Υψηλή Drew Baye της Ένταση Κατάρτιση

Αναχώρηση συνέντευξή μου με τον Dave Durell σε HighIntensityNation.com

http://www.highintensitynation.com/2010/03/bonus-high-intensity-interview-drew-baye/

Drew Συνεντεύξεις Baye

Σε μια προηγούμενη θέση έγραψα για τα δέκα μεγαλύτερα bodybuilding λάθη, εγώ δεν περιλαμβάνονται εκπαίδευση αρκετά σκληρά, όπως το υπ 'αριθμόν ένα λάθος. Πόσο δύσκολο είναι αρκετά, όμως;

Για την τόνωση της αύξησης στην δύναμη και το μέγεθος είναι ελάχιστα αναγκαία προς 1. έργο τους μυς σας σκληρότερα από ό, τι έχουν συνηθίσει, πράγμα που σημαίνει 2. πάντα προσπαθεί να άρει λίγα περισσότερα κιλά ή να εκτελέσετε μερικές ακόμα επαναλήψεις σε κάθε άσκηση από ό, τι κάνατε στο παρελθόν. Αυτές είναι οι δύο πιο θεμελιώδεις αρχές της οικοδόμησης μυϊκή δύναμη και το μέγεθος - υπερφόρτωση και την εξέλιξη. Αν αυτά τα δύο πράγματα δεν είναι ο πρωταρχικός στόχος της κατάρτισης σας, τίποτα άλλο δεν κάνετε πρόκειται να κάνει καμία διαφορά.

Σταθμισμένος Dips

Να τονωθεί η μεγαλύτερη δυνατή αύξηση του δύναμη και το μέγεθος είναι απαραίτητο να εργαστεί τόσο σκληρά όσο το δυνατόν. Μην κάνετε το συνηθισμένο λάθος της σύγχυσης κάνει περισσότερα για την άσκηση εργασίας σκληρότερα. Εργασίας μέσα δυσκολότερο δίνοντας μεγαλύτερη προσπάθεια σε κάθε άσκηση, και αν το επίπεδο της προσπάθειας είναι αρκετά υψηλό ώστε δεν θα χρειάζεται ουτε να είναι σε θέση να εκτελέσουν ένα μεγάλο όγκο εργασίας.

Να εργάζονται τόσο σκληρά όσο το δυνατόν απλά μέσα?

1. κάνει όπως πολλές επαναλήψεις όπως είστε ικανός να
2. σε αρκετά καλή φόρμα
3. με επαρκώς βαρύ βάρος

Φυσική Versus Ψυχολογική Όρια

Οι περισσότεροι άνθρωποι σταματήσουν μια άσκηση για διάφορους ψυχολογικούς λόγους, πολύ πριν να έχουμε φτάσει αλήθεια φυσικά όρια τους. Αρχάριοι και άλλοι συνηθισμένοι στην εκπαίδευση σε πολύ υψηλό επίπεδο έντασης λάθος συχνά ένα μέτριο επίπεδο της κόπωσης λόγω των μυών, όταν εγκαταλείπει την άσκηση αρχίζει να πάρει σκληρά και όχι όταν περισσότερα υφάσματα καταστεί αδύνατη. Πολλοί απλά κλείστε όταν η άσκηση γίνουν πολύ δυσάρεστες γι 'αυτούς, χωρίς τα αναγκαία ψυχική σκληρότητα να προωθήσει την ταλαιπωρία των μυών καύση, μια ραγδαία σφυροκοπώντας καρδιά και την απουσία αναπνοή. Μερικοί κλείστε όταν μια άσκηση γίνεται πιο δύσκολη, διότι φοβούνται ότι θα τους τραυματίσουν.

Το χάσμα μεταξύ της ψυχολογικής και σωματικής στενεύει τα όρια και η ανοχή για την καύση μυϊκή κόπωση και βελτιώνει την ταλαιπωρία για τους περισσότερους ανθρώπους αφού έχουμε ήδη εκπαίδευση για μια στιγμή, αλλά ακόμη και προηγμένες ασκούμενοι μπορούν να σταματήσουν το πολύ από μια πραγματική όλα-έξω προσπάθεια και αν έχετε Ποτέ δεν είναι έμπειροι. Ακόμη και πολλές προηγμένες ασκούμενοι υπερεκτιμούν πόσο έντονα πράγματι τρένο και υποτιμούν το επίπεδο της προσπάθειας είναι σε θέση να. Μια καλή λύση για αυτό είναι να επεξεργαστεί με έναν εκπαιδευτή ή εταίρος που ξέρει πώς να παρακινήσει να πάτε όλοι-out. Η συνετή εφαρμογή των τεχνικών κατάρτισης υψηλής έντασης όπως η καταναγκαστική υφάσματα και τα αρνητικά μπορεί να σας βοηθήσει επίσης να αναπτύξουν την ικανότητα να σας ωθήσει πιο σκληρά κατά τη διάρκεια της κατάρτισης.

Αν κλείσετε μια άσκηση όταν γίνεται πιο δύσκολο λόγω του φόβου της ζημίας, θεωρούν ότι δεν είναι η ποσότητα του βάρους ή από το πόσο σκληρά εργαζόμαστε, αλλά την ακεραιότητα της φόρμας σας που καθορίζει τον κίνδυνο τραυματισμού. Όσο θα διατηρήσει σχετικά καλή φόρμα και χρήση αρμόδια και προσεκτικός spotter ή τον κατάλληλο εξοπλισμό ασφαλείας, όταν χρειάζεται, δεν υπάρχει λόγος να φοβόμαστε τη ζημία.

Επίσης, να εξεταστεί δεν έχει σημασία πόσο κουρασμένοι θα γίνει, θα είναι πάντα πολύ ισχυρότερη εκμετάλλευση ή μείωση βάρους από ό, τι είναι αυτό ανύψωσης. Εφ 'όσον δεν σας μόνο αφήσεις, δεν θα μειωθεί το βάρος για τον εαυτό σας.

Καλή Μορφή

Ο στόχος της προσπάθειας δεν είναι να προβεί σε βάρος πάει πάνω και κάτω. Ανύψωση και μείωση βάρους (μείωση ή απλά, αν κάνετε αρνητική-μόνο επαναλήψεις) είναι απλά ένα μέσο για να επιτευχθεί ο ουσιαστικός στόχος, που είναι η εργασία των στοχοθετημένων μυς αρκετά έντονα για την τόνωση της δύναμη και αυξάνει το μέγεθος. Για να επιτευχθεί αυτό θα πρέπει να διατηρηθεί η σωστή στάση του σώματος και να μετακινούνται κατά μήκος τη σωστή διαδρομή πάνω από το σωστό εύρος της κίνησης να διατηρηθεί ένα υψηλό επίπεδο της έντασης για τους μύες-στόχους, αποφεύγοντας παράλληλα τις θέσεις που μπορεί να οδηγήσει σε άλλους ιστούς να εκτεθούν σε δυνητικά επιβλαβή επίπεδα δύναμη.

Ως άσκηση γίνεται πιο δύσκολη, δεν μεταβάλει σημαντικά τη θέση τους ή διαδρομή σας ή εύρος της κίνησης ή αποπειρώνται να τραβάτε, κόπανος ή άλλως κινούνται γρήγορα το βάρος για να διευκολύνει την άρση. Αν το κάνετε, το έργο μετατοπίζεται είτε μακριά από το στόχο τους μυς προς άλλες μυς ή μόχλευση έχει αλλάξει μείωση της έντασης, και εσείς δεν είναι πλέον η πραγματική επίτευξη του στόχου, ή θα αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού λόγω της ξαφνικής, ανεξέλεγκτη αύξηση της ισχύος προκύπτει από την ταχεία επιτάχυνση. Δεν είναι ούτε αναγκαία και δεν επωφελής και δυνητικά επικίνδυνο για την προσπάθεια να συνεχιστεί και μετά το σημείο όπου δεν μπορεί να άρει το βάρος στη σωστή μορφή από την απάτη.

Διατηρείται η προσοχή σας στο πραγματικό στόχο - υψηλή ένταση μυϊκή εργασία - και δεν θυσία μορφή και τη ζημία των κινδύνων για το καλό της μερικές ακόμα λιγότερο παραγωγικές υφάσματα. Πώς θα άρει το βάρος είναι πολύ πιο σημαντικό από το πόσες φορές.

Πόσο βαρύ;

Το βάρος πρέπει να είναι τουλάχιστον αρκετά βαρύ για να είναι ελαφρώς δύσκολο να άρει από την αρχή. Δεν θα πρέπει να είναι τόσο βαρύ, ωστόσο, ότι είστε σε θέση να εκτελέσει τουλάχιστον μερικές επαναλήψεις σε καλή φόρμα.

Εάν υποτεθεί ότι η μέτρια ταχύτητα κυκλοφορίας, εντός εμβέλειας επανάληψη λόγο δεν φαίνεται να κάνει τόσο πολύ από τη διαφορά στην μυϊκή δύναμη και αυξάνει το μέγεθος και την προσπάθεια που σε μια άσκηση. Μερικοί άνθρωποι θα βρουν το κάνουν καλύτερα με ή προτιμούν ελαφρώς υψηλότερη ή χαμηλότερη υφάσματα, ωστόσο οι περισσότεροι άνθρωποι θα έχουμε καλά αποτελέσματα κάθε εύλογη κυμαίνονται από τόσο χαμηλά όσο τρεις με τόσο υψηλές όσο είκοσι, εφόσον εργάζονται τόσο σκληρά και σταδιακά.

Θα ήθελα να συστήσω ένα μέσο εύρος των 7 με 10 επαναλήψεις ως αφετηρία για τους περισσότερους εκπαιδευόμενους και πιο ασκήσεις. Ένα υψηλότερο εύρος REP μπορεί να είναι πιο κατάλληλο για αρχάριους, όταν μάθουν μια νέα διαδικασία, και μικρότερες ομάδες rep μπορεί να είναι πιο κατάλληλη όταν χρησιμοποιούν πολύ υψηλή ένταση μεθόδων κατάρτισης όπως το υπόλοιπο-παύση ή αρνητικά-μόνο.

Της υψηλής έντασης νοοτροπία

Υψηλής κατάρτισης ένταση είναι τόσο ο έλεγχος της ψυχικής σκληρότητα, όπως και της σωματικής δύναμης, και την νοοτροπία σας να εισέλθει στην προπόνηση έχει μεγάλο αντίκτυπο στις πόσο σκληρά θα είστε σε θέση να εκπαιδεύσει. Έχω βρει τα εξής για να είναι αποτελεσματική για την κατάρτιση του σωστή νοοτροπία για να πάει κανείς όλα-κατά τη διάρκεια workouts σας.

Δέσμευση

Αν και μπορείτε να απολαύσετε την ψυχική και σωματική πρόκληση ενός σκληρού προπόνηση, μία προπόνηση δεν είναι αυτοσκοπός, αλλά μέσο για την επίτευξη συγκεκριμένων στόχων. Διατηρώντας τους στόχους σας στο μυαλό θα σας βοηθήσει να μείνετε κίνητρα. Σκεφθείτε πόσο σημαντικό είναι οι στόχοι σας και να δεσμευτεί για τον εαυτό σας να δώσουν την καλύτερη προσπάθεια σας, να μην έχουν αμφιβολίες, μετά την προπόνηση για το κατά πόσον θα μπορούσε να έχει πάρει άλλη rep για μία άσκηση ή να εργαστεί ακόμη και λίγο πιο δύσκολο.

Focus

Για να βάλετε μια 100% φυσική προσπάθεια σε μια άσκηση που πρέπει να επικεντρωθεί 100% από το μυαλό σας σε αυτό. Για να αποφύγετε το μυαλό σας από περιπλάνηση ή τα πράγματα που συμβαίνουν γύρω σας αποσπούν την προσοχή από εσάς κατά τη διάρκεια της προπόνηση σου, να περάσουν μερικά λεπτά πριν ξεκινήσετε να καθαρίσετε το κεφάλι σας και να επικεντρωθεί. Καθίστε κάτω, κλείστε τα μάτια σας και να επικεντρωθεί μόνο αναπνοή σας μέχρι να είναι σε θέση να αποκλείσετε όλα τα άλλα έξω και το μυαλό σας δεν είναι περιπλανώμενος. Στη συνέχεια, πάρτε μερικά λεπτά για να απεικονίσει τον εαυτό σας που εκτελεί κάθε μία από τις ασκήσεις στην προπόνηση σας τέλεια, εύκολα ξυλοδαρμός προηγούμενη βάρος ή υφάσματα σας για όλα αυτά. Τέλος, πάρτε μια στιγμή να σκεφτούμε τους στόχους σας, τα κίνητρά σας για την εκπαίδευση.

Πριν από κάθε άσκηση, να μερικά δευτερόλεπτα για να κλείσει τα μάτια σας και να επανακτήσει την εστίασή σας, αν αρχίσετε να αισθάνεστε έξαλλος.

Κάνοντας "Pain" στην Προοπτική

Έντονη καύση στους μυς, ένας γρήγορος ρυθμός της καρδιάς και δύσκολος αναπνοή είναι κανονικές αισθήσεις που προκύπτουν από την υψηλή ένταση μυϊκή εργασία, και δεν είναι πραγματικός πόνος ή μια ένδειξη της σωματικής βλάβης. Αυτά τα συμπτώματα δεν είναι λόγος ανησυχίας. Αυτό που δείχνουν είναι ότι έχετε φτάσει το πιο παραγωγικό μέρος της άσκησης.

Όταν αρχίσουν να βιώνουν αυτές τις αισθήσεις δεν σας δεσμεύει πλησιάζουν φυσικά όρια σας ή το τέλος της άσκησης. Υπενθυμίσω στον εαυτό σας την αίσθηση είναι προσωρινή και αβλαβείς, καθώς και η πραγματική άσκηση μόλις αρχίζει. Η καύση στους μυς σας είναι το σύνθημά σας για να εργαστούμε ακόμη περισσότερο, και το πιο καίγονται το πιο δύσκολο που θα λειτουργήσει. Και πάλι, σκέφτομαι τους στόχους σας και να σας υπενθυμίσω ότι αξίζει να εργάζονται, μέσω της προσωρινής και harmles s δυσφορία.

Drew Baye Κατάρτιση

Το άρθρο αυτό δημοσιεύτηκε με τη γραπτή άδεια του συγγραφέα, καθηγητή Εγιάλ Lederman της CPDO ΕΠΕ στο Λονδίνο. Χάρη στην Steve Turner για την κατασκευή μου γνώση του αντικειμένου και στον καθηγητή Lederman που μου επιτρέπετε να το post εδώ.

Αυτό είναι σημαντικό ανάγνωσμα για οποιονδήποτε εμπλέκεται στην άσκηση, είτε επαγγελματικά είτε για την υγεία και την καταλληλότητά τους, και ιδιαίτερα για εκείνους που τα άτομα με τρένο ή έχουν χαμηλότερο πόνο στην πλάτη, καθώς αντιμετωπίζει πολλά από τους μύθους του τρέχοντος πυρήνα και τις τάσεις της κατάρτισης σταθερότητα.

Ο μύθος του Core Σταθερότητας

Καθηγητής Eyal Lederman

CPDO Ltd,
15 Harberton Road,
Λονδίνο N19 3JS,
UK,

E-mail: cpd@cpdo.net
Τηλ: 0044 207 263 8551

Abstract

Η αρχή της σταθερότητας πυρήνα έχει κερδίσει ευρεία αποδοχή στην εκπαίδευση για την πρόληψη των τραυματισμών και ως τρόπου θεραπείας για την αποκατάσταση των διαφόρων μυοσκελετικές παθήσεις, ιδίως τα χαμηλά στην πλάτη. Σημειώθηκε μικρή έκπληξη η κριτική αυτής της προσέγγισης μέχρι σήμερα. Αυτό το άρθρο θα επανεξετάσει τα αρχικά πορίσματα και τις βασικές αρχές της σταθερότητας και πόσο καλά ναύλων εντός της ευρύτερης γνώσης του ελέγχου των οχημάτων, την πρόληψη των τραυματισμών και την αποκατάσταση του νευρομυϊκού και μυοσκελετικό σύστημα μετά τον τραυματισμό.

Λέξεις-κλειδιά: Core σταθερότητα, εγκάρσια abdominis, χρόνια χαμηλότερο πίσω και νευρομυϊκές αποκατάστασης

Εισαγωγή

Core σταθερότητα (CS) έφθασε στο τελευταίο μέρος της δεκαετίας του 1990. Ήταν προέρχεται σε μεγάλο βαθμό από τις μελέτες απέδειξαν ότι η αλλαγή στο χρονοδιάγραμμα έναρξη των μυών του κορμού στην οσφυϊκή χώρα και χρόνιο χαμηλότερο πόνο στην πλάτη (CLBP) ασθενείς [1, 2]. Η έρευνα στον έλεγχο κορμός έχει μια σημαντική συμβολή στην κατανόηση του νευρομυϊκού εξυγίανσης σε πόνο στην πλάτη και της ζημίας. Όσο τέσσερις δεκαετίες πριν είχε δείξει ότι η αλλαγή κινητήρα στρατηγικές στον τραυματισμό και τον πόνο [3]. Οι μελέτες CS επιβεβαίωσε ότι οι αλλαγές αυτές λαμβάνουν χώρα στους μυς κορμό των ασθενών που πάσχουν από την οσφυϊκή χώρα και τον πόνο.

Ωστόσο, τα ευρήματα αυτά σε συνδυασμό με γενικές πεποιθήσεις για τη σημασία των κοιλιακών μυών για μια ισχυρή πλάτη και επιρροές από Pilates έχουν προωθηθεί αρκετές υποθέσεις που επικρατεί στην εκπαίδευση CS:

1. Ότι ορισμένοι μύες είναι πιο σημαντικό για τη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης, ιδίως abdominis transverses (TRA).
2. Αυτή η αδύναμη κοιλιακούς μυς να οδηγήσει σε πόνο στην πλάτη
3. Ότι η ενίσχυση της κοιλιακής χώρας ή μυών του κορμού μπορεί να μειώσει τον πόνο στην πλάτη
4. Ότι υπάρχει μια μοναδική ομάδα του "πυρήνα" μυς που εργάζονται ανεξάρτητα από άλλες μυών του κορμού
5. Ότι ένα ισχυρό πυρήνα θα πρόληψη τραυματισμών.
6. Ότι υπάρχει σχέση μεταξύ της σταθερότητας και πόνο στην πλάτη

Ως συνέπεια αυτών των υποθέσεων, το σύνολο του κλάδου αυξήθηκε από αυτές τις μελέτες με γυμναστήρια και κλινικές σε όλο τον κόσμο διδασκαλίας της "tummy tuck" και του κορμού στηρίζων την άσκηση για τους αθλητές για την πρόληψη των τραυματισμών και σε ασθενείς ως θεραπεία για το χαμηλότερο πόνο στην πλάτη [4, 5 ]. Εκείνη σταθερότητα πυρήνα σημείο έγινε λατρεία και TRA μάντρα του.

Σε αυτό το άρθρο, ορισμένα από αυτά βασική υπόθεση θα επανεξεταστεί. Ειδικότερα, η Επιτροπή θα εξετάσει:

1. Ο ρόλος της βοήθειας για το εμπόριο ως σταθεροποιητή και ως προς τον πόνο στην πλάτη: TRA ότι είναι σημαντικό για τη σταθεροποίηση;
2. Το θέμα χρόνου TRA: ποιες είναι οι χρονικές διαφορές μεταξύ ιδιωτών και ασυμπτωματικοί ασθενείς με LBP; Μπορεί να αλλάξει από το χρονοδιάγραμμα άσκησης CS;
3. Κοιλιακή μυϊκή δύναμη: ποια είναι η κανονική δύναμη που απαιτείται για την καθημερινή δραστηριότητα; CS άσκηση μπορεί να επηρεάσει δύναμη;
4. Ενιαία ενεργοποίηση των μυών: ενιαία μυών μπορεί να επιλεγεί; Έχει καμία λειτουργική έννοια κατά την κυκλοφορία; Διαβάστε περισσότερα ...

Drew Baye Κατάρτιση

Εάν δεν είστε την τακτική κέρδη στη μυϊκή δύναμη και το μέγεθος είστε κατά πάσα πιθανότητα στη διάθεση ενός ή περισσοτέρων από τα ακόλουθα κοινά λάθη κατάρτισης. Αυτά είναι μερικά από τα μεγαλύτερα λάθη ενός bodybuilder μπορεί να κάνει, και τη διόρθωσή τους μπορεί να κάνει συχνά τη διαφορά μεταξύ κερδών και εκκαθάριση δεν εφαρμόζονται καθόλου.

1. Δεν Κατάρτιση αρκετά σκληρά

Για την τόνωση της μυϊκής δύναμης και αυξάνει το μέγεθος, θα πρέπει να εργαστεί σκληρότερα τους μυς σας από ό, τι έχουν συνηθίσει, το πιο δύσκολο το καλύτερο. Συγκεκριμένα, θα πρέπει να εκτελεί κάθε άσκηση έως ότου είναι αδύνατο να συνεχιστεί σε καλή φόρμα, χρησιμοποιώντας ένα αρκετά βαρύ βάρος που θα είναι μόνο σε θέση να εκτελέσει από 5 έως 15 αργές, ελεγχόμενες υφάσματα (μερικοί άνθρωποι αισθάνονται καλύτερα αποτελέσματα με μικρότερες ομάδες rep, π.χ. 5 -8, με ορισμένες είναι ανώτερο, π.χ. 10 έως 15, οι περισσότεροι όμως θα κάνουμε το καλύτερο για να ξεκινήσει στην περιοχή 7 έως 10 και προσαρμογή από εκεί).

Η άσκηση δεν έχει τελειώσει όταν οι μυς αρχίσουν να καίγονται ή όταν τα πράγματα αρχίσουν να γίνονται άβολα. Η πραγματική πολύτιμο έργο μόλις αρχίζει. Η άσκηση δεν είναι ακόμη πάνω από τους μυς σας όταν αισθάνονται σαν να είστε σε φωτιά και η καρδιά σας χτυπάει μέσα στο στήθος σας, είστε μόνο για να πάρει το καλύτερο μέρος. Το μεγαλύτερο κίνητρο για την μυϊκή δύναμη και αυξάνει το μέγεθος εμφανιστούν κατά τη διάρκεια των τελευταίων σκληρά υφάσματα, και αν παραιτηθούν σε οποιοδήποτε σημείο της σύντομης ένα all-out προσπάθεια, δεν πρόκειται να πάρει σχεδόν την τόνωση της ανάπτυξης.

2. Δεν Κατάρτιση Σταδιακή

Όπως θα γίνει ισχυρότερη θα πρέπει να προσπαθήσει να άρει σταδιακά βαρύτερα βάρη για να τονωθεί περαιτέρω βελτίωση. Αν συνεχίσετε να χρησιμοποιείτε την ίδια σταθμά για όλες τις ασκήσεις σας, παρά την αύξηση στην ισχύ, το βάρος δεν θα είναι πλέον αρκετά δύσκολο να τονωθεί περαιτέρω βελτιώσεις. Προσπάθεια να εκτελεί είτε περισσότερες επαναλήψεις ή να χρησιμοποιήσετε ένα ελαφρώς μεγαλύτερο βάρος σε κάθε άσκηση, κάθε φορά που το τρένο.

3. Κάνει πάρα πολλές ασκήσεις και σύνολα

Είναι η ένταση της μυϊκής εργασίας που διεγείρει δύναμη και αυξάνει το μέγεθος, δεν είναι ο όγκος. Κάνει κάθε άσκηση περισσότερο από ό, τι χρειάζεται ελάχιστα θα μειώσουν αντί να βελτιώσει τα κέρδη, παρεμβαίνοντας με τη διαδικασία της ανάκτησης και της προσαρμογής.

Στις περισσότερες περιπτώσεις, το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα σκληρό σύνολο μόνο μία ή δύο ασκήσεις ανά βασική ομάδα μυών. Πιο σπάνια είναι απαραίτητο, και συνήθως αντιπαραγωγική.

4. Κατάρτιση πολύ συχνά

Ο οργανισμός πρέπει να διαθέτουν τον κατάλληλο χρόνο μεταξύ workouts να ανακάμψει πλήρως και να προσαρμοστούν, ή τα κέρδη δεν θα συμβεί. Η άσκηση δεν παράγει καμία βελτίωση στο σώμα, η άσκηση μπορεί να τονώσει μόνο τον οργανισμό να παράγει τις βελτιώσεις, εάν είναι αρκετά έντονη, ή να εμποδίσει τις βελτιώσεις από το να παραχθεί, εάν πάρα πολύ γίνεται, πολύ συχνά. Το σώμα παράγει τη μυϊκή δύναμη και αυξάνει το μέγεθος διεγείρεται από την άσκηση, αλλά μόνον εάν διαθέτουν τον κατάλληλο χρόνο μεταξύ προπονήσεις να το πράξει.

5. Δεν Τήρηση Μια προπόνηση Εφημερίδα Πρόοδος ή Charts

Η κατάλληλη προσαρμογή του όγκου της κατάρτισης και της συχνότητας για να αποφευχθεί η υπερβολική προπόνηση απαιτεί αντικειμενική αξιολόγηση της προόδου. Εάν δεν είστε ακριβής τήρηση αρχείων των workouts σας, δεν μπορείτε να αξιολογεί αντικειμενικά την αποτελεσματικότητα του προγράμματός σας και να κάνει τις απαραίτητες αλλαγές για να διατηρήσουν ή να αποκτήσουν την πρόοδο σας στο προσκήνιο.

6. Χρησιμοποιώντας Sloppy Μορφή

Κακή μορφή μειώνει την αποτελεσματικότητα της άσκησης και αυξάνει την πιθανότητα της ζημίας. Ενώ ένα ολόκληρο βιβλίο θα μπορούσε να γραφτεί ως προς τις λεπτομέρειες των κατάλληλη μορφή άσκησης, ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για τη βελτίωση της μορφή εν γένει άσκηση μπορεί να συνοψιστεί σε δύο λέξεις: να επιβραδύνει. Κινείται πιο αργά καθιστά ευκολότερο να διατηρήσει την ορθή τοποθέτηση και ευθυγράμμιση, και επιτρέπει την καλύτερη εστίαση στην εκτέλεση της άσκησης σωστά και με έντονα τα συμβαλλόμενα μυς στόχο.

7. Μεταγωγής Ασκήσεις ή ρουτίνα πολύ συχνά

Τα πραγματικά κέρδη πραγματοποιούνται από συνεχής πρόοδος σχετικά με τις βασικές ασκήσεις πάροδο του χρόνου. Αλλάζοντας ρουτίνες πολύ συχνά εμποδίζει το σώμα να πάρει την αρχική παρελθόν, κυρίως νευρωνικά / στάδιο της προσαρμογής των δεξιοτήτων και στην πιο παραγωγική κατάρτισης που ακολουθεί.

Η πεποίθηση ότι πρέπει κανείς να αλλάξει ρουτίνες τους τακτικά για να αποφευχθεί η οροπέδια, διότι οι μύες γίνονται ανθεκτικά στην περαιτέρω βελτίωση με ειδικές ασκήσεις βασίζεται στην παρατήρηση ότι η ταχύτερη βελτίωση των επιδόσεων σε μια άσκηση ρουτίνας συμβεί κατά τη διάρκεια των πρώτων έξι έως οκτώ εβδομάδες μετά την οποία αρχίζει να επιβραδύνει, και ότι η αλλαγή της ρουτίνας φαίνεται να επιλύσει αυτό το πρόβλημα.

Κατά τη διάρκεια των πρώτων εβδομάδων που προορίζονται για μια νέα άσκηση ρουτίνας ή ένα μεγαλύτερο ποσοστό από τις βελτιώσεις στην άσκηση επιδόσεις οφείλονται σε νευρικές ή προσαρμογές δεξιοτήτων. Μετά από αυτή την αρχική περίοδο των νευρικών προσαρμογής, οι βελτιώσεις των επιδόσεων επιβράδυνση και η πλειοψηφία της προσαρμογής που συμβαίνουν στους μυς. Αυτό είναι όπου αρχίζει η πραγματική πρόοδος, ωστόσο, και είναι σημαντικό να μην αλλάξετε τη ρουτίνα σε αυτό το σημείο. Θα είναι βραδύτερη από ό, τι κατά τη διάρκεια των αρχικών έξι έως οκτώ εβδομάδες, αλλά θα κάνει πρόοδο, αν ρυθμίσετε σωστά τον όγκο και τη συχνότητα προπόνηση σας.

Σε αντίθεση με bodybuilding μύθο και ανενημέρωτο γνώμη, οι μύες δεν σταματούν για την προσαρμογή σε μια συγκεκριμένη άσκηση, τη μέθοδο, ή κατά τακτά διαστήματα - εάν υπάρχουν επαρκή υπερφόρτωσης σε μυ θα ενθαρρυνθούν να μεγαλώνει, και όσο ο όγκος και η συχνότητα δεν είναι υπερβολικές, και επαρκή ανάπαυσης και τη διατροφή είναι προϋπόθεση, και κανείς δεν έχει ήδη φθάσει στα όρια των δυνατοτήτων τους, θα δυναμώσει και μεγαλύτερες.

Αν εκτελείται μόνο σε λίγες, βασικές ασκήσεις barbell, που καλύπτουν όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες, και εκπαιδεύονται σκληρά και σταδιακά θα γίνουν τελικά τόσο μεγάλη και ως μυϊκή όπως η γενετική σας επιτρέπουν. Δεν υπάρχει ανάγκη για συνεχή εναλλαγή τις γωνίες, τις μεθόδους rep, ή οτιδήποτε άλλο.

8. Δεν Κατάρτιση Πόδια

Βαρύ έργο πόδι, καταλήψεις, deadlifts, πιέζει το πόδι, κλπ, μπορεί να είναι σκληρή, όταν γίνεται σωστά, με αποτέλεσμα πολλοί επίδοξοι bodybuilders την αποφύγει, προτιμώντας να επικεντρωθεί στα σχετικά ευκολότερο άνω ασκήσεις σώματος. Αυτό είναι ένα τεράστιο λάθος, όπως βαριά εργασία πόδι φαίνεται να έχει ευεργετική επίδραση στην ανάπτυξη σε όλο το σώμα, ιδιαίτερα καταλήψεις και deadlifts.

Μην παραλείψετε πόδια κατάρτισης. Κάνει στερεί σας τόσο του δυναμικού πλήρους αυξάνεται το μέγεθος του σώματος, και έχοντας ένα καλά αναπτυγμένο πάνω μέρος του σώματος και τα πόδια κοτόπουλου φαίνεται ανόητο.

9. Δεν τρώτε αρκετά Ποιότητας των Τροφίμων

Το σώμα σας απαιτεί τόσο την υλική όσο και την ενέργεια για την παραγωγή νέων μυϊκών ιστών. Συχνά, όταν κοκαλιάρικο παιδιά διαμαρτύρονται ότι δυσκολεύονται να αποκτήσουν μυϊκή μάζα, αποδεικνύεται ότι απλώς δεν τρώτε αρκετά τρόφιμα εν γένει ή πρωτεϊνών, ιδίως για την υποστήριξη της ανάπτυξης που ενθαρρύνει τους κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αν θέλετε να πάρετε μεγάλο, θα πρέπει να τρώνε μεγάλες. Αυτό δε σημαίνει pigging έξω, αλλά να πάρει αρκετό θερμίδες και πρωτεΐνες καθημερινά για να προσθέσετε τουλάχιστον μερικά κιλά ανά μήνα, αλλά δεν είναι τόσο η περίμετρος της μέσης σας ή κοιλιακό δερματοπτυχών αυξάνεται σημαντικά.

Ακριβώς όπως workouts σας, μπορείτε να παρακολουθείτε τις διατροφικές σας και στις αναγκαίες προσαρμογές με βάση το πώς αντιδρά το σώμα σας.

10. Σπατάλη χρημάτων για Ανυπόστατα Bodybuilding Συμπληρώματα

Ενώ η διακοπή σπατάλη χρημάτων σας σχετικά με τα συμπληρώματα δεν θα μπορούσαν να κάνουν οι μύες σας ξαφνικά αρχίσουν αυξάνεται, αυτό θα σταματήσει το πορτοφόλι σας από συρρίκνωση. Υπάρχουν μερικά συμπληρώματα που έχουν αποδειχθεί να είναι επωφελής, αλλά οι περισσότεροι προβλέπουν ελάχιστη ή δεν ωφελεί. Αν θέλετε να μάθετε το οποίο συμπληρώνει το έργο και που δεν είναι, δεν διάβασα για τους στο bodybuilding περιοδικά - κάνουν ένα μεγάλο χρηματικό ποσό που τους πωλούν τη διαφήμιση για τη συμπλήρωση εταιρείες και είναι ελάχιστα αμερόληπτη πηγή πληροφοριών σχετικά με το θέμα. Σχεδόν όλα όσα διαβάσατε σε περιοδικά μυς είναι μαλακίες. Αν θέλετε αξιόπιστες πληροφορίες σχετικά με τα συμπληρώματα ή τα συστατικά τους, διαβάστε τα επιστημονικά περιοδικά, και ακόμη και τότε, το κάνουν με κριτικό πνεύμα.

Drew Baye Κατάρτιση

Είμαι στο στάδιο της τελικής επεξεργασίας μερικά τμήματα, επεξεργασία και αποτυπώνουν. Ξεκινώντας αυτή την εβδομάδα θα είμαι σε απόσπαση αποσπάσματα από διάφορα κεφάλαια του βιβλίου για να δώσει στους ανθρώπους μια ιδέα του τι θα πρέπει να καλυφθούν, μαζί με κάποια πράγματα που έγραψα για το βιβλίο, αλλά αποφάσισε να μην συμπεριλάβει και θα είναι απλώς απόσπαση εδώ.

Το έργο δίαιτα προαναφέρθηκε έχει τεθεί σε αναμονή, όπως όλο το χρόνο και την ενέργεια μου είναι να κατευθύνονται προς την επίτευξη αυτού του βιβλίου τελείωσε. Μόλις το βιβλίο έχει τελειώσει, αν το κάνει καλά, θα είμαι σε περικοπές προσωπικού πρόγραμμα κατάρτισης μου για να μου επιτρέψει να επικεντρωθεί περισσότερο στις δικές πειράματα την κατάρτιση και τη γραφή μου, η οποία θα περιλαμβάνει τη συνεργασία με τους ντόπιους και τους πελάτες τηλέφωνο κάνει μαζική κατασκευή και την κοπή των προγραμμάτων , καθώς και να εργαστούμε για μια υψηλή κατάρτιση πρόγραμμα πιστοποίησης ένταση.

Καλώ οποιονδήποτε τοπικό οποίος ενδιαφέρεται να συμμετάσχει σε αυτά τα πειράματα να επικοινωνήσετε μαζί μου στο drew@baye.com

In other news, I plan to participate in the American Lung Association's Fight for Air Climb on November 14th – a timed 25-story climb to the top of the Bank of America in downtown Orlando to raise money for research on lung diseases. If anyone is interested in donating or forming a team, contact me . If I raise $1,000 I will do the climb wearing 100 pounds of weight plates, or a 100 pound weight vest if I can borrow one or get one from a sponsor.

Drew Baye Διάφορα

The American Council on Exercise has now also released a statement about the Time magazine article, and are just as mistaken in most of their points as the American College of Sports Medicine in their response . The following is their editorial (inset) along with my comments:

Editorial: Γιατί το άρθρο του περιοδικού Time για την άσκηση και απώλειας βάρους θα μπορούσε να βλάψει την υγεία σας

Με Cedric X. Bryant, Ph.D., FACSM, Διευθύνων Σύμβουλος Science, American Council on Exercise

Η ιστορία κάλυψη των 9 Αυγούστου 2009, τεύχος του περιοδικού Time εμφανίζεται ένα άρθρο με τίτλο, "Γιατί Άσκηση δεν θα σας κάνει να Thin." Σε αυτό το κομμάτι, συγγραφέας John Cloud γίνει πολλές ανακριβείς και ανούσιων αιτημάτων σχετικά με την αξία της άσκησης, ιδιαίτερα όσον αφορά την απώλεια βάρους. Αυτό που ακολουθεί είναι μια περίληψη του μερικά από τα πιο παραπλανητικά ισχυρισμούς που διατυπώνονται στην παρούσα εξαιρετικά δημοσιότητας του άρθρου, καθώς και το Αμερικανικό Συμβούλιο για την άσκηση απάντηση σε αυτές ισχυρισμούς:

• Πρώτον και κύριον, το άρθρο συνεπάγεται κατηγορηματικά ότι η άσκηση δεν έχει ουσιαστικό ρόλο στην απώλεια βάρους. Ένα τέτοιο συμπέρασμα είναι τόσο ψευδής όσο και απερίσκεπτο. "Τα αποδεικτικά στοιχεία του δημιουργού" είναι το γεγονός ότι έχει «εντέρου λίπος που κρέμεται πάνω από τη ζώνη του όταν κάθεται," παρά τη διατήρηση τακτική άσκηση συνήθεια. Κατά πάσα πιθανότητα, τα ανεπιθύμητα κοιλιακή περίμετρο του είναι πιθανώς ένα υποπροϊόν της γενετικής και / ή να καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες από ό, τι δαπανά.

Πρώτα από, θα πρέπει να διευκρινίσει ο στόχος των περισσότερων ανθρώπων δεν είναι αδιάκριτη απώλεια βάρους, αλλά και βελτίωση της σύνθεσης του σώματος. Αυτό σημαίνει ότι η βελτίωση του λόγου του μυός σε λιπαρά, και στην περίπτωση των περισσότερων ανθρώπων απαιτεί σημαντική μείωση του λίπους, διατηρώντας παράλληλα ελάχιστα μυϊκή μάζα. Εάν ένα πρόσωπο έχασε 10 κιλά των μυών που θα είχα χάσει βάρος, αλλά θα δούμε χειρότερα και να είναι πιο αδύναμη και λιγότερο κατάλληλα. Έτσι, ενώ η χρήση του ΜΕΑ και η απώλεια βάρους όρος, πάω να γράψω απώλεια λίπους, διότι αυτό είναι που πραγματικά θέλουν οι άνθρωποι.

Δεύτερον, ενώ η γενετική παίζει ρόλο, με μερικές πολύ σπάνιες εξαιρέσεις, δεν είναι δικαιολογία για να λίπος. Είναι λίπους είναι σχεδόν εξ ολοκλήρου από υπερφαγία, και δεν είναι, όπως ο Bryan σημαίνει εν μέρει, στη φράση "... που καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες από ό, τι δαπανά" ότι χαμηλές δαπάνες είναι το πρόβλημα.

Πήρα ripped για bodybuilding ανταγωνισμό κάνοντας ένα υψηλής αντοχής ένταση προπόνηση της κατάρτισης την εβδομάδα που αποτελείται από ένα μόνο σύνολο από κάθε λίγες ασκήσεις, και διαρκεί περίπου 15 με 20 λεπτά. Εκτός από αυτόν, ήμουν πελάτες της κατάρτισης, προκειμένου να παρακολουθήσουν μαθήματα ή εργαστήρια, ή τις σπουδές τους, και πράγματι βγήκε από το δρόμο μου να είναι λιγότερο ενεργά, ως μέρος του σημείου εισόδου του διαγωνισμού ήταν να αποδειχθεί ότι θα μπορούσε να γίνει δεν «καρδιο». Πελάτες που ακολουθούν διατροφικές συμβουλές μου με συνέπεια χάνουν bodyfat δεν κάνει καμία άσκηση ή αυξάνοντας τα επίπεδα δραστηριότητας τους πέραν του ενός ή δύο εβδομαδιαίες προπονήσεις που κάνουν μαζί μου. Διαβάστε περισσότερα ...

Drew Baye Fat Loss

Άσκηση και απώλεια βάρους "εμπειρογνώμονες" ήθελα να συστήσω την εξεύρεση τρόπων για την ενσωμάτωση περισσότερης φυσικής δραστηριότητας στην καθημερινή ζωή, συνήθως την ανταλλαγή απόδοση ή την ευκολία για αυξημένη σωματική άσκηση, η οποία βασίζεται στην εσφαλμένη πεποίθηση ότι αυτό κάνει έτσι μια σημαντική συνεισφορά για την υγεία, γυμναστήριο, ή λίπος απώλεια. Ισχυρίζονται αυτές οι μικρές αλλαγές προσθέσετε έως και πολλές θερμίδες που καίγονται κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας, ωστόσο αυτό δεν συμβαίνει. Αν ωριαίες "cardio" συνεδρίες καίνε θερμίδες μόλις και μετά βίας αρκετό για να αξίζει να κάνουμε για το σκοπό αυτό, λίγα λεπτά με τα πόδια τις σκάλες ή σε ένα πάρκινγκ που δύσκολα θα ανέλθει σε οποιοδήποτε καίγονται θερμίδες, ενώ μειώνει το χρόνο και την παραγωγικότητά σας.

Αν δεν σας αρέσουν οι δραστηριότητες αυτές για το δικό τους συμφέρον, κάνουν τους να κάψετε θερμίδες δεν αξίζει το χρόνο σας. Θα μπορούσατε να εκτελέσει όσες από αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων μέσα σε μια μέρα με λίγες διαιτητικές αλλαγές, όπως το τυπικό συστάσεις για την αύξηση της δραστηριότητας θα ανέλθει σε πάνω από αρκετές εβδομάδες, δεν θα κοστίζει ένα λεπτό από το χρόνο σας.

Σε μια πρόσφατη θέση που ανέφερα μια μελέτη από το 2009 Ευρωπαϊκό Συνέδριο για την παχυσαρκία (Swinburn BA, et al "Η αυξημένη πρόσληψη ενέργειας και μόνο εξηγεί σχεδόν όλα η αύξηση του σωματικού βάρους στις Ηνωμένες Πολιτείες από τη δεκαετία του 1970 έως τη δεκαετία του 2000" ECO 2009.), Η οποία έδειξε έλλειψη δραστηριότητας δεν είναι το πρόβλημα. υπερκατανάλωση τροφής είναι. Αν θέλετε να χάσετε το λίπος, ξεχάστε για δαπάνες μερικά επιπλέον λεπτά με τα πόδια μια επιπλέον κατηγορία για την εργασία? Θα καεί μόλις το ποσό των θερμίδων που περιέχονται μέσα σε λίγα γαλλικά πατάτες. Αντ 'αυτού, εκτός από τον εαυτό σας μερικά λεπτά και παραλείψτε τη γαλλική πατάτες για να αρχίσει με.

Τα παρακάτω είναι μόνο μερικές προτάσεις για τις διαιτητικές βελτιώσεις που θα κάνει μια πολύ μεγαλύτερη διαφορά στην απώλεια λίπους από την προσθήκη λίγων λεπτών για επιπλέον δραστηριότητα καθ 'όλη τη μέρα σας:

• Εξαλείψουν ή να ελαχιστοποιήσουν την πρόσληψη των κόκκων και των άλλων εξευγενισμένα υδατάνθρακες.
• Αντικατάστασή τους με μια ποικιλία από φρέσκα λαχανικά και φρούτα, ιδίως φυλλώδη λαχανικά και τα μούρα.
• Επιλέξτε πιο λιτή πηγές πρωτεϊνών - ορισμένα λίπη είναι υγιές σε μέτριες ποσότητες, αλλά το λίπος είναι πολύ πυκνό σε θερμίδες.
• Αναπληρωτής νερό ή άλλα μη θερμιδικές ποτά όπως το τσάι για σόδες και χυμούς φρούτων.

Αυτό δεν σημαίνει πιστεύω ότι οι άνθρωποι πρέπει να είναι ανενεργά. Υπάρχουν και άλλα οφέλη για να σηκωθεί και να κινούνται. Ωστόσο, αυτό κάνει τόσο λίγο ή δεν θετική διαφορά στη σύνθεση του σώματος.

Η μόνη αξιοσημείωτη προσπάθεια για τη βελτίωση της σύστασης του σώματος είναι η εκπαίδευση δύναμη. Ένταση υψηλής κατάρτισης δύναμη προβλέπει, ειδικότερα, τη μεγαλύτερη φυσική οφέλη σε σχέση με το χρόνο που επενδύονται, συμπεριλαμβανομένων όλων των καρδιαγγειακών και μεταβολικών οφέλη από την αεροβική γυμναστική ή «καρδιο». Η προπόνηση δύναμης βελτιώνει άμεσα τη σύσταση του σώματος αυξάνοντας την μυϊκή μάζα και από την πρόληψη της απώλειας της μυϊκής μάζας, ενώ το λίπος χάνεται στα άτομα που περιορίζουν την πρόσληψη θερμίδων, και έμμεσα, καθώς η αύξηση της μυϊκής μάζας ισούται με ένα υψηλότερο βασικό μεταβολικό ρυθμό και περισσότερο χώρο αποθήκευσης για τη γλυκόζη (το γλυκογόνο). Υψηλής κατάρτισης δύναμη ένταση εξαντλεί επίσης τα επίπεδα του γλυκογόνου των μυών, τόσο περισσότερο του καταναλισκόμενου υδατανθράκων αποθηκεύεται ως γλυκογόνο στους μυς από ό, τι σε τριγλυκερίδια στο λιπώδη κύτταρα.

Έτσι, εάν είστε σε μια βιασύνη να πάμε στη δουλειά ή να έχουν καλύτερα πράγματα να κάνει με το χρόνο σας, να προχωρήσει και να λάβει τα ασανσέρ ή πάρκο στο πλησιέστερο σημείο - δεν έχετε χάσει τις κάθε είδους μεγάλων θερμίδων-καύση ή παροχές conditioning. Εάν πρέπει να χάσετε το λίπος, επικεντρώνονται στη βελτίωση της διατροφής σας αντ 'αυτού.

Drew Baye Fat Loss

Το επερχόμενο βιβλίο bodybuilding υψηλής έντασης θα κυκλοφορήσει τόσο ως βιβλίο τσέπης και ένα e-book. The finish line is in sight, and I'm finally happy with the way it's reading. A big part of the process has been trimming the fat to keep things focused and concise and structuring the book so people can find the information they want quickly and easily.

Anyone who purchases a phone consultation or distance training package between now and the book release (estimated release date 9/14/09) will receive both the paperback and e-book versions free . For the first 30 days after the book is released, anyone who purchases either the paperback or e-book will receive a discount equal to the purchase cost on a phone consultation or distance training package .

In a few weeks I will also be offering an intensive 12-week fat loss program locally which will be available to a limited number of participants and include workout program and diet design. More information will be posted before the end of this month.

Drew Baye Διάφορα

My friend Anthony Semone informed me the ACSM have posted a press release titled “Experts Debunk Myth About Exercise, Weight Loss” in response to the Time Magazine article covered in my previous post. The following is the full text of their press release (inset) along with my comments:

EXPERTS DEBUNK MYTH ABOUT EXERCISE, WEIGHT LOSS
Research proves value of exercise, nutrition

According to John Jakicic, Ph.D., FACSM, “There is strong evidence from the majority of the scientific literature that physical activity is an important component for initial weight loss.”

INDIANAPOLIS – Leading experts in exercise and weight management have taken strong exception to assertions that exercise can inhibit weight loss by over-stimulating the appetite.

The “experts” can take exception all they like, but it does not change the fact increased activity stimulates appetite and if a person is not measuring and restricting calorie intake they are more likely to end up with a positive energy balance, resulting in an increase in body fat. While exercise burns very few calories, hardly enough to be worth doing for that purpose, a large amount of calories is very easy to consume.

General physical activity and the types of exercise commonly recommended for fat loss contribute relatively little to a fat loss program, and will make either no difference at all or even make things worse if diet is not being controlled. Read more…

Drew Baye Fat Loss

The August 17, 2009 issue of Time Magazine contains an article that is going to piss off a lot of people in the fitness industry, because it challenges one of the biggest myths that have been lining the pockets of gyms, trainers, and equipment companies for years: that exercise will make you lose weight.

The article by John Cloud, Why Exercise Won't Make You Thin , explains how exercise, which does not burn a significant amount of calories to begin with, stimulates an increase in appetite and compensatory eating. According to one study, this compensatory eating may exceed the calories burned during the activity by as much as 100 – enough to cause a fat gain of over 10 pounds per year. One study mentioned showed no difference in fat loss between three exercising groups and a non-exercising control. This is bad news for aerobics instructors and trainers selling various types of “cardio” classes as an effective method of fat loss.

Actually, this is not news at all . I've been telling people this for years, and the people at Nautilus were saying the same thing way back in the '70s. No activity burns enough calories to be worth doing solely for that purpose. The biggest contribution exercise makes to a fat loss program is the preservation of lean body mass while fat is lost. Any contribution to increased calorie expenditure, either as a direct result of the workout or indirectly as a result of increased muscle mass, is minor compared to the role of diet. Read more…

Drew Baye Fat Loss