos grupos fue de 56 a 84 segundos por cada ejercicio, con un TTF promedio de 70 segundos.
En el estudio de 1993 74 hombres previamente entrenados y mujeres fueron divididas en SuperSlow y grupos tradicionales, cada uno realizando una serie de 13 ejercicios, tres veces por semana durante ocho semanas. El grupo SuperSlow fue probado para un máximo de 5 su repetición en todos los ejercicios con un 10 / 4 de velocidad (70 segundos TTF) y el grupo tradicional se ha probado para un máximo de sus 10 repetición en todos los ejercicios con un 2/1/4 de alta velocidad (70 segundos TTF ) a las 2 y 8 semanas. El grupo SuperSlow aumentado su carga de peso ejercicio por un promedio de 26,5 libras, en comparación con sólo el 17,5 libras por el grupo tradicional.
En el estudio de 1999 de 73 hombres no entrenados previamente y las mujeres se dividieron en SuperSlow y grupos tradicionales, cada uno realizando una serie de 13 ejercicios, dos o tres veces por semana durante diez semanas. El grupo SuperSlow fue probado para un máximo de 5 su repetición en todos los ejercicios con un 10 / 4 de velocidad (70 segundos TTF), y el grupo tradicional se ha probado para un máximo de sus 10 repetición en todos los ejercicios con un 2/1/4 de alta velocidad (70 segundos TTF) a las 2 y 10 semanas. El grupo de SuperSlow aumentado su 5RM prensa cargas de peso en el pecho por un promedio de 24,0 libras, frente a sólo el 16,3 libras para el grupo tradicional.
En ambos estudios por Westcott y cargas de los grupos SuperSlow al «peso de ejercicio aumentó en un promedio de 50% más que los grupos tradicionales", mientras que Keeler grupo SuperSlow aumenta la carga media de peso fueron más del 50% más bajos que los del grupo tradicional.
Los críticos de los estudios de Westcott reclamación, ya que las velocidades de repetición no fueron cronometrados durante el entrenamiento o las pruebas, las conclusiones deben considerarse como cuestionables. Westcott dijo a pesar de los contadores de tiempo no se utilizaban, todos los entrenamientos y las pruebas fueron supervisadas por instructores que proporcionan un recuento de cadencia.
Westcott 1: Un conjunto de 13 ejercicios, 3 días por semana durante 8 semanas. N = 74
SuperSlow Grupo: N = 37, 10 / 4 Velocidad de repetición, de 4 a 6 repeticiones, de 56 a 84 segundos TTF
Ejercicio 5RMs aumentó en un promedio de 26,5 libras
Tradicional Grupo: N = 37, 2/1/4 velocidad representante, de 8 a 12 repeticiones, de 56 a 84 segundos TTF
Ejercicio 10RMs aumentó en un promedio de 17,5 libras
Westcott 2: Un conjunto de 13 ejercicios, 2 o 3 días por semana durante 10 semanas. N = 73
SuperSlow Grupo: N = 30, 10 / 4 Velocidad de repetición, de 4 a 6 repeticiones, de 56 a 84 segundos TTF
5RM de press de banca aumentó en un promedio de 24,0 libras
Tradicional Grupo: N = 43, 2/1/4 velocidad representante, de 8 a 12 repeticiones, de 56 a 84 segundos TTF
10RM de press de banca aumentó en un promedio de 16,3 libras
Debido a las diferencias en el diseño del estudio y la falta de métodos estandarizados de pruebas es difícil comparar directamente el efecto de la TTF entre los grupos en el SuperSlow Westcott y estudios de Keeler. Sin embargo, una menor TTF parece ser más eficaz para aumentar la fuerza muscular en individuos entrenados previamente al utilizar el protocolo SuperSlow. Un promedio de 10 semanas de Westcott grupo SuperSlow de 5RM cargas de press de banca aumentó en un promedio de 200% más que las cargas de peso 1RM de press de banca del grupo de Keeler SuperSlow.
Comparación de Westcott 1999 y Keeler SuperSlow Grupos de
Westcott 2: N = 30, 10 / 4 Velocidad de repetición, de 4 a 6 repeticiones, 56 a 84 segundos TTF, 13 ejercicios de 2 o 3 veces por semana,
5RM de press de banca aumentó en un promedio de 24,0 libras
Keeler: N = 6, 10 / 5 de velocidad representante, de 8 a 12 repeticiones, 120 a 180 TTF segundo, 8 ejercicios 3 veces por semana
1RM de press de banca aumentó en un promedio de 9 libras
La fuerza aumenta significativamente mayor alcanzado por los grupos de Westcott SuperSlow comparación con Keeler reflejan las experiencias de un número de instructores y pasantes SuperSlow TTF utilizando actualmente un promedio de 40 para 80 segundos que informan una mayor fuerza muscular y aumenta el tamaño de la recomendada de 100 a 180 segundos.
La cuestión de la eficacia de la TTF menor frente ya ha sido objeto de debate entre los instructores SuperSlow desde hace varios años. Objeciones a corto TTF incluyen la creencia de que puede aumentar el riesgo de lesión o de casos y la gravedad de las discrepancias formulario. SuperSlow instructores con experiencia que emplee más corto TTF con los clientes han informado de ninguno de estos problemas.
Aunque la mayoría de la investigación publicada muestra ninguna diferencia significativa en la eficacia de las diferentes gamas de repetición (dentro de un rango razonable de 3 a 20) para aumentar la fuerza muscular, incluso los más altos cargos utilizan la repetición (hasta 25) como resultado una duración determinada y en virtud de 90 segundos típicos, las velocidades de repetición sin restricciones. Además, los rangos más bajos de repetición con cargas más pesadas pueden ser necesarios para aumentar la densidad ósea.
Hunter et al
En el estudio de Hunter, 7 hombres entrenados previamente se midieron la frecuencia cardíaca durante y gasto de energía durante, inmediatamente después, y 22 horas después de que ambos SuperSlow y sesiones de entrenamiento de fuerza tradicional. Los sujetos fueron medidos en gasto energético en reposo después de 12 horas de ayuno con un Trac II, Delta, y de 1RM en cada uno de 10 ejercicios, a continuación, asignados al azar a un grupo de orden de protocolo, ya sea SuperSlow seguido de entrenamiento de la fuerza tradicional, tradicional o seguido por SuperSlow. Cada grupo fue probado utilizando ambos protocolos, con el segundo entrenamiento realizado tres días después.
El grupo SuperSlow realizado una serie de 8 repeticiones (120 segundos TTF) de diez ejercicios, con un 10 / 5 de velocidad y el 25% de su 1RM. El porcentaje se determinó mediante ensayos preliminares para los sujetos importe podría utilizar para 8 repeticiones. Los intervalos de descanso se limitan a 1 minuto, y los tiempos de entrenamiento total promedio de 29 minutos.
El grupo tradicional de realizar dos series de 8 repeticiones (aproximadamente 30 segundos TTF) de diez ejercicios, con una velocidad de circulación, sin especificar y el 65% de su 1RM. Los intervalos de descanso se limitan a 1 minuto, y los tiempos de entrenamiento total también un promedio de 29 minutos. El documento afirma que "la cadencia entre las repeticiones se controla para cada grupo tomó 30 segundos". No está claro si esto se refiere a la velocidad de repetición real o un período de descanso entre repeticiones. La velocidad de cada repetición para el grupo tradicional de un promedio de un poco más rápido de 4 segundos.
El gasto de energía para los entrenamientos SuperSlow era sustancialmente inferior a la de los entrenamientos tradicionales durante, inmediatamente después, y 22 horas más tarde, y la frecuencia cardíaca durante los entrenamientos eran mucho más bajos para el grupo SuperSlow. Esto no es sorprendente teniendo en cuenta el grupo SuperSlow utilizados resistencia significativamente menor que el grupo tradicional.
Es importante considerar que las afirmaciones relativas a la grasa, pérdida de beneficios SuperSlow se basan en los aumentos de gasto energético en reposo como consecuencia de aumentos en el tejido muscular, en lugar de aumentos en el gasto de energía durante y después de los entrenamientos. Los estudios que comparan la eficacia de los protocolos de entrenamiento de fuerza para la pérdida de grasa debería centrarse en aumentos de la masa magra y el gasto energético en reposo en el tiempo, más que el gasto de energía durante e inmediatamente después del ejercicio.
General de la crítica de los estudios publicados sobre SuperSlow
Tanto el Westcott y Keeler estudios tuvieron una duración suficiente para descartar el aprendizaje motor como un factor significativo en el rendimiento de ensayo mejorado. Los estudios clínicos sobre el ejercicio debería durar mucho más tiempo de seis a ocho semanas, generalmente se considera el período durante el cual el aprendizaje motor tiene un efecto significativo en las mejoras de rendimiento.
Protocolos de ensayo estático de la fuerza debe ser utilizado en cualquier estudio que comparó los efectos de la velocidad de repetición de la normalización y para descartar la velocidad potencial de mejoras específicas como un factor de rendimiento de la prueba.
Algunos dicen que los resultados de estos estudios son cuestionables porque los sujetos no fueron entrenados por instructores certificados en SuperSlow. Sin embargo, el propósito de estos estudios fue comparar los protocolos de ejercicio, no la capacidad de instrucción, así que esto no es una crítica válida.
Fuerza de experimentos Gauge
Sus defensores sostienen entrenamiento de la fuerza SuperSlow es más seguro que los tradicionales, los protocolos más rápido de repetición, ya que expone el cuerpo a los niveles más bajos de la fuerza. Sin embargo, los experimentos de medir la fuerza por Brian Johnston no han mostrado ninguna diferencia significativa en las fuerzas de pico máximo durante el press de hombros sentado por cable utilizando un 10/10, 5 / 5, o 2 / 4 velocidades de repetición.
Utilizando el medidor de fuerza AFTI Quantrol WinWedge digitales y software para trazar puntos de datos, medir las fuerzas de Johnston en una repetición de las prensas de hombro por cable por medio de una resistencia de 34 libras, incluido el peso del hardware de la fuerza y calibre de cable de manejar. El tema se colocó en el punto final de la amplitud del movimiento se realiza de las fases negativas y positivas del ejercicio con 10 segundos movimientos positivos y negativos, 5 segundos movimientos positivos y negativos, y 4 movimientos positivos y negativos segundo 2 segundos. Tanto el 10/10 y 5 / 5 protocolos de resultado en las mediciones de fuerza máxima de 34,7 libras. El 2 / 4 del protocolo sólo se produce un resultado ligeramente mayor medida de la fuerza máxima de 36,3 libras. Aunque no hubo diferencia significativa entre los 10/10, 5 / 5, y 2 / 4, todos estos producidos fuerzas pico significativamente más bajos que los protocolos de "explosivo" de prueba, que se tradujo en medidas de 54,3 y 63,1 kilos.
El siguiente gráfico muestra las mediciones de la fuerza de calibre 5 / 5 y SuperSlow 10/10 velocidades de repetición superpuesto sobre la medición de la tradicional Nautilus 2 / 4 Velocidad de repetición. El ancho de las líneas de la original de 5 / 5 y 10/10 gráficas se han ajustado para los puntos inicial y final de línea con los del gráfico de los 2 / 4, pero las alturas de las líneas no ha cambiado. A pesar de los 2 / 4 en línea es fácilmente identificable debido a la proporción de tiempo dedicado a diferentes realizar el negativo a lo positivo, las medidas para el 5 / 5 y SuperSlow 10/10 velocidades de repetición son casi imposibles de diferenciar.
Dado que la mayor aceleración se produce durante el cambio de dirección (giro) al inicio y al final del rango de movimiento más o nitrato de amonio durante la porción concéntrica o excéntrica de un ejercicio, las fuerzas de pico son significativamente más afectados por la actuación de respuesta que la velocidad de repetición.
Aunque ninguna reducción significativa en el pico de fuerza se puede lograr mediante el uso de velocidades de repetición más lento que el 5 / 5, velocidades más lentas de la repetición puede ser más seguro para algunos alumnos debido a la mayor capacidad para mantener la forma apropiada y una mayor facilidad de observación y corrección de las discrepancias en la forma de instructores. Las personas con sentido kinestésico pobres o "conciencia del cuerpo", también puede resultar más fácil centrarse en la musculatura de destino cuando se mueve más lentamente durante el ejercicio.
Conclusiones
No hay investigaciones concluyentes que muestran SuperSlow u otros protocolos de repetición lenta son más eficaces para aumentar la fuerza muscular y el tamaño de las velocidades de repetición tradicional. Dinamómetro estudios sugieren que no hay diferencia significativa en las fuerzas de pico o la calidad de la carga muscular de una velocidad de repetición tradicionales y más lento repeticiones.
Ken Hutchins, el desarrollador del protocolo SuperSlow actualmente recomienda una FFT de 100 a 180 segundos y rutinas consistentes en tan sólo 3 o 4 ejercicios realizados 1 o 2 veces por semana. Si bien esto puede ser apropiado para algunos individuos, la mayoría se consiguen mejores resultados utilizando las cargas resultantes de una TTF similar al protocolo Nautilus tradicionales. Por supuesto, un poco de experimentación es necesaria para determinar la duración de conjunto apropiado, el volumen y la frecuencia de cualquier individuo.
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Hutchins, Ken. SuperSlow: El protocolo de ejercicio Ultimate, 2nd Edition. 1992
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Johnston BD. Los efectos del impulso muscular de carga, Synergy 2005
Keeler, LK, Finkelstein, LH, Miller, W., & Fernhall, B. (2001). Temprana fase de adaptación de la velocidad tradicional vs SuperSlow entrenamiento de resistencia en la fuerza y la capacidad aeróbica en los individuos sedentarios. Journal of Strength and Conditioning Research, Vol. 15, No. 1, pp. 309-314
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Conversación telefónica con Wayne Westcott, PhD., 15 de marzo 2005
Las encuestas informales y entrevistas SuperSlow de los instructores y alumnos realizaron durante el verano y el otoño de 2004
Intentó Super lenta ... .. no le gustó. Además, había EIH, inducida por el ejercicio dolores de cabeza?? Dijeron que esto era común con superslow. El Superslow, Ken ayos Hutchins entrenados parecen pensar que todas las demás formas de ejercicio son basura???
Frustrante .... Volver a la tradicional rutina de 3 veces a la semana ...